گاهی اوقات، داشتن انتخاب‌های متنوع بسیار خوب است ولی وقتی در باشگاه هستید و به‌دنبال اجراء بهترین برنامه تمرینی ممکن، بهترین انتخاب از میان حرکات متنوع کار چندان راحتی نیست و باعث سردرگمی بسیاری از بدنسازان می‌شود.

 

 

تنها انتخاب از میان حرکات متنوع نیست بلکه باید از میان موارد بسیار از جمله مدت زمان استراحت بین ست‌ها، حجم تمرین، ترتیب حرکات، تکنیک‌های تمرین، هالتر در مقابل دمبل، وزنه‌های آزاد در مقابل دستگاه، اجراء نشسته یا ایستاده حرکات و بسیاری از متغیرهای دیگر انتخاب‌های درستی انجام دهید تا شاید به تمرینی مؤثر دست یابید و سردرگمی در میان این متغیرها برای برهم خوردن تمرکز و عدم رشد یک بدنساز کافیست.


ادامه مطلب
+ نوشته شده توسط مهران زرگری در یکشنبه هفدهم دی 1391 و ساعت 10:46 |

در نهایت تشخیص و انتخاب اینکه آدم از استرویید ها استفاده بکنه یا نه , با خودشه و کس دیگری حق نداره برای شما تصمیم بگیره . اما قبل از اون باید تحقیق کرد و یه سری اطلاعات راجع به عوارض ان بدست آورد. چون این کاریه که الان انجام میدید , ولی روی بقیه زندگیتون اثر میذاره.

 

همه کس نمیتونن بدنی در حد مسابقات حرفه ای داشته باشن , ولی هر کس با هر فیزیک بدنی میتونه در حد خودش بدن متناسب و قوی داشته باشه . با تمرین زیاد , استراحت و تغذیه خوب . که مطمینا حس بهتری هم به آدم میده .


ادامه مطلب
+ نوشته شده توسط مهران زرگری در دوشنبه یازدهم دی 1391 و ساعت 18:44 |

در مورد مایک ماتارازو آنچه به‌غیر از حرفه‌ای بودنش در بدنسازی می‌دانیم این است که او هرگز با ناز سخن نمی‌گوید. او به قدری محکم و خشک صحبت می‌کند که گاهی فرد مصاحبه‌کننده از خودش می‌پرسد آیا او این حرف را گفته یا کس دیگری بوده؟

 



ماتارازو از صادقانه حرف‌زدن واهمه‌ای ندارد و همیشه حرف آخر را همان اول می‌زند. اشتباه نکنید او دنبال دعوا و درگیری نیست بلکه فقط می‌خواهد خودش باشد.


ادامه مطلب
+ نوشته شده توسط مهران زرگری در دوشنبه یازدهم دی 1391 و ساعت 18:41 |

راه‌اندازی رشد در رشته بدنسازی نیاز به یک‌سری ملزومات اولیه دارد که با فراهم آوردن آن می‌توانید خود را در مسیر پیشرفت ببینید و خیالتان از اثربخشی تمریناتتان راحت شود.
خیلی نگران نباشید چراکه بدنسازی آن‌قدرها که به نظر می‌رسد پیچیدگی ندارد (حداقل در مورد عضله‌سازی می‌توان این‌طور فرض کرد).

 



خاطرتان باشد در هر کاری نتیجه از نظم و پشتکار شکل می‌گیرد بنابراین پس از فراگیری اصول کافی است که تلاش‌های منظم و بی‌وقفه‌ای را دنبال کنید و با چاشنی کردن صبر به این ترکیب در انتظار بزرگ‌ترین دستاوردها باشید.


ادامه مطلب
+ نوشته شده توسط مهران زرگری در دوشنبه یازدهم دی 1391 و ساعت 18:39 |

در ۲۰ سال گذشته، تجهیزات تمرینی تمرینات با وزنه دستخوش تغییرات زیادی شده است. تولید و ظهور دستگاه‌های تمرینی تجاری موجب شده تا صفحه‌های فرسوده وزنه و دمبل‌های ترک خورده در گوشه فروشگاه‌های عتیقه‌فروشی جای بگیرند و این در حالی است که باشگاه‌های تمرینات با وزنه گذشته به محیط‌های خوش ظاهر و اجتماعی‌پسند امروز تبدیل شوند که محل تمرینات ایروبیک و اجراء تمرینات تناسب اندام است.


