X
تبلیغات
پایگاه بدنسازی و پاورلیفتینگ مهران زرگری

عضلات به طور کل از دو گروه از فیبرهای عضلانی تشکیل شده اند. این فبرها را شناسائی کنید و بسته به نسبت این فیبرها در بدن تان تمرینات تان را متناسب به آنها اجراء کنید.

شناخت ترکیب فیبرهای عضلانی وقتی که یک برنامه تمرینی تمام عیار مدنظر است بسیار باارزش می باشد. اگر عضلات خود را با روش اشتباه تمرین کنید. خودتان را در دستیابی به نتایج گرانقدر گول خواهید زد.هر عضله بدن تشکیل شده از یک دسته از فیبرهای کوچکتر و در هر دسته (بندیل) دو نوع اصلی از فیبرها وجود دارند که از آنها به عنوان فیبرهای قدرتی (سرعتی) و فیبرهای استقامتی (کند) نام می برند. در ادامه به صورت خلاصه این فیبرها را توضیح خوهیم داد. درصد متفاوت فیبرهائی که عضلات را تشکیل داده اند. در تعیین دقیق این که تمرینات تان می بایست برای هر گروه از عضلات تان چه روالی داشته باشد اهمیت دارد.



ادامه مطلب
+ نوشته شده توسط مهران زرگری در شنبه بیست و پنجم آذر 1391 و ساعت 16:0 |
دستگاه های انرژی ورابطه آنهاباورزش های مختلف:
l 1.دستگاه فسفازنPC)-ATP ).
l 2.دستگاه گلیکولتیک (اسیدلاکتیک).
l 3.دستگاه هوازی

ادامه مطلب
+ نوشته شده توسط مهران زرگری در شنبه بیست و پنجم آذر 1391 و ساعت 15:58 |

کربوهیدرات های تند هضم از جمله (دکستروز ومالتودکسترین) به سرعت هضم و جذب می شوند و به سمت عضلات خسته حرکت می کنند، جذب فیبرهای عضلات شده و به شکل گلیکوژن ذخیره می شوند .


همچنین به جلوگیری از ترشح کورتیزول کمک می کنند( هورمون کاتابولیکی که به طور معمول به دنبال تمرین مانع پروسه های آنابولیک جهت رشد عضلات می شوند ) مصرف دز دیگری از کراتین پس ازتمرین کار عاقلانه ای است ، این زمانی است که کراتین در بیشترین سطح قرار دارد ، در نتیجه اطمینان حاصل می شود که سطح آن در عضله به بیشترین حد می رسد .

علاوه براین، مطالعات جدید نشان دهنده این است که کراتین دارای خواص آنتی اکسیدان است . این می تواند آسیب های عضلانی به دنبال تمرینات سنگین را محدود و ریکاوری را تسریع کند .

قبل از تمرین هوازی ( ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین )

حدود نیم تا یک ساعت مانده به شروع جلسه تمرین هوازی،حدود ۲۰۰ تا۳۰۰ گرم کافئین و۱تا۲ گرم استیل ال- کارنیتین مصرف کنید . مشخص شده که کافئین می تواند به حفظ ذخایر گلیکوژن به عنوان منبع سوخت کمک کند . درعوض، چربی ذخیره شده را از سلول های چربی به حرکت وا می دارد، که پس از آن به عنوان سوخت به جای گلیکوژن مصرف می شوند . همچنین مشخص شده که کافئین باعث کاهش درد در زمان تمریت می شود، به این معنی که می توانید سخت تر و برای زمان طولانی تری تمرین کنید . استیل ال –کارنیتین مشتقی از آمینواسید ال- کارنیتین است که به انتقال چربی به داخل میتوکندری سلول ها یعنی همان جایی که چربی ها سوزانده می شوند کمک می کند . مصرف آن به همراه کافئین ترکیب کاملی است چرا که کافئین به آزاد سازی چربی از سلول چربی و کارنیتین به انتقال آنها به محل مناسب جهت سوخته شدن کمک می کند . البته برخی از چربی سوزها حاوی این مواد هستند و در صورتی که از چربی سوز مناسبی استفاده می کنید نیازی به مصرف جداگانه این دو ماده نیست .

( ۰ تا۳۰ دقیقه قبل ازتمرین )

تنها چیزی که می توانید قبل از هوازی مصرف کنید ۶تا۱۰ گرم آمینواسید است . البته با این فرض که تمرین هوازی شما کمتر از یک ساعت و با هدف چربی سوزی باشد . اگر افزایش کارایی مد نظر شما باشد، شما به مقداری کربوهیدرات هم برای افزایش استقامت نیاز دارید . ولی ازآنجایی که روی سخن ما بدنسازان کلاسیک هستند نه ورزشکاران استقامتی بنابراین به احتمال قریب به یقین هدف شما از تمرین ایروبیک هم سوزاندن چربی هاست . مطالعات ژاپنی ها در این مورد نشان دهنده این نکته است که وقتی افراد قبل از دوچرخه سواری ترکیبی از آمینواسیدهایی دیگری که در رژیم غذایی یافت می شود را در اختیار بدن می گذارد، نسبت به کسانی که تنها آب نوشیده اند، طی تمرین مقدار چربی بیشتری سوزانده اند . بعلاوه، افراد گزارش کردند که وقتی پس از دریافت ترکیبی از آمینواسیدها تمرین کرده اند، انجام تمرین برایشان راحت تر بوده . در اختیار گذاشتن تمام آمینواسیدهای مورد نیاز برای رشد عضلات به جلوگیری از تجزیه بافت عضلات برای استفاده از آمینواسیدهای آنها جهت تامین انرژی هم کمک می کند .

پس از تمرین

وقتی تمرین هوازی تمام شد، زمان آن است که فیبرهای خسته عضلات را دوباره سازی کنید . مصرف ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین وی و۴۰ تا۸۰ گرم کربوهیدرات تند هضم و ۵ گرم کراتین (در روزهای غیر تمرین با وزنه ) برای کمک به ریکاوری عضلات ضروری است . پروتئین وی، آمینواسیدها را جهت بازسازی فیبر ها در اختیار قرار می دهد، کربوهیدرات های ساده ذخایر تخلیه شده گلیکوژن عضلات را مجددا بازسازی می کند و کراتین به بازسازی سطوح کراتین در سلول های عضلانی کمک می کند . اگر تمرین هوازی را در روزهای مستقل از تمرین با وزنه انجام می دهید، این وقتی مناسب برای مصرف کراتین است چون سلول های عضلات تمایل زیادی برای دریافت آن دارند .

زمان بندی مصرف مکمل ها قبل وپس از تمرین

قبل و پس از تمرین با وزنه

۳۰تا۶۰ دقیقه قبل از تمرین :

۳تا۵ گرم آرژنین و ۵ گرم گلو تامین

۰تا ۳۰ دقیقه قبل از تمرین با وزنه :

۲۰ گرم پروتئین وی ، ۴۰گرم کربوهیدرات کند هضم و۳ تا ۵ گرم کراتین

بلا فاصله پس از تمرین :

۵ تا ۱۰ گرم لیوسین و ۵ گرم گلو تامین

۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از تمرین :

۴۰ گرم پروتئین وی ، ۴۰ تا ۸۰ گرم کربوهیدرات های تند هضم و ۳ تا ۵ گرم

قبل و بعد از تمرین هوازی

۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین :

حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی گرم کافئین ۱تا ۲ گرم استیل ال – کارنیتین

 

0 تا ۳۰ دقیقه قبل از تمرین :

۶ تا ۱۰ گرم آمینو اسید

پس از تمرین

۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین وی ،۴۰ تا ۸۰ گرم

کربوهیدرات تند هضم و ۵ گرم کراتین

+ نوشته شده توسط مهران زرگری در شنبه بیست و پنجم آذر 1391 و ساعت 10:19 |

به خاطر وجود فروکتوز و کربو هیدرات خیلی ها به طور کلی ازمصرف میوه دور شده اند اما به شما میوه معرفی می کنیم که می توانند برای رشد و پیشرفت تان منبع کمکی خوبی باشند.در محافل بدن سازی میوه اغلب شهرت بدی پیدا کرده است.دلیلش این است که خیلی از بدنسازان با هر ماده غذایی که سرشار از قند باشد به صورت دشمن برخورد می کنند.اما میوه هایی که اینجا معرفی شدند،می توانند در رژیم های شما جایگاه خوبی داشته باشند.
۱- موز

 

موز از جمله پرکربوهیدرات ترین میوه ها به حساب می آیند،می توانید آن را همراه با صبحانه میل کنید تا به بازسازی ذخایر گلیکوژنی عضلات خود کمک کنید و به جریان تخریب عضلات خود توقف دهید.

یا اینکه می توانید یک عدد آن را همراه با پروتئین بعد از تمرین خود میکس کنید تا به بازسازی ذخایر انرژی عضلات کمک دهد.موز همچنین منبع بسیار خوبی از پتا سیم است ، الکترولیتی ضروری که برای انقباض درست عضلانی ضروری است.

۲- کیوی

از بدن سازان بپرسید کدام میوه حاوی بیشترین میزان ویتامین Cاست ، بخش عمده آنها می گویند پرتقال اما حقیقت این است که میزان ویتامین C موجود در کیوی بیشتر است و میتواند کمک کند تا چربی های اضافی بدن را بسوزانید . محققان از دانشگاه Mesaواقع در ایالت آریزونا یافته اند که کمبود ویتامین Cدر بدن می تواند چربی سوزی حین تمرین را خراب کند چون ویتامینC برای سنتز کارنتین (مولوکولی مورد نیاز برای اکسیداسیون صحیح اسیدهای چرب )ضروری است.

۳- سیب

مصرف روزانه یک عدد سیب شاید کمک کند شکم تان جلو نرود.تحقیقات مقدماتی حاکی از آن است که ترکیبی در سیب به نام Ursolic Acid وجود دارد که می تواند چربی سوزی را افزایش دهد و درعین حال به افزایش حجم عضلات اسکلتی بدن هم کمک کند. با ضریب گلیسمیک پائینی که دارد برای مصرف قبل از تمرین ایده آل است.سعی کنید نوع ارگانیک آن را تهیه و مصرف کنید.

۴- آووکادو

این میوه ( بله میوه است ) سرشار از فیبر رژیمی است (در هر عدد این میوه حدود ۱۳ گرم فیبر وجود دارد).بدنسازان در یک رژیم پر پروتئینی ممکن است از لحاظ محتوای فیبر کم بیاورند اما مصرف این میوه می تواند کمک کند افزایش انسولین کم شود و ذخیره شدن چربی ها به تبع آن کم شود. اضافه کردن فیبر می تواند کلیدی باشد برای کنترل انسولین . آووکادو همجنین منبع خوبی از چربی های غیر اشباعی تکی است که برای سلامتی قلب مفید هستند.می توانید برش های آن را به سالاد شبانه خود اضافه کنید

۵- هندوانه

این میوه سر حال کننده منبعی خوبی از سیترولین ودیگر آمینواسید های مرتبط با تولید No (اکسید نیتریک )در بدن است.بدن سازان دنبال N0 هستند چون باعث بهبودی جریان خون در عضلات شان می شود واجازه می دهد که مواد غذایی و عوامل آنابولیک وریکاوری کننده بیشتر به عضلات برسند. تحقیقات نشان می دهد که سیترولین می تواند گشاد کننده و ریلکس کننده عروق باشد.

+ نوشته شده توسط مهران زرگری در شنبه بیست و پنجم آذر 1391 و ساعت 10:18 |

وقتی که می خوابید بدن شما در واقع استراحت می کند تا انرژی و توانی که در اثر استرس ها و فعالیتهای روزانه از دست داده است را دوباره بدست بیاورد . بنا براین خواب انرژی شما را بازیابی می کند و هورمانهای شما را متعادل می کند تا سلولهای آسیب دیده ترمیم شوند و اشتهای شما تنظیم شود.

خواب برای سیستم ایمنی و سیستم عصبی بدن هم خیلی مهم است . اگر به میزان کافی خوابیده باشید ، هنگام بیدار شدن باید احساس شادابی و هوشیاری کامل داشته باشید. خواب پنج مرحله دارد که این مراحل در طول شب چندین بار تکرار می شوند.


مرحله اول:
در این مرحله خواب شما بسیار سبک است و شما به راحتی می توانید بیدار شوید . در طول این مرحله چشمان شما به آهستگی تکان می خورد . در این مرحله از خواب است که شما احساساتی مثل سقوط که منجر به واکنش های عضلانی می شوند را تجربه می کنید.
مرحله دوم:
در طول مرحله دوم چشمان شما دیگر تکان نمی خورد و ضربان قلب وتنفس شما کندتر می شود . علاوه براین در این مرحله دمای بدن شما هم کاهش می یابد.
مرحله سوم و چهار:
در مرحله سوم و چهارم ، خواب شما بسیار عمیق است . در این مرحله ،میزان جریان خونی که به مغز می رود کاهش می یابد و خونی که وارد ماهیچه ها می شود افزایش می یابد. در طول این دو مرحله، بافتهای آسیب دیده ترمیم می شوند و عملکرد سیستم ایمنی بدن شما به اوج خود می رسد.
مرحله پنجم و حرکت سریع چشمها:
در مرحله پنجم شما خواب می بینید و هنگام خواب دیدن چشمهای شما با سرعت زیاد حرکت می کنند. در این مرحله تنفس شما نامنظم می شود ضربان قلبتان تند می شود . علاوه براین ، فشار خون شما هم بالا می رود . شما معمولا” حدود ۷۰ تا ۹۰ دقیقه بعد از به خواب رفتن به این مرحله می رسید. معمولا” مرحله پنجم خواب و یا همان مرحله رویا خیلی کوتاه است و بعد از آن ، این پنج مرحله از اول دوباره تکرار می شوند.

+ نوشته شده توسط مهران زرگری در شنبه بیست و پنجم آذر 1391 و ساعت 10:15 |

مسابقات جایزه بزرگ قویترین مردان به مناسبت دهه مبارک فجر در دسته های منهای 105 کیلوگرم از پنجشنبه 19  لغایت 21 بهمن ماه سال جاری برگزار میشود.

3 نفر منتخب این مرحله به همراه نفر اول برگزیده از مسابقات قهرمانی کشور-کرج به مرحله فینال مسابقات آزاد قویترین مردان راه می یابند.

+ نوشته شده توسط مهران زرگری در پنجشنبه بیست و سوم آذر 1391 و ساعت 18:15 |

برای جذب بهتر آهن همراه با غذا نوشابه های گازدار و لبنیات مصرف نشود و به جای آن از شربت آبلیمو و سالاد استفاده نمایید چراکه مواد حاوی ویتامین ث هستند که به جذب آهن غذا کمک می کنند.
به گزارش سرویس سلامت ایسنا، دکتر اعظم السادات هاشمی، عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی یزد درخصوص بیماری کم خونی، اظهار داشت: کم خونی کاهش میزان سلول خونی است به عبارتی دیگر؛ کاهش مقدار هموگلوبین خون کم خونی تلقی می شود.


وی ضمن اشاره به اینکه کم خونی ها برحسب سن و جنس متفاوت است، اظهار داشت: علائم کم خونی در نوزادان کمتر دیده می شود مگر در مواردی خاص و در کودکی به صورت رنگ پریدگی، بی اشتهایی، خلق و خوی نا آرام، عدم تمرکز حواس، فراموشی، خرد شدن ناخن ها، محو شدن خطوط دست و تپش خود را نشان می دهد.
این فوق تخصص خون و سرطان کودکان ادامه داد: مصرف گوشت، جگر، عدس، خشکبار مانند زرد آلو غنی از آهن هستند.
وی با بیان اینکه چای و لبنیات مانع جذب آهن می گردد توصیه کرد: دو ساعت قبل و دو ساعت بعد از مواد غنی از آهن ، نباید از چای و لبنیات استفاده کرد.
عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی یزد با اشاره به جذب بهتر آهن در بدن گفت: برای جذب بهتر آهن همراه با غذا نوشابه های گازدار و لبنیات مصرف نشود و به جای آن از شربت آب لیمو و سالاد استفاده نمایید چراکه مواد حاوی ویتامین ث هستند که به جذب آهن غذا کمک می کنند.
وی بهترین راه حل کم خونی های ناشی از عادات بد غذایی را استفاده از غذاهای سنتی و حذف غذاهای فست فود دانست و افزود: غذاهای سنتی مثل سالاد میوه، سبزیجات و خوردن غذاهای خوب از کم خونی ها پیشگیری می کند.
دکتر هاشمی در خصوص راه های درمان کم خونی گفت: شناخت علائم کم خونی، مراجعه به موقع به پزشک و ذخیره B۱۲، انجام آزمایش قبل از ازدواج و استفاده از منابع فولیک اسید مثل سبزیجات از جمله راه های درمان به شمار می روند.

+ نوشته شده توسط مهران زرگری در سه شنبه بیست و یکم آذر 1391 و ساعت 16:15 |

اگر تاکنون در کاهش وزن نواحی میانی بدن ناموفق بوده اید ، خبر خوبی برایتان داریم . غذاهایی را به شما معرفی می کنیم که به تازگی توسط متخصصین ارائه شده و بابهره گیری از خاصیت MUFA توانایی جادویی برای نابودی چربی های ناحیه شکم دارد .

 

MUFA به سادگی نامی هوشمندانه برای اسیدهای چرب اشباع نشده در غذاهای مشتق شده از گیاهان است .

با MUFA ها ،اسید های چرب اشباع نشده (نوع سالم چربی )، شما قدرت این را خواهید داشت که بدنتان را تغییر دهید به خصوص می توانید از پس هدف سختی مثل چربی های دور شکم نیز برآیید . با خوردن این غذاهای فوق العاده و البته به همراه یک برنامه غذایی کم کالری به راحتی موفق خواهید شد وزن کم کنید .

هر چند که هنوز کاملا روشن نیست که چرا یک رژیم غذایی MUFA در هدف قراردادن چربی شکمی موثر است، اما آنچه مشخص است اینست که کار می کند . با توجه به مطالعه ای که در مجله انجمن دیابت آمریکا منتشر شده ، یک رژیم غذایی سرشار از MUFA است موثر تر از یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا برای کاهش چربی شکم است. وقتی که مجله Prevention این نظریه را آزمایش کرد نیز نتایج مشابهی به دست آمد .. با استفاده از یک رژیم غذایی کم کالری ، چربی های سالم، پروتئین بدون چربی و سبزیجات، بسیاری از افراد وزن کم می کنند.

متخصصان یک رژیم مخصوص نیز ارائه کرده اند که ادعا می کند طی ۳۲ روز ۷ کیلو از چربی شکم کاسته می شود . اگر نمی خواهید رژیم بگیرید حداقل، سعی کنید ترکیب MUFAs بیشتری به رژیم غذایی موجود خود اضافه کنید . شما چیزی برای از دست دادن ندارید … به جز، شاید، کمی چربی شکم .

 

این مواد غذایی عبارتند از :
بادام
MUFAs و ویتامین E در بادام با یکدیگر در جهت کاهش کلسترول عمل می کنند . بادام همچنین منبع بسیار خوبی از پروتئین های گیاهی و فیبر است.

نکته : ۲ قاشق غذاخوری بادام رابا ماست کم چرب و توت فرنگی برای یک وعده صبحانه انرژی زا میل کنید
آووکادو
آووکادو،بیشتر از هر میوه ای ، یک منبع بزرگ از MUFA است که برای سلامتی قلب بسیار مفید است .

نکته: ۱/۴-لیوان آوکادو را با آبلیمو و نمک مخلوط کرده وبا چیپس و یا سبزیجات خام میل کنید
شکلات تلخ یا نیمه شیرین
شکلات و یا به طور مشخص پودر کاکائو ، شامل ترکیباتی است که پتانسیل محافظت در برابر بیماری های قلبی، سکته مغزی، سرطان، و دیابت را دارند .

نکته: ۱/۴ فنجان شکلات تلخ را آب کرده و آرام آرام روی توت فرنگی تازه بریزید تا دسری خوشمزه برای صاف شدن شکم خود داشته باشید .

روغن بذر کتان
روغن بذر کتان بهترین منبع گیاهی اسیدهای چرب امگا-۳ است و به کاهش التهاب سیستمیک کمک می کند که محققان بر این باورند که می تواند منجر به بیماری های قلبی، سرطان و بیماری آلزایمر شود.

نکته: ۱ قاشق از آن را به اسموتی(نوشیدنی سالم شامل میوه ، شیرو … ) خود اضافه کنید تا یک میان وعده سالم برای بعد از ظهرداشته باشید .

روغن زیتون
روغن زیتون برای پخت و پز و سالاد بهترین است زیرا حاوی بیشترین MUFA است ، که با کمترین کلسترول بد ” LDL” ، کمترین تاثیر را روی کلسترول خوب” HDL ” می گذارد . هرچه سبزتر ، آنتی اکسیدان بیشتر، پس سراغ نوع طبیعی و خالصش بروید

نکته: می توانید در همه سالادها و حتی برای پخت و پز از آن استفاده کنید .

پسته
پسته حاوی لوتئین زیاکسانتین و دو کاروتنوئید است که برای کمک به محافظت در برابر تاثیرات سن بسیار مفید است

نکته: ۲ قاشق غذاخوری پسته را ½ فنجان پنیر خامه ای و ۲ قاشق چای خوری عسل و ۲ قاشق شکلات نیمه شیرین برای تهیه یک میدان وعده خوشمزه ، مخلوط کنید .

گردو
مانند غذاهای دریایی و بذر کتان، گردو حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ است که به محافظت از قلب وسلامت مغز کمک می کند . این میان وعده آسان را حتما امتحان کنید : ۱/۲ پیمانه آناناس کنسرو شده را با ۱/۲ فنجان پنیر و ۲ قاشق غذاخوری گردو مخلوط کنید، تنها ۳۲۵ کالری دارد .

نکته: MUFA را به سالاد مورد علاقه خود با ریختن ۲ قاشق غذاخوری گردو بو داده اضافه کنید.

+ نوشته شده توسط مهران زرگری در سه شنبه بیست و یکم آذر 1391 و ساعت 16:14 |

محققان دریافته‌اند مقدار اندکی شکلات تلخ می‌تواند تاثیری مشابه ورزش بر سلامتی افراد داشته باشد.

آزمایشات اخیر در این زمینه بر روی میتوکندری‌ها تمرکز داشته که وظیفه تولید انرژی را در عضلات برعهده دارند. وجود ماده‌ای به نام اپیکاتچین در شکلات می‌تواند با بالا بردن میزان میتوکندری تحرک عضلات را بالا برده و از این حیث عملکردی مشابه فعالیت‌های ورزشی داشته باشد.

دکتر موهک مالر از دانشگاه دیترویت که ریاست تیم تحقیق در این زمینه بر روی موش‌ها را برعهده داشته می‌گوید:«میتوکندری‌ها انرژی مورد استفاده در بدن را ایجاد می‌کنند. هر چقدر میزان آن بالا برود عملکرد عضلات بهتر خواهد بود.

حرکات ورزشی از جمله دوچرخه‌سواری و دویدن می‌تواند میزان میتوکندری را افزایش دهد اما تحقیقات ما نشان داده اپیکاتچین هم می‌تواند در عضلات قلب و سر عملکردی مشابه داشته باشد. در آزمایش برای ۱۵ روز به موش‌ها نوع خاصی از شکلات داده شد و در همین مدت برای گروه دیگری از موش‌ها تمرینات ورزشی در نظر گرفته شد . در پایان دوره پانزده روزه هر دو گروه عملکرد بدنی مشابهی داشتند .»

این آزمایشات دانشمندان را امیدوار به رفع روند از میان رفتن عضلات با بالا رفتن سن کرده است .به عقیده دکتر مالر ترکیبی از حرکات ورزشی و شکلات درمانی می‌تواند برای افراد مسن بسیار مفید باشد و مانع از میان رفتن عضلاتشان شود.

او تاکید می‌کند هر چند تعمیم دادن نتایج آزمایشات اخیر به انسان‌ها شاید به طور قطع درست نباشد اما به هر حال امیدهایی برای رسیدن به نتایج مشابه در آینده نزدیک برای افزایش میتوکندری در بدن انسان از این طریق وجود دارد

+ نوشته شده توسط مهران زرگری در سه شنبه بیست و یکم آذر 1391 و ساعت 16:13 |

اگر می خواهید جوانی خودتان را حفظ کنید، این شش غذا را فراموش نکنید:

 

 

1- روغن زیتون: چهار دهه پیشنتیجه مطالعات محققان ۷ کشور به این نتیجه دست یافت که چربی های اشباع نشده تک ظرفیتی در زیتون به طور بارزی باعث کاهش سرعت ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان می شوند. اکنون ما می دانیم که روغن زیتون دارای پلی فنول ها و آنتی اکسیدان های قوی می باشد که مانع ابتلا به بیماری های مرتبط با سن فرد می شود.

۲- ماست: در دهه ۱۹۷۰ شایع شد که تعداد افراد بالای صد سال در جورجیا بیشتر از سایر کشورها است و گزارشات آن زمان اعلام کرد که علت این امر یعنی طول عمر زیاد خوردن ماست است. غذایی که در تمام رژیم های غذایی مردم جورجیا وجود دارد. در حالی که به طور مستقیم قدرت معجزه آسای ماست هنوز ثابت نشده بود. ماست منبع غنی از کلسیم است که مانع ابتلا به پوکی استخوان می شود و کمک موثری در حفظ سلامت دستگاه گوارش است و خطر ابتلا به بیماری های گوارشی مرتبط با سن را کاهش می دهد.

۳- ماهی: سی سال پیش محققان شروع به مطالعه در مورد علت عدم ابتلای بومیان آلاسکا به بیماری های قلبی کردند. اکنون دانشمندان می دانند که علت این امر مصرف فوق العاده زیاد ماهی توسط آنها بوده است. ماهی منبع فراوان از روغن امگا- ۳ است که مانع رسوب کلسترول در شریان ها و آریتمی قلبی می گردد.

۴- شکلات: در بین مردم کنا از جزیره سان بلاس، دور از سواحل پاناما، سرعت ابتلا به بیماری های قلبی ۹ برابر کمتر از مردم خود پاناما می باشد . و اما دلیل؟! مردم کنا نوعی نوشیدنی که سرشار از کاکائو می باشد را به مقدار زیاد مصرف می کنند. کاکائو منبعی غنی از پلی فنول ها می باشد که سلامت عملکرد رگ های خونی را حفظ می کنند و در نتیجه خطر ابتلا به فشار خون ، دیابت نوع دو و بیماری های کلیوی را کاهش می دهد.

۵- آجیل: مطالعات نشان می دهد افرادی که آجیل می خورند به طور متوسط ۲٫۵ سال بیشتر عمر می کنند. آجیل منبع غنی از روغن های اشباع نشده است و بنابراین خاصیتی شبیه روغن زیتون دارد. همچنین حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها می باشد.
۶- توت سیاه: در یک مطالعه برجسته که در سال ۱۹۹۹ به چاپ رسید محققان تاثیر مصرف توت را در افزایش طول عمر موش های آزمایشگاهی نشان دادند. که این تاثیر درمورد انسان نیز صدق می کند. ترکیبات موجود در توت التهاب و آسیب های بافتی را تسکین می دهند، همچنین مانع کاهش حافظه و عملکرد مغزی می شوند.

+ نوشته شده توسط مهران زرگری در سه شنبه بیست و یکم آذر 1391 و ساعت 16:12 |

برطرف کردن درد شدید زانوها هیچ گاه به طور صد درصد امکان پذیر نیست اما می توان با رعایت چندین توصیه کاربردی تا حد زیادی درد زانو را تسکین داد.

به گزارش سرویس سلامت ایسنا به نقل از شبکه خبری تورنتو نیوز، متخصصان ارتوپدی توصیه می کنند که با انجام چند راهکار ساده و موثر می توانید درد زانو را تا حد زیادی تسکین دهید. این راهکارها عبارتند از:


در اولین مرحله گذاشتن یخ روی ناحیه دردناک می تواند بیشتر اشکال زانو درد را تسکین دهد. برای این کار یخ را داخل یک کیسه پلاستیکی بریزید، کیسه حاوی یخ را نیز داخل حوله بپیچید و روی محل درد بگذارید. کیسه یخ نباید به طور مستقیم با پوست تماس پیدا کند.
از فشار زیاد روی زانو با انجام حرکات سنگین خودداری کنید.
توت ها، زنجبیل، آووکادو، دانه کتان، امگا – ۳ و سویا منابع خوراکی مفید برای زانوها هستند.
از پوشیدن کفش های نامناسب و غیر استاندارد جدا پرهیز کنید.
با مشورت یک متخصص ارتوپد، تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات را انجام دهید. قدرتمند شدن عضلات راهکاری موثر برای حفظ سلامت استخوان ها از جمله زانوها است.
از مصرف زیاد سدیم خودداری کنید چون موجب تورم شده و فشار و درد روی زانوها را تشدید می کند.
ویتامین C نیز برای سلامت زانوها بسیار مفید است.