ادامه مطلب
+ نوشته شده توسط مهران زرگری در دوشنبه یازدهم دی 1391 و ساعت 18:37 |

● ۴ حرکت قدرتی طلائی برای افزایش حجم

 

در این مقاله به بررسی چگونگی گنجاندن چهار حرکت قدرتی اسکوات ـ ددلیفت ـ پرس‌سینه و پرس سرشانه با هالتر از جلو می‌پردازیم. ۴ حرکتی که برنامه حجم شما را به آتش خواهند کشید و در سیکل ۱۲ هفته‌ای بدن‌تان را دگرگون خواهند ساخت.
بعضی چیزها هرگز از مد نخواهد افتاد!


ادامه مطلب
+ نوشته شده توسط مهران زرگری در یکشنبه دهم دی 1391 و ساعت 10:15 |

عضلات به طور کل از دو گروه از فیبرهای عضلانی تشکیل شده اند. این فبرها را شناسائی کنید و بسته به نسبت این فیبرها در بدن تان تمرینات تان را متناسب به آنها اجراء کنید.

شناخت ترکیب فیبرهای عضلانی وقتی که یک برنامه تمرینی تمام عیار مدنظر است بسیار باارزش می باشد. اگر عضلات خود را با روش اشتباه تمرین کنید. خودتان را در دستیابی به نتایج گرانقدر گول خواهید زد.هر عضله بدن تشکیل شده از یک دسته از فیبرهای کوچکتر و در هر دسته (بندیل) دو نوع اصلی از فیبرها وجود دارند که از آنها به عنوان فیبرهای قدرتی (سرعتی) و فیبرهای استقامتی (کند) نام می برند. در ادامه به صورت خلاصه این فیبرها را توضیح خوهیم داد. درصد متفاوت فیبرهائی که عضلات را تشکیل داده اند. در تعیین دقیق این که تمرینات تان می بایست برای هر گروه از عضلات تان چه روالی داشته باشد اهمیت دارد.



ادامه مطلب
+ نوشته شده توسط مهران زرگری در شنبه بیست و پنجم آذر 1391 و ساعت 16:0 |
دستگاه های انرژی ورابطه آنهاباورزش های مختلف:
l 1.دستگاه فسفازنPC)-ATP ).
l 2.دستگاه گلیکولتیک (اسیدلاکتیک).
l 3.دستگاه هوازی

ادامه مطلب
+ نوشته شده توسط مهران زرگری در شنبه بیست و پنجم آذر 1391 و ساعت 15:58 |

اگر با خود فکر می کنید که اجرای حرکات کششی نوعی وقت تلف کردن است ، شاید لازم باشد تا اطلاعاتی را در اختیارتان قرار دهیم تا نظرتان تغییر کند !

 

به کار بستن این نکات می تواند کمک کند به افزایش قدرت شما ، حداقل در تمرین ساق پا و قدرت بیشتر نیز امکان اعمال فشار بیشتر بر ساق پا را فراهم می کند ، که می تواند به رشد عضلانی بیشتر منجر شود.

و چه کسی است که نخواهد به رشد بیشتری در عضلات لجوج ساق پا دست یابد !؟ محققان در دانشگاه ایالتی لوئیزیانا ، افرادی را تحت حرکات کششی ساق پا قرار دادند ، برای چهار کشش ۳۰ ثانیه ای ، با ۳۰ ثانیه استراحت بین هر کشش . آنها از این روتین های کششی سه بار در هفته ، برای ۱۰ هفته بهره بردند . دانشمندان کشف کردند وقتی افراد ساق پای خود را در طول دوره مطالعه ، بدون هیچ تمرین با وزنه ای تحت کشش قرار دادند ، قدرت ساق پایشان برای حدود ۳۰ درصد افزایش یافت .

بنابراین تلاش کنید تا هر جلسه پس از اتمام تمرین ساق پاهای خود را برای دستیابی به قدرت و رشد بیشتر تحت حرکات کششی قرار دهید.