+ نوشته شده توسط مهران زرگری در سه شنبه بیست و یکم آذر 1391 و ساعت 16:11 |

اگر با خود فکر می کنید که اجرای حرکات کششی نوعی وقت تلف کردن است ، شاید لازم باشد تا اطلاعاتی را در اختیارتان قرار دهیم تا نظرتان تغییر کند !

 

به کار بستن این نکات می تواند کمک کند به افزایش قدرت شما ، حداقل در تمرین ساق پا و قدرت بیشتر نیز امکان اعمال فشار بیشتر بر ساق پا را فراهم می کند ، که می تواند به رشد عضلانی بیشتر منجر شود.

و چه کسی است که نخواهد به رشد بیشتری در عضلات لجوج ساق پا دست یابد !؟ محققان در دانشگاه ایالتی لوئیزیانا ، افرادی را تحت حرکات کششی ساق پا قرار دادند ، برای چهار کشش ۳۰ ثانیه ای ، با ۳۰ ثانیه استراحت بین هر کشش . آنها از این روتین های کششی سه بار در هفته ، برای ۱۰ هفته بهره بردند . دانشمندان کشف کردند وقتی افراد ساق پای خود را در طول دوره مطالعه ، بدون هیچ تمرین با وزنه ای تحت کشش قرار دادند ، قدرت ساق پایشان برای حدود ۳۰ درصد افزایش یافت .

بنابراین تلاش کنید تا هر جلسه پس از اتمام تمرین ساق پاهای خود را برای دستیابی به قدرت و رشد بیشتر تحت حرکات کششی قرار دهید.

+ نوشته شده توسط مهران زرگری در سه شنبه بیست و یکم آذر 1391 و ساعت 16:10 |

وقتی صحبت از سوزاندن چربی های شکم می شود اولین چیزی که به ذهن همه می آید این است که چه چیزهایی را باید از رژیم غذایی شان حذف کنند اما این به تنهایی کافی نیست شما باید به جای حذف کردن غذاها ، سعی کنید چیزهایی بخورید که به سوزاندن این چربیها کمک می کنند.


غلات سبوس دار


برای مثال ، جو یک منبع غذایی سرشار از فیبر است که اشتهای شما را کنترل می کند و مانع از زیاده روی شما در خوردن غذا می شود. علاوه بر جو ، خوردن غلات سبوس دار دیگر مثل بلغور ، برنج قهوه ای ، پاستای تهیه شده از غلات و نان گندم نیز برای سوزاندن چربیهای شکم مفید هستند و باعث می شوند سرعت ورود قند و چربی به جریان خون کاهش یابد. این مسئله باعث کاهش تولید انسولین می شود و متابولیسم بدن شما افزایش می یابد که در نتیجه آن ، سطح انرژی شما بیشتر می شود و چربی شکمتان کمتر می شود.
سفیده تخم مرغ
بدن ما از پروتئین موجود در سفیده تخم مرغ برای سنتز استفاده می کند و از آنجایی که برای هضم آن ، شکم ما باید کار بیشتری انجام دهد ، کالری بیشتری می سوزاند. سفیده های تخم مرغ سرشار از کولین ، اسیدهای آمینه و ویتامین ب۱۲ هستند و در نتیجه ، نه تنها به سوختن چربی ها کمک می کنند بلکه باعث می شوند که ما احساس سیری کنیم.
گوشت و ماهی
گوشت مرغ ، بوقلمون و ماهی و حتی گوشت گوساله اگر درست خورده شوند ، در سوزاندن چربی های دور شکم نقش بسیار مهمی را ایفا می کنند. پروتئین های موجود در گوشتها آنقدر زیاد هستند که متابولیسم بدن شما را زیاد می کنند و به سوزاندن چربی های شما کمک می کنند اما باید در انتخاب نوع غذای گوشتی خود خیلی دقت کنید. فقط گوشتهای بدون چربی برای سوزاندن چربی های شکم مفید هستند بنابراین باید غذاهای خوشمزه ای مثل استیک و همبرگر را از رژیم غذایی خود حذف کنید. ماهی هایی مثل سالمون و ماهی تن نیز برای سوزاندن چربی های شکم خیلی مفید هستند.
اگر می خواهید غیر از آب یک نوشیدنی مفید دیگر مصرف کنید ، چای سبز را امتحان کنید. چای سبز دارای مقادیر زیادی پلی فنل کاتچین، آنتی اکسیدان ها و مواد مولد حرارت است و در سوزاندن چربی های شکم بسیار موثر است.

+ نوشته شده توسط مهران زرگری در سه شنبه بیست و یکم آذر 1391 و ساعت 16:8 |

حافظه خود را با کربوهیدرات پس از تمرین تقویت کنید . شاید تا به حال دقت کرده باشید که پس از تمرینی سخت معمولاً تمرکز ذهنی خوبی ندارید . اگر به این مسئله شک دارید ، کافیست این بار که یک جلسه تمرین اسکوات سنگین را پشت سر گذاشتید سعی کنید که یک معادله ریاضی را حل کنید آن وقت متوجه می شوید منظور ما چیست!

در واقع تمرین نه تنها گلیکوژن عضلات شما را مورد استفاده قرار می دهد بلکه باعث کاهش گلیکوژن مغز هم می شود . خوشبختانه این مسئله خوبی است ، به این دلیل که وقتی کربوهیدرات پس از تمرین ذخایر گلیکوژن شما را بازسازی می کند ، همزمان برای مغزتان هم چنین اثری دارد .

بر اساس تحقیق دانشمندان ژاپنی ، تمرینات منظم در واقع باعث افزایش سطح پایه گلیکوژن مغز تا ۶۰% می شود بخصوص در مناطقی از مغز که مسئول تفکر و حافظه می باشد.

همچنین خوب است بدانید اگر چه تمرینات نامنظم چنین آثاری را روی تقویت کارایی مغز در درازمدت در پی ندارد ، ولی آثار مشابهی را تا ۲۴ ساعت پس از تمرین تجربه خواهید کرد . بنابراین همواره می توانید از تمرینات ورزشی بهره بگیرید تا علاوه بر کسب مزایای مختلف ، توانایی مغز خودتان را هم تقویت کنید.

+ نوشته شده توسط مهران زرگری در سه شنبه بیست و یکم آذر 1391 و ساعت 16:7 |

مسابقات پرس سینه با لوازم قهرمانی باشگاههای کشور از 23الی28 دیماه 1391 در اهواز برگزار خواهد شد ورود نوجوانان وجوانان 23 و ورود بزرگسالان وپیشکسوتان 26خواهد بود برای پاسخگویی شماره تماس آقای عایل مسئول کمیته برگزاری 09191104496

مسابقات پاورلیفتینگ با لوازم قهرمانی باشگاههای کشور از 11 الی 18 بهمن 1391 نیز در اهواز برگزار خواهد شد

+ نوشته شده توسط مهران زرگری در سه شنبه بیست و یکم آذر 1391 و ساعت 16:3 |
چه کنیم تا کمر باریک و خوش اندام شویم!؟ این مسئله، دغدغه بسیاری از د * ت ران و زنان است. بیشتر آقایان میانسال هم به دنبال راهی هستند تا شکم خود را کوچک کنند، ولی در غذا خوردنشان تغییری ندهند.

آیا امکان پذیر است؟ راه حل چیست؟



ادامه مطلب
+ نوشته شده توسط مهران زرگری در دوشنبه بیستم آذر 1391 و ساعت 19:9 |

معاون غذا وداروی دانشگاه علوم پزشکی ایلام گفت: استفاده از نان های سفید مضرات بسیار قابل توجهی به همراه دارد به طوری که ابتلا به کم خونی در صورت استفاده مداوم از عوارض این نوع نان ها است.
دکتر رسول دشتی اظهار کرد: در جریان سبوس گیری مقادیر فراوانی از املاح معدنی مثل آهن، کلسیم، فسفر، روی و منیزیم دور ریخته می شود که به سفیدی بیشتر نان می انجامد که این نان موجب چاقی بیشتر می شود و کلسترول، تری گلیسیرید و قند خون بالا می رود.


وی بزرگترین عامل مرگ و میر در جامعه را بیماریهای قلبی دانست و خاطرنشان کرد: عامل اصلی افزایش بیماریهای قلبی مصرف نان سفید در جامعه است. مصرف نان های سفید و سبوس گیری شده منجر به افزایش بیماری های قلبی می شود که عامل اصلی مرگ و میر در جامعه است.
معاون غذا وداروی دانشگاه علوم پزشکی ایلام با بیان اینکه در حال حاضر نانوائی ها در تهیه نان بجای آرد خبازی ۱۲ یا ۱۵ درصد سبوس گیری شده، از آرد سفید قنادی که ۱۸ درصد سبوس گیری شده استفاده می کنند، اضافه کرد: به منظور پیشگیری از افزایش ابتلاء به بیماریهای چاقی، فشار خون و کم خونی و سایر عوارض ناشی از مصرف نان های سفید در استان ایلام، مقرر شد کمیته ای متشکل از نمایندگان سازمانهای ذیربط تشکیل و در خصوص افزایش آگاهی مردم در زمینه مزایای استفاده از نان های تیره و سبوس دار از طریق شرکت کارشناسان در برنامه های صدا وسیمای استان و رسانه های مختلف اقدام نماید.
دشتی یادآور شد: تغییر ذائقه مردم و استقبال آنان از نان های حاوی سبوس قطعا راهگشا خواهد بود زیرا کارخانجات آرد توانائی تولید آرد با درصدهای مختلف سبوس را دارند و نانوایان در صورت استقبال مردم می توانند از آرد دارای سبوس بیشتر در تهیه نان استفاده نمایند.

+ نوشته شده توسط مهران زرگری در دوشنبه بیستم آذر 1391 و ساعت 19:6 |

اینتروال در واقع صورتی از ورزشی هوازی است که به صورت متناوب انجام می شود.

ورزش های هوازی معمولا به دو صورت انجام می شود: ۱- تداومی ۲- تناوبی (اینتروال).
در روش اول تمرینات ورزشی به صورت مداوم و بدون استراحت انجام می شود.
روش دوم یعنی اینتروال به این صورت است که زمان تمرین یا ورزش را به دو قسمت فعالیت و استراحت تقسیم می کنی.
مثلا ۳۰ دقیقه در جا زدن را در نظر می گیری اما به صورت ۲ دقیقه فعالیت سریع (شدید) و دو دقیقه استراحت یا راه رفتن آرام و به همین صورت تا ۳۰ دقیقه تمام شود.
در این روش معمولا زمان فعالیت و استراحت برابر است.
در این روش حتما باید مرحله ی گرم کردن و سرد کردن اجرا شود و چون ممکن است بدن پس از ورزش خشک و سفت شود باید حرکات کششی پس از ورزش انجام شود.

مزایای اینتروال:
۱- این تمرینات موجب سوختن چربی کل و کالری بیشتری می شود.
۲- اینتروال سیستمی ایده ال برای چربی سوزی است.
۳- هدف در این سیستم سوزاندن کالری است.
۴- تمرینات اینتروال تمرینات هوازی محسوب می شوند به همین دلیل برای کاهش چربی خون و کاهش وزن بهترین نوع تمرین ها هستند.
۵- انرژی مورد نیاز برای این تمرینات هوازی از گلوکز و چربی تامین می شود.
۶- از نظر شدت فعالیت سطح بسیار بالایی دارند.
۷- بدن فرد تا مدت زمان بیشتری پس از خاتمه ی ورزش به کالری سوزی ادامه می دهد.
۸- کارایی قلب را برای فعالیت های طولانی مدت افزایش می دهد.
۹- کارایی ۴۵ دقیقه اینتروال حتی از تمرین عادی یک ساعت و نیمی هم بیشتر است.
۱۰- کارایی تمرینات اینتروال به صورت دو روز در هفته حتی از کارایی تمرینات عادی به صورت ۶ روز در هفته هم بیشتر است.
۱۱- می توان این تمرینات را به صورت یک روز در هفته شروع و بعد از مدتی آن را بیشتر کرد.
۱۲- برای کسانی که وقت کمی برای ورزش کردن دارند بسیار خوب است چون در مدت محدود نتایج بسیار خوبی برای فرد دارد.

+ نوشته شده توسط مهران زرگری در یکشنبه نوزدهم آذر 1391 و ساعت 16:36 |

استقامت،تمرینات استقامتی،افزایش استقامتاستقامت قلبي - عروقي يا آمادگي هوازي عبارت است از توانايي بدن در اكسيژن رساني به عضلات در حال كار، جهت انجام فعاليت جسماني. انجام فعاليت¬هاي شديد و طولاني مدت به كارآيي سيستم قلب و عروق بستگي دارد. هر قدر كارآيي اين سيستم بيشتر باشد، ميزان فعاليت بدني قبل از رسيدن  به حد خستگي بيشتر خواهد بود. اگر اكسيژن كافي توسط سيستم قلبي - تنفسي در اختيار عضلات در حال كار قرار نگيرد، از كيفيت و ميزان اجرا كاسته خواهد شد.

استقامت قلبي – عروقي بخش بسيار مهم و حياتي از آمادگي جسماني توانايي انجام تمرينات كه انسان احساس خستگي ننمايد مثلاً طناب زدن كه فعاليتي است شادي آور، دوست داشتني و متنوع يا از پله بالا رفتن و پايين آمدن با اين نوع تمرين ضربان قلب افراد آماده كمتر افزايش مي¬يابد و پس از پايان تمرين سريع تر به حالت اوليه باز مي گردد. استقامت قلبي-عروقي يكي از اجزاي مهم تندرستي است.
در زمان استراحت نیز افرادی که دارای استقامت بهتری هستند ضربان قلب پایین تری دارند یعنی آماده ترند. آنچه كه در اين فعاليت، ملموس¬تر از بقيه موارد است، افزايش تعداد ضربان قلب و همينطور تعداد تنفس است، ولي تعداد ضربان قلب اهميت بيشتري دارد. به همين علت يك مربي كارآموزده  و يا حتي يك ورزشكار با تجربه مي-تواند با توجه  به ميزان و چگونگي فعاليت انجام شده و تعداد ضربان قلب، نتيجه گيري مطلوبي از وضعيت ورزشكار و يا بدن خويش داشته باشد.
استقامت عضلانی :
به توانایی یک عضله خاص برای اجرای یک حرکت خاص به صورت متوالی می باشد .یعنی هرچقدر حرکت رت بیشتر انجام دهد دارای استقامت عضلانی بهتری می باشد.
با توجه به ميزان توده عضلات درگير، استقامت را مي¬توان به استقامت عمومي و استقامت موضعي تقسيم كرد :
استقامت عمومي : با توجه به زيادي توده عضلات درگير، بدن اكسيژن بيشتري طلب مي¬كند، به همين علت به اين نوع استقامت، استقامت قلبي- عروقي و يا استقامت قلبي- تنفسي اتلاق مي¬شود، زيرا دستگاه¬هاي تنفس و قلبي-عروقي وظيفه تأمين اكسيژن اضافي را به عهده دارند.
استقامت موضعي :

توده عضلاني محدودي را در بر مي¬گيرد، لذا كمبود اكسيژن براي اين توده عضلاني وجود نخواهد داشت. در حقيت بدن در هر شرايطي كه باشد، توانايي تأمين اكسيژن اضافي اين عضلات را خواهد داشت، ولي بايد ديد، سلول¬هاي عضلاني درگير فعاليت تا چه حد مي¬توانند از اكسيژني كه در اختيارشان قرار مي¬گيرد، استفاده كنند. در حقيت سلول¬هاي عضلاني بايد توانايي استفاده از اكسيژن را داشته باشند و اين مقدور نخواهد بود، مگر اينكه عضله به لحاظ فيزيولوژيكي و بيوشيميايي آمادگي لازم را كسب كند.

+ نوشته شده توسط مهران زرگری در یکشنبه نوزدهم آذر 1391 و ساعت 11:17 |

قدرت،تمرینات قدرتی،افزایش قدرتاهمیت قدرت عضلانی
قدرت عضلانی، توانایی یا ظرفیت یک عضله یا گروه عضلانی، برای اعمال حد اکثر نیرو علیه یک مقاومت است، بنابراین افزایش قدرت عضلانی، یکی از عوامل ضروری آمادگی برای کسانی است که در یک برنامه فعالیت جسمانی شرکت می کنند. حفظ حداقل سطح قدرت در عضله یا گروه عضلانی،  برای زندگی طبیعی و سالم، حائز اهمیت است.

ضعف عضلانی یا عدم توازن گروههای عضلانی، می تواند باعث حرکت یا جا به جایی غیر طبیعی در بخشهای مختلف بدن شود و عملکرد طبیعی آن را معیوب کند؛ همچنین میتواند سبب ناهنجاری اندام ها شود. تمرین قدرتی، علاوه بر نقشی که در برنامه های تمرینی دارد، در پیشگیری از آسیب دیدگی و در توان بخشی اندامهای آسیب دیده نیز موثر است. بیشتر حرکات ورزشی انفجاری هستند و نقش قدرت و سرعت در آنها بارز است. اگر مقدار زیادی نیرو، در حداقل زمان ایجاد شود، یک حرکت توانی به وجود می آید. باید توجه کرد که بدون توانایی عضلات، ظرفیت های عملکردی ورزشکار برای افزایش قدرت عضلانی محدود خواهد شد.
قدرت به دو شکل می باشد:
                        1- قدرت ایستا
                        2- قدرت پویا
1- قدرت ایستا
به نیروی موثر بیشینه ای اطلاق می شودکه فردی بتواند برای یک بار به یک شی ثابت در یک وضع بی حرکت استاندارد وارد کند. شی مورد نظر نباید در طول دامنه حرکتی ، حرکت کند. نیروی اعمال شده به یک نیرو سنج (دینامومتر)با دست ها آزمونی برای اندازه گیری قدرت ایستا است. در این دستگاه حرکتی در اهرمهای نیرو سنج دیده نمی شود ولی عقربه های حساس آن نشان می دهد که نیروی وارد شده است.
2- قدرت پویا
حداکثر وزنه ای را که بتوان در دامنه حرکتی خاصی در یک وضعیت ویژه برای یک بار جابه جاکرد. قدرت پویا نامیده می شود. پرس حداکثر وزنه در وزنه برداری یا پرس وزنه در حرکت دو ضرب که وزنه به بالای سر می رود مثال خوبی برای قدرت پویا است. یک بار بودن این حرکت بدین معنی است که اگر وزنه بردار بعد از بالا بردن وزنه آن را بر روی سینه برگرداند ، دیگر به بالا بردن دوباره وزنه نخواهد بود. قدرت پویا با عبارت انقباض پویا و قدرت ایستا با عبارت انقباض ایستا نیز بیان می شود. قدرت ایزوکنتیکی (قدرت هم جنبش) : این نوع اندازه گیری با ماشینهای گرانقیمت چند میلیون تومانی امکان پذیراست. در این نوع قدرت ، اندام ها حول محور حرکتی خاص ، با سرعت ثابت نیرو را اعمال می کنند و شدت مقاومت وزنه در زوایای مختلف دامنه حرکتی مفصل تغییر می کند. بدین صورت که در مفصل ارنج در زاویه 180 درجه مقاومت کم است و هر چقدر به زاویه 130 درجه نزدیک شویم ، مقاومت افزایش یافته و بعد به تدریج کاهش می یابد. این دستگاه به طور خودکارمیزان مقاومت را در زوایای حرتی تنظیم می کند.
قدرت نسبی پویا: قدرت یکی از اجزای بنیادی آمادگی جسمانی است. رکوردهای آزمون قدرت هر فردی باید به نسبت وزن بدن او ارزیابی شود.
قدرت عضلانی
 آمادگی عضلانی برای وارد کردن حداکثر فشار به یک مانع ثابت و یا متحرک فقط برای یک مرتبه را قدرت عضلانی گویند . قدرت عضلانی در حفظ تعادل و توازن قامت و اندامها و سلامتی عمومی و مهارتهای ورزشی نقش دارد . آن را با واحد کیلوگرم به صورت نسبی یا مطلق اندازه گیری می کنند . کاربرد عمده آن در مهارت های ورزشی و ورزشهای اصلاحی است . معادل لاتین آن STRENGTH می باشد.
انواع قدرت عضلانی:
       الف - قدرت عضلانی سرعتی
        ب - قدرت عضلانی حرکتی
        ج- قدرت عضلانی نیمه حرکتی
         د - قدرت عضلانی ساکن

+ نوشته شده توسط مهران زرگری در یکشنبه نوزدهم آذر 1391 و ساعت 11:16 |

چاقی،اضافه وزن•    هر هفته خودتان را وزن كنید.
•    سر ساعات معین غذا بخورید تا متابولیسم بدنتان تنظیم شود.ت
•    ا جایی كه امكان دارد راه بروید و تحرك داشته باشید. بیشتر پیاده‌روی كنید و كمتر تلویزیون ببینید.هر زمان که می توانید پیاده روی تند داشته باشید. مثلا در چند صد متری محل کار یا مرکز خرید از اتوموبیل خود ،تاکسی ویا اتوبوس پیاده شویم و بقیه مسیر را پیاده طی نماییم.
•    همه چیز را با کنترل از راه دوره انجام ندهید. کارها را به همان حالت قدیم شان انجام دهید، مثلا به جای استفاده از ریموت کنترل، بلند شوید و بروید کانال تلویزیون را عوض کنید و یا این که درب پارکینگ را به صورت دستی باز کنید.

•    خوردن صبحانه به طور منظم
•    سعی كنید وعده های غذایی و ميان وعده های غذایی خود را منظم كنید، عادت کنید بین ميان وعده های غذایی چیزی نخورید،اما ميان وعده های سالم مثل شير و ميوه بخوريد تا به سراغ ميان وعده های ناسالم شيريني و چيپس  و ... نرويد.مواد غذایی را از دسترستان خارج کنید. مثلا در بین وعده های غذایی، روی میزتان مواد خوراكی ناسالم نگذارید روی در و دیوار آشپزخانه تعداد زیادی از برگه‌های حاوی دست‌نوشته‌های خود را بچسبانید كه سالم‌ترین روش‌های تغذیه‌ای را به شما یادآوری كنند.
•    در منزل از هر وسیله ممكن برای ورزش كردن بهره بگیرید.
•    هر ماه دور كمر خود را اندازه بگیرید و اگر متوجه افزایش سایز آن شدید بلافاصله برنامه رژیم غذایی و ورزش روزانه خود را برای مقابله مجدد با اضافه وزن، تغییر دهید.
•    استفاده از برخی مواد غذایی به كاهش اشتها كمك كرده و با وجود حجم كم، معده را پر می‌كند.اولین نوع این غذا‌ها سوپ است كه علاوه بر ایجاد احساس سیری، ویتامین هم دارد. تخم‌مرغ كه به منبع غنی پروتئین معروف است هم، در صورتی كه به عنوان صبحانه خورده شود تا 24 ساعت آینده به طور قابل ملاحظه‌ای اشتها را تحت كنترل در می‌آوردو از افزایش وزن مجدد جلوگيري مي‌نمايد.
•    مصرف ماست و شير كم چرب  نه تنها معده را پر می‌كند بلكه كلسیم موجود در آن به سوختن چربی‌های بدن و حفظ وزن بدن كمك می‌كند.
•    مصرف حبوبات پخته وسالادوسبزبجات به دليل فیبربالا حجم قابل توجهی از معده را پر می‌كند همچنين  با آزاد كردن تدریجی انرژی در عین كم كالری بودن، گرسنگی فرد را از بین می‌برد.و به این ترتیب باعث مي‌شوند سراغ غذاهاي پرکالري نرويد.
•    اگر مي‌خواهيد دوباره وزنتان برنگردد با غذاهایی که بیشتر هوس می‌کنید، کمتر روبه‌رو شوید!مثلا اگر عاشق بستنی هستید، فریزرتان را پر از بستنی نکنید یا هنگام بیرون رفتن یک غذاي سالم خانگی برای ناهار یا شام‌تان تهیه کنید تا فکر خوردن پیتزا یا غذاهای چرب به ذهن‌تان خطور نکند. اگر هم می‌بینید که پرهیز از خوردن کیک تولد دوست‌تان برای‌تان مقدور نیست، با یک برنامه‌ریزی ساده مقدار کالری مصرفی روزانه‌تان از سایر غذاها را کاهش دهید تا بتوانید با خیال راحت یک برش خوش‌مزه از کیک تولد را هم بخورید.

+ نوشته شده توسط مهران زرگری در یکشنبه نوزدهم آذر 1391 و ساعت 11:14 |

تردمیل،انواع تردمیل،فواید تردمیلتردميل يک وسيله ورزشي است که اين روزها مي توانيد در بيشتر باشگاه هاي ورزشي، آن را در کنار ساير انواع دستگاه هاي ورزشي ببينيد. تردميل يک تسمه دارد که چرخش آن باعث به حرکت درآمدن صفحه اين دستگاه مي شود. به اين ترتيب، شما مي توانيد روي آن راه برويد يا حتي بدويد. تردميل ها ممکن است موتور داشته يا نداشته باشند. اگر نوع بدون موتور را انتخاب کرده  باشيد، در واقع، نيروي وزن و فشار پاهاي شما است که باعث به حرکت درآوردن صفحه تردميل مي شود.

اين نوع تردميل، دستگاهي سبک است و اگر هزينه مختصري براي خريد اين دستگاه در نظر گرفته  باشيد، مي توانيد همين نوع را براي ورزش  در منزل خودتان انتخاب کنيد. اما نوع موتوردار تردميل، تکنولوژي پيشرفته  تري دارد و موتوري که در آن کار گذاشته شده است به کمک عضلات شما مي آيد و به اين ترتيب، شرايط گوناگوني براي دويدن يا راه  رفتن براي شما به وجود مي آورد. در اين دستگاه، موتور تردميل است که باعث چرخش تسمه و حرکت صفحه تردميل مي شود. شما مي توانيد سرعت آن را به صورت شيب دار تنظيم کنيد و حالتي را به وجود آوريد مثل اين که داريد در يک مسير سربالايي راه مي رويد يا مي دويد. اين تردميل ها معمولا يک مانيتور کامپيوتري دارند که با سيم هاي مخصوصي به بدن وصل مي شوند و مي توانند ضربان قلب را نشان دهند تا ورزشکار متوجه شود که آيا شدت حرکت هايش روي تردميل کافي است و موجب کاهش وزنش مي شود يا نه. اگر به صفحه مانيتور اين تردميل ها نگاه کنيد، برنامه هاي از پيش تعيين شده اي را خواهيد يافت که به کمک آن ها مي توانيد الگوي راه رفتن يا دويدن خودتان را روي تردميل تنظيم کنيد. 
امروزه تردمیل های مختلفی در بازار موجود می باشد که شما می بایست با توجه به هدف حود و بودجه موردنظرتان بهترین را انتخاب کنید . همچنین در زمان استفاده از تردمیل حتما از کفش مناسب ، حوله و لباس استفاده نمایید .

+ نوشته شده توسط مهران زرگری در یکشنبه نوزدهم آذر 1391 و ساعت 11:12 |

پروتئین،فواید پروتئین،منابع غذایی پروتئینپروتئین ها حدود 15 تا 20 درصد وزن بدن هر فرد بالغ را تشکیل می دهند . تقریبا سه چهارم مواد جامد بدن را پروتئین ها تشکیل می دهند .ادرار و صفرا تنها ترکیباتی در بدن هستند که به طور طبیعی پروتئدین ندارند . حدود 15 درصد کالری مورد نیاز روازنه بدن از پروتئین ها تامین می شود .

ساختار پروتئین ها
مانند کربوهیدرات ها و چربی ها علاوه بر کربن ، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده اند ، تقریبا 16 درصد نیتروژن دارند و اغلب دارای گوگرد و مقادیری فسفر ، آهن ، و دیگر مواد معدنی می باشند .
اجزای ساختمانی پروتئدین ها را (( اسید آمینه )) می نامند . فقط 20 نوع اسید آمینه برای ساختن پروتئدین ها وجود دارد .