+ نوشته شده توسط مهران زرگری در سه شنبه بیست و یکم آذر 1391 و ساعت 16:10 |

کم کردن چربی در قسمت ران پهلو و شکم

محدوده سلامتی وزن با توجه به قدتان از 58 كیلوگرم(وزن ایده ال)تا 64كیلو (وزن طبیعی)میباشد.بنا بر این وزنتان مناسب است و تناه با ورزش و پیاده روی می توانید اندامی مناسب داشته باشید.

کوچک کردن شکم نیاز به وقت و حوصله زیادی دارد، بخصوص اگر نقاطی از شکم نسبت به کاهش چربی مقاوم باشند و به ‌راحتی لاغر نشوند.
ناحیه ی پایین شکم و پهلوها دو قسمتی هستند که با ورزش و رژیم غذایی به سختی لاغر می‌شوند. بعضی افراد روزهای متمادی از جدیدترین وسایل لاغری شکم استفاده می‌کنند، در حالیکه هیچ‌کدام از این روش‌ها برای لاغر کردن شکم موثر نیست.
تنها یک شیوه مفید برای لاغر کردن نقاط مقاوم به لاغری وجود دارد که به شرح زیر است:
اجرای یک رژیم صحیح و علمی + انجام ورزش‌های هوازی+ حرکات ورزشی مربوط به شکم+ بلند کردن وزنه.
اولین چیزی که باید بدانید این است که لاغر کردن فقط یک قسمت از بدن غیرممکن است. با رژیم و ورزش، کاهش چربی طبق یک قاعده کلی صورت می‌گیرد و تمام قسمت‌های بدن لاغر می‌شوند و قسمتی از بدن که سریع‌تر چاق می‌شود، به ‌همان نسبت دیرتر از سایر قسمت‌های بدن لاغرمی‌شود. این مسئله به ساختمان ژنتیکی افرد مربوط است؛ مثل رنگ چشم، رنگ مو و...، یعنی نمی‌توان آن را تغییر داد. مثلاً در یک فرد ران‌ها چاق‌‌تر از سایر قسمت‌ها و در فرد دیگری باسن چاق تر است و هنگام لاغر شدن این قسمت‌ها دیرتر لاغر می‌شوند.
در خانم‌ها نقاطی از بدن که نسبت به کاهش وزن مقاوم هستند شامل باسن، ران و کمر است. در آقایان قسمت پایینی شکم و پهلوهاست.
بعضی افراد چاق تصور می‌کنند با انجام ورزش‌های مخصوص یک ناحیه از بدن و بدون رژیم غذایی، می‌توانند آن قسمت را لاغر کنند. به همین دلیل برای لاغر کردن شکم، هر روز تمرینات ورزشی مخصوص این قسمت را انجام می‌دهند، ولی با این کار فقط عضلات شکم را قوی می‌کنند، در حالیکه مقدار چربی آن تغییری نمی‌کند.
بهترین راه برای سوزاندن چربی شکم انجام ورزش‌های هوازی است. ورزش‌های هوازی مثل پیاد‌ه‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و کوهنوردی مقدار زیادی از چربی‌های بدن را می‌سوزانند. ولی بیشتر افراد خیلی زود از انجام این ورزش‌ها خسته می‌شوند و آن را رها می‌کنند. 10 دقیقه اول ورزش، گلیکوژن (ذخیره قندی در کبد) بدن می‌سوزد. اگر فقط 20 دقیقه ورزش کنید، نیمی از عمل سوزاندن چربی را انجام داده‌اید که برای حفظ سلامتی قلب خوب است، ولی چربی زیادی از بین نمی‌رود، زیرا تا وقتی‌که کاملاً ذخایر گلیکوژنی کبد از بین نرود، چربی زیادی نمی‌سوزد. بنابراین برای از بین بردن چربی شکم،4-3 بار در هفته و هر بار باید 30 تا 60 دقیقه پشت سرهم ورزش هوازی را انجام دهید. مثلاً یک ساعت در روز پیاده‌روی کنید. البته این پیاده‌‌روی باید به قصد ورزش باشد نه تفریح، مثلاً برای دیدن ویترین مغازه ها یا خرید چیزی نباشد که مجبور شوید بین پیاده‌روی خود بایستید.
برای از بین بردن چربی شکم،4-3 بار در هفته و هر بار باید 30 تا 60 دقیقه پشت سرهم ورزش هوازی را انجام دهید. مثلاً یک ساعت در روز پیاده‌روی کنید.
البته انجام ورزش، بدون رژیم غذایی نتیجه ی لازم را نخواهد داد. افراد چاقی که می‌خواهند شکم خود را لاغر کنند، علاوه بر ورزش باید رژیم غذایی هم داشته باشند. ولی افرادی که وزن مناسبی دارند و فقط شکم‌شان چاق است، باید با ورزش شکم خود را لاغر کنند.
اگر مقدار کالری دریافتی شما بیش از کالری باشد که می‌سوزانید، حتی با ورزش هم، چربی‌ها‌ی زائد آب نمی‌شوند. شما می‌توانید بجای 2یا 3 وعده غذایی در روز، 5 وعده غذایی کوچک بخورید، یعنی غذای خود را به جای 3 وعده خود را در 5 وعده تقسیم کنید، ولی پرخوری نکنید. بیشتر، مواد غذایی طبیعی کم‌چربی و کم‌شیرین را مصرف کنید مثل میوه، سبزی، نان سبوس‌‌دار، شیر و لبنیات کم‌چربی و گوشت کم‌چربی. مصرف مواد نشاسته‌ای را کاهش دهید.
اگر رژیم غذایی اصولی و علمی نباشد، باعث کاهش آب بدن می‌شود و بعد از توقف رژیم، وزن کاهش یافته دوباره برمی‌گردد.
یکی از تمرینات بی‌خطر و از روش‌های موثر برای لاغر کردن شکم، ورزش دراز نشست و استفاده از دستگاه‌های ورزشی مناسب است.
غذاهای طبیعی، کم چرب و کم قند و کم کالری را به میزان کم در طول روز مصرف کنید. از مصرف تنقلات شیرین و غذاهای چرب خودداری کنید. همچنین مواد نشاسته ای مثل مصرف نان، برنج، ماکارونی، کیک و شیرینی و بیسکوییت را کاهش دهید.

منبع:انجمن بدنسازی ایران

+ نوشته شده توسط مهران زرگری در چهارشنبه یکم آذر 1391 و ساعت 11:35 |

سیستم ترکیبی

تمرینات ترکیبی امروزه یکی از متداول ترین روش های تمرین قهرمانان بدنسازی و پرورش اندام است . با استفاده از سیستم های تمرینات ترکیبی قهرمانان می توانند بدن خود را مدیریت نموده و از قبل برنامه ای مناسب برای رشد ، تدوین نمایند . برنامه های ترکیبی متناسب با تیپ بدنی افراد بسیار متفاوت بوده و می تواند محدوده وسیعی را شامل گردد . برای تدوین اینگونه برنامه ها می باید به کلیه سیستم های بدنسازی و پرورش اندام آشنایی کامل داشت باشید.

این سیستم که ترکیبی از دو تکنیک ,کنترل و تمرکز و ضربه زدن است.برای دوران حجم و تفکیک عضلانی بسیار مفید است. هنگام استفاده از این سیستم کنترل و تمرکز پس از رسیدن به حد ناتوانی عضلات شما قادر به انجام تکرار های بعدی به کمک این سیستم نیستند اما انها قادر به انجام حرکت با سرعت معمولی و یا با کمک ضربه زدن با همان وزنه و یا حتی وزنه های سنگین تر هستند.
به طور مثال اگر شما با سیستم کنترل و تمرکز دمبل های 10 کیلویی را در حرکت نشر از جانب 8/10 بار
حرکت دهید و به حد ناتوانی برسید قادر به انجام 6/8 تکرار دیگز با سرعت معمولی به کمک وزنه های
20 یا 30 کیلو گرمی یا حد اقل همان وزنه ها خواهید بود و در اخر چند تکرار دیگر نیز با کمک تکنیک ضربه زدن و کمکی می توانید انجام دهید.

+ نوشته شده توسط مهران زرگری در سه شنبه سی ام آبان 1391 و ساعت 17:47 |

سیستم پرحجم آلمانی

تاکنون سیستم‌ها و شیوه‌های تمرینی مختلفی اختراع و ابداع شده‌اند و تقریباً هر روز شاهد معرفی سیستم‌های جدید در مجلات مختلف هستیم. این‌که کدام ‌یک بهترین و مؤثرترین هستند را فقط هر کسی از طریق تجربه شخصی می‌تواند پیدا کند.