اسید آمینه ها به دو دسته ضروری(از راه غذا وارد بدن شوند) و غیر ضروری(در بدن ساخته می شوند) تقسیم می شوند .
اسید آمینه های ضروری  عبارتند از :
لوسین ، ایزولوسین ، والین ، متیونین ، هیستدین ، آرژنین ، تره اونین ، لیزین ، تریپتوفان ، فنیل آلانین
اسید آمینه های غیر ضروری عبارتند از :
گلابسین ، آلانین ، سرین ، تیروزین ، سیستئن ، اسید آسپاراتیک ، اسید گلوتامیک ، گلوتامین ، آسپارژین ، پرولین ، هیدروکسی پرولین ، هیدروکسی لیزین
طبقه بندی پروتئین ها
1.کروی
2.رشته ایی
3.پیوسته
منابع غذایی پروتئین ها
دارای منابع گیاهی و حیوانی می باشد .
گوشت گاو و گوسفند مرغ و ماهی ، تخم مرغ ف شیر و . . .
وظایف پروتئین ها در بدن
1.    نگهداری بافتها و ساخت ترکیبات ضروری بدن
2.    تنظیم مایعات بدن
3.    تثبیت ph خون
4.    تامین رشد بدن
5.    محرک سنتز پادتن
6.    تولید انرژی
مقدار نیاز روزانه بدن به پروتئین ها
نیاز طبیعی بدن به پروتئین ها 0/8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای افراد عادی می باشد.

+ نوشته شده توسط مهران زرگری در یکشنبه نوزدهم آذر 1391 و ساعت 11:10 |

بسیاری از ما مدت زیادی از روز را در حالت نشسته می گذرانیم . شاید به نظر بیاید که نشستن باعث کمتر مصرف شدن کالری یا استراحت می شود اما اگر ندانیم که چگونه باید بنشینیم دچار ناهنجاری های اسکلتی می شویم . در این مقاله به نکاتی در رابطه به اینکه چگونه بنشینیم اشاره خواهیم کرد .

 هنگام نشستن وضعیت ران ها نسبت به تنه تا 130 درجه باشد.
ناحیه کمر و انحنای کمر توسط صندلی حمایت شود.
تغییر وضعیت در نشستن های طولانی
زمان بلند شدن ،پشت خود را به طرف عقب نبریم.  نشستن در اتومبیل
نشستن در صندلی مناسب
هنگام کار در وضعبت نشسته ،سطح کار را به خود نزدیک کنیم.
هنگام مطالعه سطح میز شیبدار باشد.
در هنگام نشستن پای خود را روی صندلی نگذارید.

+ نوشته شده توسط مهران زرگری در یکشنبه نوزدهم آذر 1391 و ساعت 11:8 |

لباس ورزشی،تیشرت ورزشییكی از مسائلی كه برای حفظ سلامتی در زمان ورزش اهمیت دارد پوشیدن لباس مناسب می‌باشد. هر ورزشی با توجه به ویژگی های خود لباس مخصوص دارد همچنین شرایط محیطی كه در آن فعالیت صورت می گیرد می تواند در انتخاب نوع لباس مؤثر باشد. لباس ورزشی تقریبا باید گشاد، كم وزن و راحت باشد و متناسب با شرایط آب و هوایی منطقه انتخاب شود. بهتر است فرد در حین انجام فعالیت های بدنی و ورزشی لباس كمتری بپوشد زیرا تمرین های بدنی تا حدی او را گرم می كند. رنگ لباس علاوه بر خلق زیبایی از لحاظ روانی نیز تاُثیر خاصی دارد.

 

 

پوشیدن پیراهن نایلونی یا استفاده از لباس ورزشی تهیه شده از الیاف مصنوعی به هیچ عنوان توصیه نمی شود. پاكیزگی لباس به تندرستی فرد كمك می كند و از ضروریات بهداشت فردی محسوب می شود اما گاه، ورزشكاران به موضوع بهداشت پوشاك خود بی توجهی می كنند و شرایط را برای ایجاد بیماری ها فراهم می سازند. بهتر است لباس ورزشی رنگی روشن داشته باشد.   
فرد باید متناسب با درجه حرارت محیط لباس مناسب بپوشد برای مثال:
1 - در درجه حرارت 16 تا 27 درجه سانتی گراد (در حین انجام فعالیت های بدنی) پیراهن نازك و شورت ورزشی مناسب است.   
2 - در درجه حرارت 6 تا 16 درجه سانتی گراد پیراهن ورزشی آستین دار با شلوار ورزشی مناسب است.
3 - در درجه حرارت زیر 6 درجه سانتی گراد پویشیدن لباس گرم بهتر است.
نكته ها: استفاده از كلاه و دستكش در دمای زیر 11 درجه سانتی گراد نیز توصیه می شود. 
نکات مهم در انتخاب لباس ورزشی :
1- لباس ورزشكار باید متناسب با دمای محیط باشد.
2- جنس لباس در هنگام تمرین باید طوری باشد كه انجام فعالیت‌های بدنی و افزایش تعریق بدن، موجب گرمازدگی و كلافگی نگردد.
3- از پوشیدن لباس‌هایی كه فعالیت شما را محدود می‌كند خودداری كنید. پوشیدن لباس‌های خیلی گشاد نیز می‌توانند باعث از دست رفتن تمركز شما بشوند (با گیر كردن به وسایل مختلف، سرخوردن روی بدن و ...)
4- برای جلوگیری از پینه و تاول زدن كف دستها به هنگام استفاده از دستگاهها می‌توانید از دستكش‌های مخصوص یا تكه‌های ابری استفاده كنید.
5- بهتر است همواره یك حوله همراه خود داشته باشید تا عرق خود را خشك كنید.
6- برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی در انگشتان، ناخن‌های و حتی استخوان‌های روی پا از كفش ورزشی مناسب استفاده نمایید. ( كفش ورزشی مناسب دارای خصوصیات انعطاف‌پذیری، سبكی، نرمی، ضربه‌گیری در سطح تماس جهت پر كردن قوس‌های كف پا و آزادی حركات انگشتان پا در داخل كفش می‌باشد.) كفش‌های ورزشی خود را هر 9 تا 12 ماه یكبار عوض كنید.
7- از جوراب مخصوص ورزش استفاده كنید. (جوراب‌های پلاستیكی و نازك مناسب نیستند.)
8- در زمستان از كلاه استفاده شود.
9- هنگامی كه هوا سرد است چند لایه لباس بپوشید. داخلی‌ترین لباس باید طوری طراحی شده باشد كه رطوبت خارج شده از پوست را جذب كند. لایه‌ی میانی عرق را جذب می‌كند و گرمای بدن را حفظ می‌كند و لایه‌ی بیرونی شما را از باد و باران حفظ می‌كند.
10- در هوای بسیار سرد، پوست‌تان را برهنه در مقابل هوا قرار ندهید. از وازلین استفاده نمایید.
11- در ماه‌های تابستان، زمانی از روز كه در آن می‌دوید بر نوع پوشش‌تان موثر است. در صبح یا غروب كه هوا خنك‌تر است بدوید.

+ نوشته شده توسط مهران زرگری در یکشنبه نوزدهم آذر 1391 و ساعت 11:0 |

درد زانو،مفصل زانو،پوکی استخوانسائیدگی مفاصل شایع ترین علت درد و ناتوانی در افراد مسن و شایع ترین بیماری مفصلی است. در خانم ها سائیدگی مفاصل زانو و دست و در مردان سائیدگی مفصل لگن شایع تر است.
علایم ساییدگی مفصل در خانم ها شایع تر است. افراد چاق بیشتر از سایرین دچار سائیدگی مفصل زانو می شوند. دیابت، فشارخون بالا و افزایش اسیداوریک خون نیز باعث افزایش احتمال سائیدگی مفصلی می گردند. سائیدگی مفصلی معمولا” خود را با درد نشان می دهد که با افزایش میزان سائیدگی ، مقدار درد بیشتر می شود. سپس درد مفاصل باعث ضعف عضلانی و درد در عضلات مربوط به آن مفصل می شود.

 در صورت تقویت عضلات، این درد کاهش می یابد. برخی از بیماران از خشک بودن بدن و مفاصل بعد از بیدار شدن از خواب شکایت می کنند، اما معمولا” خشکی بدن کمتر از نیم ساعت طول می کشد.
پيشگيری از آسيب های مفصل زانو:
به گفته متخصصان مفصل زانو مهم ترين مفصلی است که وزن بدن را تحمل می کند از اين رو کاهش وزن موثرترين راه پيشگيری و درمان آسيبهای وارده به اين بخش از بدن است.مفصل زانو در تمام فعاليت های انسان مانند ايستادن، راه رفتن و حتی نشستن در معرض فشارهای مکانيکی زياد که ناشی از وزن، حمل بار و حتی ماندن در يک موقعيت ثابت است، قرار دارد.
بعنوان مثال فشار وارد بر مفصل زانو در هنگام بالا رفتن از پله ها معادل سه برابر وزن بدن و در هنگام پايين آمدن هفت تا هشت برابر وزن بدن است از اين رو کاهش وزن برای حفظ سلامتی مفاصل به خصوص مفاصل زانو بسيار با اهميت است.بی تحرکی نيز خطری جدی برای مفاصل است و برخی به غلط بر اين باورند که فقط با حذف فشار بر روی مفصل و ثابت نگه داشتن آن مشکل حل می شود در حالی که عدم تحرک مناسب خود خطری جدی برای بروز بيماری های مفصل همچون آرترواست چرا که تغذيه مفصل از طريق تحرک انجام می شود.
نحوه نشستن به صورت چهارزانو، چمباته زدن و استفاده از توالتهای ايرانی را از جمله موارد تشديد کننده آسيب های مفصلی است و تبعيت از اين روش های غلط زندگی، افراد را در سنين پايين مستعد ابتلا به آسيب های مفصلی می کند.مطالعات نشان داده است، علاوه بر کاهش وزن با تغذيه مناسب و انجام ورزش های مناسب می توان به پيشگيری و درمان آسيب های مفصلی کمک کرد.

+ نوشته شده توسط مهران زرگری در یکشنبه نوزدهم آذر 1391 و ساعت 10:58 |
آب درماني چيست؟
آب درماني روشي است كه از آب براي درمان بيماري  استفاده مي شود اين روش از روشهاي قديمي طب فيزيكي و توانبخشي است كه همكاران كاردرمانگر فيزيوتراپيست و كارشناسان تربيت بدني از آن بهره مي گيرند.
استفاده از آب براي درمان در دو بعد انجام مي شود:
1-استفاده از آب بعنوان محيط مناسبي براي درمان در حيطه طب فيزيكي و توانبحشي.مانند ورزش در آب كه بصورت كلي يا براي تمام بدن انجام مي شود  ماننداستخريا حوضچه هاي آب جكوزي و يا بصورت موضعي در قسمتي از بدن استفاده مي شود مانند ويرپول كه نوعي حوضچه كوچك است كه در آن پروانه اي براي ايجاد گردش در آب تعبيه شده است و در درمان مشكلات موضعي مانند مشكلا دست يا پا كاربرد دارد.

 

2-نوشيدن آب:در اين حوزه محققين معتقدند با خوردن آب با شرايط و حجم خاص مي توان سالمتر زندگي كرد.
 استفاده از آب بعنوان محيط مناسب درماني در آب معمولي
آب درماني در آبهاي معدني مانند آب معدني محلات ،سرعين،مشكين شهر،خلخال و....
ماساژ در درون آب
دوش سوئدي
ماساژبا آب در تماس مستقيم با آب
ماساژ با آب بدون تماس با آب
آب درماني در آب سرد و يا گرم
آب درماني توام با رايحه درماني( استفاده از رايحه خاص در درون آب)
آب درماني همراه با رنگ  درماني (استفاده از رنگ خاص براي بهبود بيماري)
آب درماني مضاعف يا حمان مضاعف:استفاده از آب گرم و آب سرد بصورت متناوب.
امروزه آب درماني در صنعت توريسم در كشورهاي جهان ارزش بسيار بالايي دارد و كشور ما با وجود منابع غني آب درماني با تنوع متعدد از اين صنعت بهره كافي را نبرده است.
اثرات فيزيولوژيك آب درماني:
تاثيرات متعددي ازآب درماني در طب مدرن امروزي اثبات شده است..
تاثير روي عروق:با اثرات انبساط و انقباض عروق اثرات درماني خوب روي سيستم قلب و عروق دارد.
تاثير روي عضلات:انعطاف پذيري عضلات را بهبودي داده و از گرفتگي عضلات جلوگيري مي كند.
تاثير روي مفاصل:با كاهش فشار روي مفاصل امكان انجام ورزش درون آب را در مفاصل آرتروزي و مفاصل صدمه ديده فراهم آورده و توان مفصل را افزايش ميدهد.
آرامش روحي رواني:متدهاي موثري در روشهاي رلاكسيشن درون آب وجود دارد و حتي شنا در آب بسيار آرامش بخش است.
درمان مشكلات پوستي:ايجاد لطافت پوست-درمان كهير-درمان لكهاي پوستو...
ترميم زخم:در درمان زخم بستر و زخمهاي پس از جراحي و تروماها كاربرد زيادي دارد.

+ نوشته شده توسط مهران زرگری در یکشنبه نوزدهم آذر 1391 و ساعت 10:57 |
BMI مخفف عبارت انگلیسی Body Mass Index یعنی شاخص توده ی بدن می باشد. همانطور که هرفرد برای خود قد و وزن مشخصی دارد، BMI یا شاخص توده بدنی هر فرد نیز خاص اوست و به صورت زیر تعیین می شود.

BMI = (وزن به كيلوگرم) تقسيم بر ( مجذور قد به متر)

مثال: پسري با قد و وزن زير: 22 كيلو , 1.12 متر

BMI=22 / 1.12 x 1.12=17.53

BMI کمتز از 18.5 نشان می دهد که شما به کمبود وزن مواجه هستید

BMI بین 18.5 تا 25 نشان می دهد که وزن شما مناسب است.

BMI بین 25 تا 30 نشان می دهد که شما کمی اضافه وزن دارید.

BMI بین 30 تا 35 نشان دهنده ی چاقی متوسط است.

BMI بین 35 تا 40 نشان دهنده ی چاقی شدید است.

BMI بیشتر از 40 نشان دهنده ی چاقی مفرط می باشد.

+ نوشته شده توسط مهران زرگری در شنبه هجدهم آذر 1391 و ساعت 17:2 |

مصرف ۲ نوبت ماهی در هفته را فراموش نکنید

یک متخصص تغذیه گفت: مصرف ماهی کبابی بر ماهی سرخ کرده ارجحیت دارد اما اگر هنگام سرخ کردن ماهی از روغن های جامد استفاده شود، خطر گرفتگی عروق و بیماری های قلبی افزایش می یابد.


دکتر علی کشاورز در گفت وگو با خبرنگار سلامت ایسنا منطقه دانشگاه علوم پزشکی تهران، با بیان اینکه غذاهای دریایی خصوصا ماهی سرشار از امگا ۳ است، گفت: امگا – ۳ علاوه بر پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی، موجب آرامش اعصاب می شود.


وی در ادامه با تاکید بر اینکه ماهی از بهترین منابع پروتئینی مورد نیاز بدن است، گفت: هر چند میزان امگا – ۳ انواع ماهی متفاوت است ولی ماهی از هر نوع که باشد حاوی مقادیر فراوان امگا – ۳ است، بنابراین بهتر است ماهی به جای سایر گوشت ها حداقل ۲ نوبت در هفته مصرف شود.
عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران بر مصرف لیموترش همراه با ماهی تاکید کرد و گفت: لیمو نه تنها طعم بهتری به ماهی می دهد، بلکه ویتامین – ث موجود در آن به جذب بهتر آهن موجود در گوشت ماهی کمک می کند.

 
دکتر کشاوز با تاکید بر اهمیت جایگزین کردن گوشت ماهی به جای گوشت قرمز گفت: بر اساس مطالعات انجام شده، افراط در مصرف گوشت قرمز موجب افزایش خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان می شود.


وی در ادامه یادآور شد: مصرف ماهی کبابی بر ماهی سرخ کرده ارجحیت دارد، ولی اگر هنگام سرخ کردن ماهی از روغن های جامد که حاوی ایزومر ترانس بالایی هستند استفاده شود، خطر گرفتگی عروق و بیماری های قلبی افزایش می یابد.
این متخصص تغذیه گفت: بهتر است همراه با ماهی به جای برنج از سیب زمینی کبابی یا نان سبوس دار استفاده شود. افرادی که مصرف برنج را ترجیح می دهند، باید برای تهیه برنج از روغن های گیاهی استفاده کنند.
دکتر کشاورز در پایان یادآور شد: برخلاف تمایل عامه مردم به مصرف ماهی خوش نمک و شور، مصرف نمک زیاد همراه با ماهی موجب می شود، فرد مصرف کننده نه تنها از فواید مصرف ماهی بهره مند نشود، بلکه در معرض خطر ابتلا به افزایش فشارخون قرار گیرد.

+ نوشته شده توسط مهران زرگری در شنبه یازدهم آذر 1391 و ساعت 16:2 |

رابطه بین دویدن و سوختن چربی های اضافی

دویدن سریع باعث سوختن کالری ها و متعاقبا” چربی ها می شود . معمولا” دوندگان دوی سرعت بخاطر شدت و سرعت فعالیتشان کم چربی ترین ورزشکاران هستند. علاوه براین ، آزمایشات و تحقیقات زیادی هم برای اندازه گیری میزان سوختن چربی در هنگام دویدن انجام شده که همگی این موضوع را ثابت می کنند.


علاوه بر سرعت ، مدت زمان دویدن نیز درمقدار سوختن چربیهای اضافی بدن تاثیر زیادی دارد . وقتی مدت زمان دویدن ما بیشتر می شود بدن از چربی ها به عنوان سوخت استفاده می کند بنابراین هرچه مدت زمان بیشتری بدویم چربی بیشتری می سوزانیم . علاوه براین توجه داشته باشید که اگر با یک سرعت ثابت بدویم خیلی بهتر از آن است که دائما” سرعتمان را کم و زیاد کنیم و گاهی بایستیم زیرا در هنگام دویدن با یک سرعت ثابت بدن چربی بیشتری می سوزاند .
اگرچه دانشمندان مطمئن هستند که دویدن با حداکثر سرعت فورا” چربی ها را می سوزاند اما از آنجایی که ما انسانها فقط برای مدت زمان کوتاهی می توانیم با حداکثر سرعت بدویم به ما توصیه می کنند که برای سوزاندن چربی ها با سرعت کندتر بدویم اما سعی کنیم سرعت دویدنمان را ثابت نگه داریم و مدت آن را بیشتر کنیم تا نتیجه بهتری بگیریم.

+ نوشته شده توسط مهران زرگری در شنبه یازدهم آذر 1391 و ساعت 16:0 |

آسیب های مچ دست و راه های پیشگیری و درمان آن

گاهی اوقات اجرای حرکت جلوبازو با میله صاف باعث ایجاد درد در مچ ها می شود . این درد مچ را می توان با روش های خاصی برطرف نمود . درد تیزی در مچ ( متمایل به طرف انگشت کوچک ) حس می شود و زمانی که مچ را حرکت می دهیم اذیت می کند و شاید حتی گاهی ورم کند و حس کنید که ناحیه گرم شده و حالت بی حسی دارد . موضوع کشیدگی مچ است .

کشیدگی اینجا یعنی پارگی در فیبرهای عضلانی که ناشی از تکرار حرکات با فرم نادرست است .

پیچیدگی هم آسیبی است که در لیگامنت ها ایجاد می شود و اغلب نتیجه ای از اعمال نیروی ناگهانی مثل پرت شدن است . برای درمان درد ناحیه مچ می توانید این موارد را رعایت کنید .

۱- استفاده از میله هالتر EZ به جای میله هالتر صاف . به جای میله هالتر صاف از میله هالتر EZ استفاده کنید که باعث می شود دست ها به حالت خنثی ( روبه هم ) قرار بگیرند و فشار روی مچ ها را کم می کند برای مدتی این کار را انجام دهید و هر وقت احساس کردید بهتر شدید و توانایی انجام حرکت با میله هالتر صاف را دارید سراغ آن بروید

۲- مچ برعکس با کشش . مقدار مقاومت باید کم باشد بنابراین از کش های دارای مقاومت کمتر استفاده کنید . ۱۰ تکرار از حرکت مچ برعکس با کش را اجرا کنید و در نهایت به مدت ۵ ثانیه در بخش بالای حرکت مکث کنید . زمانی که حس کردید قوی تر شدید ست ها و تکرارها را افزایش دهید یا از کش های با مقاومت بالاتر استفاده کنید .

۳- به هم فشار دادن وزنه ها . برای این حرکت باید در حالت ایستاده بازوها را در کنار بدن نگهدارید و بین انگشتان دست و شست یک صفحه وزنه را ۱۰ ثانیه نگه دارید . به مرور زمان سعی کنید مدت نگه داشتن را افزایش دهید به مرور زمان وزنه ها را سنگین تر کنید و حتی می توانید ۲ صفحه را در کنار هم قرار داده و نگه دارید .

۴- چرخش مچ . دمبل سبکی در دست بگیرید ، ساعد را روی زانو قرار دهید و مچ را به طرف بیرون چرخش دهید به طوری که پشت دست رو به زمین قرار بگیرد . سپس به جهت مخالف چرخش دهید . این حرکت را ۳ ست ۱۰ تکراری انجام دهید و مچ را در حالت خنثی نگهدارید .

۵- مچ هالتر برعکس . ساعد ها را روی زانو بگذارید و ۳ ست ۱۰ تکراری حرکات مذکور را اجرا کنید . حرکت باید آهسته و با ریتم کنترلی اجرا شود .

 

پیشگیری از آسیب

برای حرکت جلو بازو و پشت بازو بعضی اوقات از میله هالتر EZ به جای میله هالتر صاف استفاده نمایید . و در صورت امکان حرکات با کتل بال را در برنامه خود جای دهید مثل تاب دادن های وزنه و … که به تقویت مچ و قدرت پنجه ها کمک می کند

+ نوشته شده توسط مهران زرگری در جمعه دهم آذر 1391 و ساعت 9:48 |

جایگاه « جو » در رژیم غذایی بدنسازان

در برنامه های غذایی پیشنهادی برای بدنسازان همواره « جو » جای تقریباً ثابتی بخصوص در وعده صبحانه دارد ، آیا باید همواره از این ماده غذایی استفاده کرد ، یا می توان جایگزین مناسبی برای آن پیدا نمود ؟

جو بدلایل مختلفی یکی از بهترین منابع کربوهیدرات مرکب بشمار می آید ، و این دلیل توصیه همیشگی ما برای استفاده از این ماده غذایی در رژیم تان است .

البته مجبور نیستید از جو پخته استفاده کنید و می توانید از انواع سریالها ( صبحانه های آماده ) که بطور عمده از جو تهیه می شوند استفاده کنید . انواعی که بصورت کامل هستند ، کم شکر ، بدون سدیم اضافی و شامل مقدار مناسبی از فیبرها که می تواند کلسترول شما را کاهش دهد. جو به عنوان منبع کربوهیدراتی بشمار می آید که شاخص گلیسمیک پایینی دارد واین نقطه مثبتی است. شاخص گلیسمیک نشان دهنده مقدار تاثیر غذاها بر سطوح قند خون است و هر چه عدد این شاخص برای غذایی کمتر باشد، آن ماده از از نظر معیار های سلامتی مفید تر است ؛ بخصوص برای بدنسازان ، که باید از نوسان زیاد قند خون و ترشح بیش از حد انسولین اجتناب کنند ( بجز زمان پس از تمرین ) تا بتوانند مقدار ذخایر چربی بدن را به خوبی کنترل کنند .

البته اگر از سریال های تهیه شده از جو استفاده می کنید ، باید از انواعی که حاوی مقدار زیادی شکر هستند یا سبوس آنها گرفته شده است اجتناب کنید ، چون دیگر مزایای ذکر شده در بالا را نخواهند داشت . ضمن اینکه می توانید برای پختن جو از مواد اضافی مختلفی استفاده کنید ؛ برای تغییر طعم آن ، از جمله دارچین ، کشمش ، میوه های خشک شده ، بادام و آجیل خرد شده و یا شیر بدون چربی یا کمی آب مرغ یا گوشت .

اما اگر به هر دلیلی دوست ندارید از جو استفاده کنید ما به شما تعدادی از جایگزین های مناسب توصیه می کنیم . می توانید از سریالهایی که از گندم کامل تولید می شوند استفاده کنید . همینطور می توانید از دیگر منابع کربوهیدرات کند هضم مثل حبوبات ، بخصوص عدس بهره بگیرید که مقدار زیادی فیبر و حتی پروتئین را هم در اختیارتان قرار می دهد .

به هر حال وقتی قصد خرید سریالی را دارید ، به جدول غذایی و مواد تشکیل دهنده آن توجه کنید و محصولاتی را انتخاب نمایید که حاوی مقداری فیبر، مقدار کمی سدیم ، شکر و چربی باشد یا فاقد هر یک از این سه ماده .

از انواعی که شکر یا سدیم زیادی دارند خوداری کنید . حالا تنوع این نوع محصولات بسیار زیاد شده و در هر فروشگاه مواد غذایی می توانید محصولی را که برای تان مناسب تر باشد پیدا کنید .

 

منبع : Muscle & Fitness

 

+ نوشته شده توسط مهران زرگری در جمعه دهم آذر 1391 و ساعت 9:46 |

اکسی متولون دارویی با عوارض استروژنی و کبدی وحشتناک
دارویی که در این بخش مورد بررسی قرار می گیرد را به نام عمومی استروئیدهای آنابولیک می شناسید ولی شایسته خواهد بود اگر این دارو را به نام استروئید آندروژن بنامیم

چرا که خواص آندروژنی این دارو در قیاس با خواص آنابولیکی آن به طرز وحشتناکی بالاست! اندرل-۵۰در حقیقت نام تجارتی همان دارویی است که در داخل ایران نیز به فراوانی تولید شده و به راحتی قابل دسترسی است و همه ما آن را به نام اکسی متولون می شناسیم!

این دارو برای اولین بار در سال ۱۹۶۰ و توسط کمپانی داروسازی سینتکس تولید و روانه بازار شد. به دلیل اینکه ایـن دارو افزایش قابل ملاحظه تعداد گلبول های قرمز خون را رقم می زد از دیر باز و از ابتدای پیدایش این دارو، استفاده از آن برای درمان کم خونی های مقاوم به درمان های معمول نیز مرسوم شد و این مسئله تا به امروز نیز کماکان به قوت خود ادامه دارد هر چند امروزه و با پیدایش و ایضاً با همه گیر شدنداروهای جدیدتر و بهتر که خواص آندروژنی وحشتناک اکسی متولون را ندارند این داروهای نسل جدید که هورمون اریترپتین را یک نمونه از این داروها می توان دانست جایگزین اکسی متولون شده است.