شیوه تمرین هر ورزشکاری با دیگری متفاوت است و این مسئله در مورد بدنسازی بیشتر از هر رشته ورزشی دیگر صدق می‌کند. در هر صورت کسی که می‌خواهد مقداری عضله بسازد باید با خودش رو راست باشد و هدفش از تمرین و مقدار وقت و هزینه‌ای را که می‌خواهد مصرف این‌ کار کند را مشخص کند. هیچ سیستم تمرینی شاید به‌تنهائی نتواند تمامی نیازهای یک ورزشکار را به‌نحو مطلوب برآورده کند. اما با مقایسه آنها این امکان فراهم می‌شود که هر بدنساز مؤثرترین روش را پیدا کرده و در نتیجه بتواند مناسب‌ترین برنامه تمرینی را برای خود پیدا کند.
این سیستم تمرین که سیستم ده ستی هم نامیده می‌شود با توجه به خواستگاهش در کشور آلمان تحت عنوان سیستم پر حجم آلمانی معروف شده است.
این سیستم تمرینی دارای حجم تمرینی بسیار بالا و براساس حرکات پایه بدنسازی بنا شده است. دقیق‌تر بگوئیم ۱۰ ست برای هر حرکت که شوک جدیدی به بدن وارد می‌کند و نتیجه آن وادار کردن عضلات به رشد است.

● هدف و راه‌کار
هدف، کامل کردن ۱۰ ست و ۱۰ تکرار برای هر ست با یک وزنه ثابت است. برای این منظور وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید ۲۰ تکرار را با آن اجرا کنید. برای مبتدی‌ها تقسیم‌بندی زیر پیشنهاد می‌شود:
▪ روز اول: سینه و پشت
▪ روز دوم: پا و شکم
▪ روز سوم: استراحت
▪ روز چهارم: سرشانه و بازو
▪ روز پنجم: استراحت

داشتن یک دفترچه تمرین برای ثبت ست‌ها، تکرارها و استراحت‌ها خالی از فایده نیست. فقط تکرارهائی که بدون تقلب اجرا شوند به حساب می‌آیند.

● استراحت
بین ست‌های معمولی حدود ۶۰ ثانیه و بین سوپر ست‌ها ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه استراحت کنید. ورزشکاران معمولاً دوست دارند که زمان استراحت را غیرضروری طولانی کنند. برای رفع این مسئله بد نیست که یک ساعت مچی داشته باشید تا زمان را بهتر نگه دارید.

● سرعت اجرای حرکت
برای حرکات طولانی‌تر مانند اسکات بارفیکس، لیفت و یا پارالل ریتم ۴ ـ ۰ ـ ۲ پیشنهاد می‌شود ۲ ثانیه برای قسمت مثبت حرکت (بالا آوردن وزنه) صفر ثانیه توقف، ۴ ثانیه برای بخش منفی (پائین آوردن وزنه) برای حرکات کوچک‌تر که کمتر طول می‌کشند مثل جلوبازو و پشت‌بازو ریتم ۳ ـ ۰ ـ ۲ بهتر است.

● تعداد حرکات

بهتر است برای هر قسمت بدن فقط یک حرکت اجرا کنید. حرکات چند مفصلی مثل لیفت، اسکات، پرس سینه و بارفیکس انتخاب کنید چون این حرکات تعداد بیشتری از تارهای عضلانی را درگیر می‌کنند. عضلات کوچک‌تر و حمایت‌کننده مثل ساق، جلوبازو و پشت‌بازو را می‌توانید در ۳ یا ۴ ست با ۱۰ تا ۲۰ تکرار تمرین دهید.

● دفعات تمرین
به علت شدت بالای تمرین پیشنهاد می‌شود هر گروه عضلانی را هر ۵ روز یک بار تمرین دهید.