در سال ۱۹۹۳ میلادی کمپانی سینتکس که عمده ترین تولید کننده این دارو در جهان به شمار می رفت به دلیل اینکه ادامه تولید این دارو در سطح انبوه، دیگر همانند سابق توجیه اقتصادی و مالی نداشت میزان تولید و عرضه این دارو در بازار های آمریکا را به نحو چشمگیری کاهش داد اما چندی بعد و در سال ۱۹۹۸ به دنبال یافته های نوین در زمینه مهار و درمان بیماری ایدز که در این یافته بر اهمیت مصرفداروهایی همانند اکسی متولون به منظور جلوگیری از به تحلیل رفتن توده های عضلانی در مبتلایان به ایدز تاکید شده بود تولید انبوه و عرضه آن در بازارهای داخلی آمریکا دوباره و با شدت تمام از سر گرفته شد با این تفاوت که این بار شرکت داروسازی یونیمد این دارو را با همان نام تجاری اندرل-۵۰ تولید و روانه بازار می نمود و کمپانی سینتکس که اولین تولید کننده ایـن دارو در جهان بود فعالیت خود در مورد این دارو را به بازار یابی در کشورهای مختلف جهان و اعطای مجوز تولید این دارو به کشورهای مختلف محدود کرده بود.
تاثیرات اغواء کننده
با توجه به در نظر گرفتن قیمت نسبتاً پایین دارو و با توجه به اینکه این دارو تقریباً در تمام دنیا به سهولت قابل تهیه و دسترسی استاکسی متولون را مـی تـوان مـوثرترین و قوی ترین استروئید اقتصادی در کل جهان دانست به گونه ای کـه افـراد مبتدی و کسانی که سابقه چندانی در مصرف استروئید نداشته اند با مصرف یک قرص در روز از این دارو به مدت ۶ هفته موفق به افزایش ۱۰ الی ۲۰ کیلوگرمی وزن خود می شوند و صد البته باید به این مهم نیز اشاره ای داشته باشیم که سهم عمده ای از ایـن افزایش وزنـی کـه بـا مصرف این داروحاصل می شود در نتیجه احتباس آب و امـلاح و تجمع چـربـی زاید در بـدن رقم می خورد و متاسفانه درصد قابل توجهی از وزن گرفته شده در طول دوره نیز پس از قطع دارو فروکش می کند!
اگر چه افزایش وزن ناشی از مصرف اکسی متولون عمدتاً به احتباس آب و املاح و در برخی موارد هم به افزایش توده چربی زاید در بدن باز می گردد ولی با این وجود کم نیستند کسانی که از همین افزایش وزن و حجم نیز به شدت احساس رضایت کرده و در صدد تشدید و حتی تکرار آن بر می آیند و شاید شنیدن این مهم برای شما نیز خالی از لطف نباشد که در خلال افزایش وزن و حجم خیره کننده ای که افراد با خوردن این دارو و در کوتاه ترین زمان ممکن تجربه می کنند افزایش قدرت بدنی و افزایش چشمیگر رکوردها نیز کاملاً مشهود است.
روغنکاری مفاصل
با افزایش وزن آبداری که از مصرف اکسی متولون حاصل می شود مفاصل نیز به دلیل احتباس آب فراوان در بدن به نوعی می توان گفت که روغنکاری شده و بافت های همبند که تا دیروز در جریان رکورد گیری و در جریان تمرینات سنگین، دردناک ظاهر شده و دچار التهاب می شدند بدون درد و یا دست کم با تقلیل قابل ملاحظه درد، فشار سنگین تمرینات را به خوبی تحمل می کنند و ناگفته پیداست که میزان مصدومیت در جریان اجرای برنامه های سنگین و فشرده نیز با مصرف این دارو کاهش معنی داری می یابد.
فشار مضاعف بر مفاصل
البته به این مهم نیز باید توجه داشت که افزایش برق آسای وزن و حجم اگر چه به دلیل آبدار بودن وزن و حجم افزوده شده در طول دوره از یک سو به نرم شدن مفاصل و استحکام بافت های همبند کمک می کند ولی از سوی دیگر خود همین بالا رفتن وزن، فشار مضاعفی بر مفاصل و بافت های همبند وارد خواهد کرد که این فشار مخرب مخصوصاً در طول روز و در جریان زندگی روزمره و عادی کاملاً محسوس خواهد بود.
عوارض استروژنی
توجه داشته باشید که با افزایش برق آسای قدرت بدنی و با افزایش محسوس رکوردها مخصوصاً در حرکاتی همانند پرس سینه و جلو بازواحتمال پارگی تاندون ها و حتی عضلات در جریان تمرین نیز وجود خواهد داشت و کسانی که از این دارو استفاده می کنند با تمام وجودعوارض استروژنی بالای این دارو را حس می کنند و بدیهی است کسانی که مستعد ابتلاء به عارضه نوک سینه باشند با مصرف اولین دزهای این دارو این عارضه را تجربه کرده و کسانی که به این عارضه مبتلا هستند با مصرف این دارو با بزرگ شدن توده های پستانی و با وخیم تر شدن اوضاع مواجه خواهند شد و در این میان تنها معدود افرادی هستند که بدن‌شان در برابر استروژن حساسیت منفی چندان بالایی ندارد و عوارض استروژنی ناشی از مصرف اکسی متولون در مورد این افراد به عوارض ناگواری همانند نوک سینه و … ختم نمی شود و درست به این دلیل نیز استفاده از داروهای آنتی استروژن در کنار دوره هایی که از اکسی متولون در این دوره ها استفاده می شود شدیداً الزامی خواهد بود.
با مبنا قرار دادن متیل تستسترن قدرت آنابولیکی اکسی متولون را می توان ۴۵ ارزیابی نمود و این در حالی است که قدرت آندروژنی این دارو با مبنا قرار دادن متیل تستسترن که مشتقاتی از هورمون مردانه تستوسترون است در حدود ۳۲۰ ارزیابی شده است و این به این معنی است که این دارو شدیداً به هورمون زنانه تبدیل می گردد و به جرات می توان گفت که اکثریت قریب به اتفاق ورزشکارانی که در داخل کشور و در نتیجه استفاده از استروئیدها به عارضه نوک سینه مبتلا شده اند این عارضه را مدیون مصرف اکسی متولون هایی هستند که در داخل ایران تولید شده و از دیر باز نیز به راحتی قابل تهیه بودند.
در برخی منابع به این مسئله اشاره شده است که این دارو به خودی خود به هورمون زنانه استروژن تبدیل نمی شود و عوارض زنانه ای که از مصرف آن در بدن شکل می گیرد نیز ناشی از تبدیل شدن این هورمون به هورمون زنانه پروژسترون است و از این نظر این دارو را با دارویناندرلن قیاس می کنند اما اصل ماجرا هر چه باشد توفیری نمی کند و عوارض زنانه ای که با مصرف این دارو در بدن پدیدار می شود غیر قابل انکار است.
عوارض پروژسترونی
در مورد عوارض پروژسترونی باید به این مهم اشاره کنیم که بر طبق مستندات پزشکی که در امروزه در دست است داروهایی همانندناندرلن، اکسی متولون، متان درستنلن، نرتن درلن و حتی خود تستوسترون در میان استروئیدهای خوراکی و تزریقی بیشترین میزان تبدیل به هورمون زنانه پروژسترون را دارند.
مقابله با هورمون های زنانه
گفته می شود که اکسی متولون علاوه بر تبدیل به پروژسترون بر روی گیرنده های استروژن که عموماً در نوک سینه قرار دارند نیز اثر گذاشته و این گیرنده را به شدت فعال می کنند و از این رو برای مقابله با بروز عوارض زنانه در مصرف اخیمتهلن به ناچار باید ازداروهایی بلوکه کننده گیرنده های استروژنی نظیر نلودکس و کلمید استفاده نمود و ناگفته پیداست داروهای آنتی آروماتاز نظیرکیتدرن و اریمیدکس که از تبدیل شدن استروئید به استروژن جلوگیری می کنند در مورد داروهایی همانند اکسی متولون عملاً کاری از پیش نخواهند برد.
عوارض جانبی آندروژنی
همانگونه که ذکر شد قدرت آندروژنیاکسی متولون نیز شدیداً بالاست و از این رو عوارض جانبی مرتبط با این مقوله نیز با مصرف این دارودر شدت های بالا دیده می شود که از آن جمله می توان به چرب شدن پوست، آکنه، افزایش رشد موهای زاید در بدن و صورت اشاره نمود. به ندرت می توان کسی را یافت که این دارو را مصرف کرده و از عارضه جوش های پوستی که در تمام بدن حادث می شود در امان مانده باشد و گفته می شود که بهترین انتخاب برای مهار این عارضه نیز داروی اککوتن بوده است که بر روی غدد تولید کننده چربی که در پوست فعال هستند اثر کرده و از فعالیت بیش از حد این غده ها به خوبی جلوگیری کرده و بدین ترتیب از بروز جوش های ناهنجار پوستی که عموماً با مصرف اکسی متولون دیده می شود به خوبی پیشگیری می کند.
طاسی سر
در این میان افرادی که از عارضه ریزش مو رنج برده و یا به هر دلیل از طاسی سر می ترسند باید به این مهم توجه داشته باشند که یکی دیگر از عوارض شایع مصرف اخیمتهلن که حتی با مصرف دزهای پزشکی و درمانی این دارو نیز به فراوانی دیده شده است ریزش مو وطاسی است و این دسته از افراد حدالامکان نباید از این دارو استفاده کنند.
عوارض کبدی
از دیگر تبعات منفی اکسی متولون فشار و استرس سنگینی است که این دارو به کبد وارد می کند چرا که به منظور محافظت نمودن ایندارو از گزند تجزیه شدن در کبد از ترفند متیل دار کردن در آن بهره گرفته شده است و همین مسئله نیز فشار بسیار سنگین این دارو بر کبد را رقم زده است و با توجه به اینکه دز مصرف این دارو در طول روز نیز در قیاس با دیگر داروهای مشابه همانند دیانابل و وینسترول که اینداروها نیز حاوی گروه متیل هستند بسیار بالاست می توان به این نتیجه رسید که تخریب بافت کبد با مصرف اکسی متولون بسیار شایع تر و جدی تر از زمانی است که شما دیانابل یا وینسترول مصرف می کنید.
اکسی متولون امروزه عموماً به صورت قرص های ۵۰ میلی گرمی تولید و عرضه می شود و در متون پزشکی دز مجاز این دارو در حدود ۱ الی ۵ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در طول روز توصیه شده است و این گفته به این معنی است که یک فرد عادی نهایتاً مجاز به مصرف ۱۰ قرص از این دارو در روز خواهد بود و با در نظر گرفتن اینکه هر قرص از این دارو حاوی ۵۰ میلی گرم ماده موثر است و با علم به اینکه ماده موثر این دارو فشار بسیار سنگینی بر کبد وارد می کند خود تصور کنید که مصرف دزهایی به این سنگینی که در منابع پزشکی نیز مجاز شمرده شده است تا چه اندازه می تواند برای کبد سمی و مضر باشد. بی شک کسی که از دزهای این چنینی این دارو در مدت های طولانی و حتی کـوتاه استفاده کند شدیداً در معرض خطـر بـروز تومورهای کبدی خوش خیم و در نهایت به شدت در معرض خطر بروز سرطان کبد خواهد بود. عـارضه ای که نوک سینه و احتباس آب و املاح در بدن و تجمع چربی زاید از نظر کشندگی حتی به گردپای اینعارضه نیز نمی رسند!
اما خوشبختانه ورزشکارانی که از این دارو استفاده می کنند در صورتی که به نمونه های اصل که واقعاً حاوی ۵۰ میلی گرم ماده موثر و مرغوب در هر قرص باشد دسترسی پیدا کنند نیاز به دزهای این چنینی ندارند و مصرف روزانه ۱ الی ۳ قرص برای بهره مند شدن از آثار مثبت این دارو کفایت خواهد کرد و لازم به ذکر است که برای دور ماندن از عوارض مخرب این دارو، سنگین تر کردن دز مصرف دارو نیز ابداً جایز نخواهد بود. گفته می شود با توجه به سمی بودن این دارو برای کبد، دوره مصرف این دارو نیز نباید بیش از ۴ الی ۶ هفته تمدید شود وتوصیه شده است که در طول دوره نیز بالانس آنزیم های کبدی مرتباً باید توسط پزشک بررسی گردد.
عوارض کلیوی
افرادی که از این دارو در دزهای بالا و در دوره های طولانی مدت استفاده می کنند ممکن است مشکلات کلیوی را نیز تجربه کنند به این معنی که احتباس آب و املاح فراوان در بدن و افزایش فشار خون که هر دو با مصرف این دارو رخ می دهد استرس سنگینی به کلیه‌ها وارد کرده و در طـولانـی مـدت می تواند به نارسایی های کلیوی نیز منجر شود.
عوارض پس از قطع مصرف
عوارض جانبی اکسی متولون به همین چند مورد خلاصه نمی شود و زمانی که مصرف دارو را قطع می کنید با دفع شدن آب و املاح احتباس شده در بدن با افـت نـاگهانی و شدید وزن و حجم مواجه شده و همه چیز را از دست رفته می بینید و این در حالی است که میزان ترشح هورمون تستوسترون در بدن نیز به دلیل بالا بودن سطح سرمی اکسی متولون در خون در طول دوره به شدت کاهش یافته است و توصیه می شود که برای بالانس کردن ترشح هورمون‌ها در خود بدن پس از قطع مصرف اکسی متولون از داروهایی نظیر اچ‌ سی‌ جی‌،کلمید و نولوادکس استفاده شود.

+ نوشته شده توسط مهران زرگری در سه شنبه هفتم آذر 1391 و ساعت 10:39 |

بدست آوردن باسن و ران متناسب

راهکار بدست آوردن باسن و ران متناسب، تمرکز بر گروه‌های عضلانی چهار سر (جلوی ران)، ‌‌هامسترینگ (پشت ران)‌ و گلوئتال (باسن) است...


تقویت این عضلات باعث افزایش قدرت شما در انجام تمام کارهایی است که انجام می‌دهید. مثل بالا رفتن از پله‌‌ها، از روی صندلی بلند شدن، بلند کردن بچه از روی زمین و پیاده‌روی.

تقویت متعادل این عضلات برای حفظ عملکرد مطلوب آنها ضروری است در غیراین صورت مشکلاتی مانند اختلال راه رفتن، مشکلات تعادل و اختلال در فعالیت‌‌های روزمره به وجود می‌آید.

وقتی یک قسمت از پا بیش از قسمت‌‌های دیگر تقویت شود می‌تواند باعث کشیده شدن لگن و ران و خارج شدن از حالت تقارن طبیعی گردد که این مساله به اختلال در ثبات و در نتیجه درد کمر، ران، زانو و مچ پا منجر می‌شود.

اکثر افرادی که در حال درمان درد زانو و کمر هستند، در حقیقت بیشتر نیازمند تقویت متعادل این عضلات هستند .سفتی ‌‌هامسترینگ‌‌ها در بسیاری از افراد از جمله دونده‌‌ها دیده می‌شود و انقباض مکرر و عدم کشش عضلات می‌تواند به کاهش محدوده حرکتی آنها منجر شود. کشش عضلانی، بخش مهمی‌ از ایجاد تعادل می‌باشد.

تعداد زیادی از افرادی که دچار صدمه می‌شوند، علت عمده آن در نداشتن یک کوشش آگاهانه در جهت کشیدن عضلات می‌باشد. مثلاً این افراد بعد از 50 دقیقه فعالیت دو دقیقه به عضلات خود کشش می‌دهند.

تمرینات با دمبل
در هر دست خود یک دمبل گرفته و بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه بازکرده و زانوها را کمی‌ خم کنید.

یکی از پاهای خود را یک قدم جلو بگذارید.

با چهار شماره تمامی ‌بدن را به آهستگی و با یک حرکت کنترل شده پایین بیاورید. در حین پایین آمدن بدن باید هر دو زانو خم شوند. مفصل زانو نباید بیش از 90 درجه خم شود. پایین آوردن بدن باید به شکلی باشد که ران جلویی موازی با سطح زمین باشد. مطمئن شوید که زانوی جلویی جلوتر از انگشتان پا قرار نگرفته باشد. این کار احتمال صدمه به زانو را زیاد می‌کند.

به حالت ایستاده و شروع برگردید.



حرکت چمباتمه با دمبل
در هر دست خود یک دمبل گرفته و بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه بازکرده و زانوها را کمی خم کنید.

با چهار شماره به آهستگی بدن خود را پایین بیاورید. به آهستگی بدن خود را به شکلی پایین آورده تا ران‌های شما موازی سطح زمین گردند. همیشه مراقب باشید تا زانوهای شما جلوتر از انگشتان پا قرار نگیرد. به این منظور باسن خود را به سمت عقب حرکت دهید.

با فشار دادن روی پاشنه پا به آهستگی به حالت اول برگردید. به این حرکت، حرکت چمباتمه با دمبل می‌گویند.

حرکت درازکش و دورکردن
به پهلودراز بکشید و سرخود را روی بازویتان بگذارید.

پاهای خود را با زاویه 45 درجه جلوی خود قرار دهید تا تعادلتان حفظ شود.
پای فوقانی را حدود 3 سانتی‌متر از پای پایینی بلند کنید. آن را موازی نگه داشته و مچ پا را خم کنید به شکلی که انگشتان پا به سمت جلو و نه بالا باشند.

به آهستگی پای فوقانی را بالا و پایین ببرید بدون اینکه مابین حرکات، پای تحتانی توسط آن لمس شود.

این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کرده و مراقب باشید که لگن شما به سمت جلو یا عقب حرکت نکند. پاها را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید.



حرکت درازکش و نزدیک کردن
به پهلو دراز کشیده و پای بالایی را به مقابل پای تحتانی بیاورید. پای جلویی را به سمت بالا و ران حرکت داده و پای خود را روی کف زمین درست مقابل زانو بگذارید. نوک انگشتان پا به سمت جلو باشد.

پای تحتانی را حدود 3 سانتی‌متر از کف زمین بالا بیاورید.

به آهستگی پای تحتانی را تا جایی که راحت هستید، بالا بیاورید، به شکلی که خمیدگی کمی‌ را در پای خود حفظ کنید.

تا 4 شماره بشمارید و به آهستگی به حالت اولیه برگردید. این عمل را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
حرکت پل
به پشت دراز کشیده و زانوهای خود را خم کرده، کف پاهای خود را طوری روی زمین قرار دهید که فاصله آنها به اندازه عرض لگن باشد.

ابتدا لگن را از روی زمین بلند کرده، سپس ستون فقرات را از روی زمین به شکلی بلند کنید که در هر زمان یک مهره از زمین جدا شود تا جایی که یک خط مستقیم از شانه تا زانوها ایجاد شود. پاشنه پا باید مستقیماً زیر زانوها باشد.

چند شماره صبر کرده سپس به آهستگی ستون فقرات را پایین بیاورید، طوری که باسن آخرین نقطه‌ای باشد که به زمین می‌رسد. این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
نوع دیگر حرکت پل: برای تمرین سنگین‌تر زمانی که به بالاترین نقطه رسیدید، ستون فقرات را تا نیمه پایین آورده، سپس با کمک عضلات باسن دوباره آن را به بالا ببرید.

10 تا 12 بار این حرکت را انجام داده و سپس جای پاها را عوض کنید.

+ نوشته شده توسط مهران زرگری در چهارشنبه یکم آذر 1391 و ساعت 11:40 |

چند تمرین برای کوچک کردن سینه ها

چند تمرین برای کوچک کردن سینه ها


۱- انجام تمرینات و ورزش های هوازی و ایروبیک :
هدف : سوزاندن چربی های موجود در بافت سینه ، رانها و باسن .

با توجه به اینکه یکی از سه بافت مهم موجود در سینه ها بافت چربی ( fatty tissue ) می باشد ، ورزش های هوازی و ایروبیک مستلزم مصرف کالری بیشتر است که بدن برای تامین این کالری مورد نیاز از چربی های ذخیره شده در بافت سینه ها ، باسن و رانها استفاده می کند .

این تمرینات عبارتند از : دویدن ، شنا ، دوچرخه سواری . راحت ترین و در دسترس ترین و کم هزینه ترین روش دویدن است . بیاد داشته باشید این تمرینات باید در هفته حداقل ۶ بار و هر نوبت حداقل به مدت ۳۰ دقیقه انجام پذیرد . طناب زدن نیز از جمله تمرینات و ورزش های هوازی بسیار مفید و ارزان است .

تمرینات هوازی باید حداقل به مدت ۶ هفته و پی در پی انجام شود تا نتیجه ی مطلوب حاصل گردد .

یادآوری ۲ : بدن انجام تمرینات هوازی گفته شده با انجام تمرینات دیگر به هدف نخواهید رسید .

۲- تمرین پوش آپ ( push up ) :

هدف : سفت کردن سینه ها و بهبود وضعیت فیزیکی بدن .

با توجه به اینکه اغلب بانوان به علت ضعف بدنی از انجام تمرین پوش آپ عاجز می باشند ، تمرین پوش آپ دیوار را آموزش می دهیم :

مقابل دیوار با حدود یک قدم فاصله بایستید ، دستها را به سمت جلو و بحالت افقی به سمت دیوار دراز کنید و با کف دستها به دیوار تکیه دهید . به آرامی دستها را از ناحیه ی آرنج خم کرده و صورت را مماس با دیوار قرار دهید و مجدداً به حالت اول برگردید . این تمرین را حداقل ۳۰ بار در هر نوبت انجام دهید و با گذشت زمان و افزایش توان فیزیکی بدنتان تعداد آن را افزایش دهید .

تمرین برای کوچک کردن سینه

۳- تمرین پرس سینه ( Chest press Exercise ) :

هدف : تقویت عضلات زیر و اطراف سینه و در نتیجه چالاک و استوار کردن سینه ها .

روش ساده ی انجام این تمرین آن است که به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین بگذارید . بازوها را به طرفین باز کنید و آرنج را ۹۰ رجه خم کنید ( مطابق شکل ) . دو وزنه در دو دست نگه دارید . به آرامی آن را بالا برده و در همان حال ۵ ثانیه نگه دارید و سپس با آرامی پایین آورید .تعداد تمرینات به توان شما بستگی دارد .
کوچک کردن سینه ها
۴- تمرین فشردن دستها بهم ( Isometric Chest Squeeze )

هدف : تقویت عضلات زیر و اطراف سینه و در نتیجه چالاک و استوار کردن سینه ها .

نشسته و دو دست را مطابق شکل به هم فشار دهید و ده ثانیه نگه دارید و دوباره تکرار کنید .

کوچک کردن سینه

۵- تمرینات پارالل ( dip bars ) :

هدف : سوزاندن چربی در ناحیه ی سینه و بالا بردن و چالاک کردت سینه ها با تقویت عضلات فوقانی سینه .

در وسط پارالل و یا چیزی شبیه آن قرار گیرید . با دو دست طرفین پارالل را بگیرید ، پاها را بلند کنید و ضربدری روی هم بگذارید و به آهستگی بدن خود را بالا بکشید و آسته پایین بیاورید . این تمرین را در حد توان بدنی خود انجام دهید .

یادآوری ۳ : بهترین راه برای گرفتن نتیجه ، تمرین در گروه و زیر نظر مربی تناسب اندام می باشد .

+ نوشته شده توسط مهران زرگری در چهارشنبه یکم آذر 1391 و ساعت 11:38 |

کم کردن چربی در قسمت ران پهلو و شکم

محدوده سلامتی وزن با توجه به قدتان از 58 كیلوگرم(وزن ایده ال)تا 64كیلو (وزن طبیعی)میباشد.بنا بر این وزنتان مناسب است و تناه با ورزش و پیاده روی می توانید اندامی مناسب داشته باشید.

کوچک کردن شکم نیاز به وقت و حوصله زیادی دارد، بخصوص اگر نقاطی از شکم نسبت به کاهش چربی مقاوم باشند و به ‌راحتی لاغر نشوند.
ناحیه ی پایین شکم و پهلوها دو قسمتی هستند که با ورزش و رژیم غذایی به سختی لاغر می‌شوند. بعضی افراد روزهای متمادی از جدیدترین وسایل لاغری شکم استفاده می‌کنند، در حالیکه هیچ‌کدام از این روش‌ها برای لاغر کردن شکم موثر نیست.
تنها یک شیوه مفید برای لاغر کردن نقاط مقاوم به لاغری وجود دارد که به شرح زیر است:
اجرای یک رژیم صحیح و علمی + انجام ورزش‌های هوازی+ حرکات ورزشی مربوط به شکم+ بلند کردن وزنه.
اولین چیزی که باید بدانید این است که لاغر کردن فقط یک قسمت از بدن غیرممکن است. با رژیم و ورزش، کاهش چربی طبق یک قاعده کلی صورت می‌گیرد و تمام قسمت‌های بدن لاغر می‌شوند و قسمتی از بدن که سریع‌تر چاق می‌شود، به ‌همان نسبت دیرتر از سایر قسمت‌های بدن لاغرمی‌شود. این مسئله به ساختمان ژنتیکی افرد مربوط است؛ مثل رنگ چشم، رنگ مو و...، یعنی نمی‌توان آن را تغییر داد. مثلاً در یک فرد ران‌ها چاق‌‌تر از سایر قسمت‌ها و در فرد دیگری باسن چاق تر است و هنگام لاغر شدن این قسمت‌ها دیرتر لاغر می‌شوند.
در خانم‌ها نقاطی از بدن که نسبت به کاهش وزن مقاوم هستند شامل باسن، ران و کمر است. در آقایان قسمت پایینی شکم و پهلوهاست.
بعضی افراد چاق تصور می‌کنند با انجام ورزش‌های مخصوص یک ناحیه از بدن و بدون رژیم غذایی، می‌توانند آن قسمت را لاغر کنند. به همین دلیل برای لاغر کردن شکم، هر روز تمرینات ورزشی مخصوص این قسمت را انجام می‌دهند، ولی با این کار فقط عضلات شکم را قوی می‌کنند، در حالیکه مقدار چربی آن تغییری نمی‌کند.
بهترین راه برای سوزاندن چربی شکم انجام ورزش‌های هوازی است. ورزش‌های هوازی مثل پیاد‌ه‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و کوهنوردی مقدار زیادی از چربی‌های بدن را می‌سوزانند. ولی بیشتر افراد خیلی زود از انجام این ورزش‌ها خسته می‌شوند و آن را رها می‌کنند. 10 دقیقه اول ورزش، گلیکوژن (ذخیره قندی در کبد) بدن می‌سوزد. اگر فقط 20 دقیقه ورزش کنید، نیمی از عمل سوزاندن چربی را انجام داده‌اید که برای حفظ سلامتی قلب خوب است، ولی چربی زیادی از بین نمی‌رود، زیرا تا وقتی‌که کاملاً ذخایر گلیکوژنی کبد از بین نرود، چربی زیادی نمی‌سوزد. بنابراین برای از بین بردن چربی شکم،4-3 بار در هفته و هر بار باید 30 تا 60 دقیقه پشت سرهم ورزش هوازی را انجام دهید. مثلاً یک ساعت در روز پیاده‌روی کنید. البته این پیاده‌‌روی باید به قصد ورزش باشد نه تفریح، مثلاً برای دیدن ویترین مغازه ها یا خرید چیزی نباشد که مجبور شوید بین پیاده‌روی خود بایستید.
برای از بین بردن چربی شکم،4-3 بار در هفته و هر بار باید 30 تا 60 دقیقه پشت سرهم ورزش هوازی را انجام دهید. مثلاً یک ساعت در روز پیاده‌روی کنید.
البته انجام ورزش، بدون رژیم غذایی نتیجه ی لازم را نخواهد داد. افراد چاقی که می‌خواهند شکم خود را لاغر کنند، علاوه بر ورزش باید رژیم غذایی هم داشته باشند. ولی افرادی که وزن مناسبی دارند و فقط شکم‌شان چاق است، باید با ورزش شکم خود را لاغر کنند.
اگر مقدار کالری دریافتی شما بیش از کالری باشد که می‌سوزانید، حتی با ورزش هم، چربی‌ها‌ی زائد آب نمی‌شوند. شما می‌توانید بجای 2یا 3 وعده غذایی در روز، 5 وعده غذایی کوچک بخورید، یعنی غذای خود را به جای 3 وعده خود را در 5 وعده تقسیم کنید، ولی پرخوری نکنید. بیشتر، مواد غذایی طبیعی کم‌چربی و کم‌شیرین را مصرف کنید مثل میوه، سبزی، نان سبوس‌‌دار، شیر و لبنیات کم‌چربی و گوشت کم‌چربی. مصرف مواد نشاسته‌ای را کاهش دهید.
اگر رژیم غذایی اصولی و علمی نباشد، باعث کاهش آب بدن می‌شود و بعد از توقف رژیم، وزن کاهش یافته دوباره برمی‌گردد.
یکی از تمرینات بی‌خطر و از روش‌های موثر برای لاغر کردن شکم، ورزش دراز نشست و استفاده از دستگاه‌های ورزشی مناسب است.
غذاهای طبیعی، کم چرب و کم قند و کم کالری را به میزان کم در طول روز مصرف کنید. از مصرف تنقلات شیرین و غذاهای چرب خودداری کنید. همچنین مواد نشاسته ای مثل مصرف نان، برنج، ماکارونی، کیک و شیرینی و بیسکوییت را کاهش دهید.

منبع:انجمن بدنسازی ایران

+ نوشته شده توسط مهران زرگری در چهارشنبه یکم آذر 1391 و ساعت 11:35 |


Powered By
BLOGFA.COM