● پیشرفت در تمرین
هرگاه توانستید ۱۰ ست با ۱۰ تکرار با استراحت‌های یکسان را اجرا کنید وزنه را به مقدار ۵% اضافه کنید. برای پیشرفته‌ها روش ۱۰٭۶، ۱۰٭۵ و ۱۰٭۴ پیشنهاد می‌شود به این ترتیب که: برای مثال جلسه اول تمرین سینه ۱۰ ست با ۶ تکرار انجام دهید و برای جلسه بعد تمرین سینه وزنه را ۵% زیاد کرده و ۱۰ ست با ۵ تکرار و برای روز سوم تمرین سینه ۱۰ ست با ۴ تکرار اجرا کنید ولی برای تمرین بعدی ۵% از وزنه کم کرده و سعی کنید حتی‌الامکان ۶ تکرار را کامل کنید. این روش را می‌توانید ۶ تا ۸ هفته ادامه دهید. بعد از آن توصیه می‌شود که شدت تمرین را کم کنید چون فشار وارده به بدن بسیار بالاست.

● سه نمونه برنامه تمرینی در این سیستم

۱) برنامه شماره یک▪ روز اول: سینه و پشت
ـ پرس بالاسینه دمبل/ ۱۰٭۱۰
ـ بارفیکس/ ۱۰٭۱۰
ـ قفسه سینه دمبل روی میز صاف/ ۱۲ ـ ۸٭ ۳
ـ زیربغل دمبل تک/ ۱۲ ـ ۸٭ ۳
▪ روز دوم: پا و شکمـ اسکات/ ۱۰٭۱۰
ـ پشت پا خوابیده دستگاه/ ۱۰٭۱۰
ـ شکم/ ۴ ـ ۲ ست دلخواه
ـ ساق/ ۱۲ ـ ۸٭ ۳
▪ روز سوم: بازو و سرشانهـ پشت‌بازو سیمکش ایستاده/ ۱۰٭۱۰
ـ جلوبازو هالتر/ ۱۰٭۱۰
ـ نشر از جانب خمیده/ ۱۲ ـ ۸٭ ۳
ـ نشر از جانب ایستاده/ ۱۲ ـ ۸٭ ۳
ـ روز ۴ استراحت و روز ۵ شروع برنامه از اول.
● یک نمونه برنامه دیگر در این سیستم

▪ روز اول: سینه و پشتـ پرس سینه/ ۱۰٭۱۰
ـ زیربغل هالتر خم/ ۱۰٭۱۰
▪ روز دوم: پا و سرشانه
ـ پرس پا/ ۱۰٭۱۰
ـ سرشانه هالتر از جلو/ ۱۰٭۱۰
ـ ساق/ ۱۵٭۳
▪ روز سوم: بازو و شکم
ـ جلوبازو هالتر/ ۱۲٭۳
پشت‌بازو سیمکش ایستاده/ ۱۲٭۳
ـ شکم/ ۴ ـ ۲ ست دلخواه
ـ روز ۴ استراحت و روز ۵ شروع برنامه از اول.
● نمونه برنامه شماره سه

▪ روز اول سینه و جلوبازوـ پرس سینه/ ۱۰٭۱۰
ـ جلوبازو دمبل ایستاده/ ۱۰٭۱۰
ـ قفسه سینه دستگاه/ ۱۲ ـ ۸٭۳
▪ روز دوم: پا و سرشانهـ اسکات/ ۱۰٭ ۱۰
ـ سرشانه دمبل/ ۱۰٭۱۰
ـ ساق/ ۲۰ ـ ۱۵٭۵
ـ نشر از جانب/ ۱۲ ـ ۸٭ ۳
▪ روز سوم: پشت و پشت‌بازوـ زیربغل سیمکش/ ۱۰٭۱۰
ـ پشت‌بازو خوابیده هالتر/ ۱۰٭۱۰
ـ زیربغل دمبل تک‌ خم/ ۱۲ ـ ۸٭ ۳
ـ روز ۴ استراحت و روز ۵ شروع برنامه از اول.

● یادآوری

طبیعتاً می‌توانید تمرینات دیگری را جایگزین حرکات پیشنهادی کنید. اما توجه داشته باشید که برای سیستم ۱۰٭ ۱۰ از حرکات پایه و چندمفصلی استفاده کنید و برای عضلات کوچک‌تر مثل جلوبازو و پشت‌بازو ۵ ـ ۳ ست با ۱۲ ـ ۸ تکرار و برای ساق ۵ ـ ۳ ست با ۲۰ ـ ۱۵ تکرار به کار ببرید چون این عضلات اصطلاحاً عضلات کمکی هستند و پیشاپیش از طریق تمرینات چند مفصلی (۱۰٭۱۰) تحت فشار قرار گرفته‌اند. البته می‌توان سیستم ۱۰٭۱۰ را برای عضلات بازو هم اجرا کرد. اما این به سلیقه شما بستگی دارد و برای همه پیشنهاد نمی‌شود.
▪ ارزیابی سیستم ۱۰٭۱۰سعی کنید برای ۸ ـ ۶ هفته به این روش تمرین کنید و بعد ۲ تا ۳ هفته شدت تمرین را کاهش دهید. البته زمان ۸ ـ ۶ هفته برای مبتدیان خیلی توصیه نمی‌شود چون حجم تمرین زیاد و فشار وارده به بدن زیاد است. پیشرفته‌ها بهتر است که تمرینات را با تکرارهای کمتر اجرا کنند.

+ نوشته شده توسط مهران زرگری در سه شنبه سی ام آبان 1391 و ساعت 17:44 |

سيستم تمريني 5 در 5

پيچيدگي برنامه هاي تمريني
امروزه تمرين و برنامه هاي تمريني از پيچيدگي زيادي برخوردار هستند و سيستم هاي تمريني گوناگون و تکنيک هاي تمريني مختلف براي رشد دادن همه جانبه بدن رشد و توسعه يافته است و به جرات مي توان گفت که عدم استفاده از اين تکنيک ها و سيستم ها در تمرين و برنامه هاي تمريني تقريبا در نظر نمي گنجد.
سيستم تمريني ويژه
سيستم تمريني که در اين مقاله به آن پرداخته ايم سيستم تمريني ويژه اي است که امتحان خود را در طول سالياني که از اين سيستم استفاده شده است پس داده است و ايرادات آن نيز به مرور زمان گرفته شده است.
اين سيستم تمريني يکي از سيستم هاي مورد علاقه Reg Park بوده است و گفته مي شود که اين قهرمان سر شناس مستر رده بين المللي از اين سيستم براي تمرين دادن عضلات خود استفاده مي کرده است.
يادآوري
توجه داشته باشيد که تشريح سيستم هاي تمريني که اتفاقا يکي دو نفر از قهرمانان مطرح جهاني با اين سيستم ها تمرين مي کرده اند با نوشتن و ديکته کردن برنامه هاي تمريني اين قهرمانان که در اغلب موارد آن را مردود دانسته ايم تفاوت دارد.
افزايش هم زمان قدرت و حجم
اين سيستم تمريني در افزايش حجم و قدرت به طور همزمان تاثير گذار بوده است به گونه اي که با اجراي اين سيستم هم مي توان افزايش سايز بدن را ديد و هم اينکه از افزايش قدرت بدني راضيت را حاصل کرد.
در طول تاريخ چند ده ساله پرورش اندام سيستم هاي زيادي به مرحله عمل در آمده و و دوره هايي درخشيده و سپس به دليل اينکه پاسخ هاي مناسب را نداشته و کارايي مورد انتظار را نداشته اند افول کرده اند ولي سيستم هاي تمريني ويژه اي که از قابليت و کارايي بالايي برخوردار بوده اند همواره ماندگار بوده و همواره محبوب بوده اند.
سيستمي که در اصطلاح پرورش اندام به سيستم تمريني پنج در پنج نيز معروف شده است بر روي حجم و قدرت طراحي شده است.
شدت هاي بالاي و تمرين زدگي
سيستم هاي تمريني که با شدت هاي بالاي تمرين در ارتباط هستند معمولا مشکلاتي از قبيل تمرين زدگي، افراط در تمرين و تجزيه شدن بافت هاي پروتئيني را نيز در پي داشته است.
ولي در اين سيستم همواره سعي بر اين بوده است تا از بروز مشکلات اين چنيني ممانعت به عمل آيد در حالي که افزايش حجم و قدرت نيز به خوبي حاصل شود.
در اين مقاله به تشريح اين سيستم پرداخته و نحوه علمي افزايش شدت تمرين را نيز تشريح خواهيم کرد به گونه اي که بتوان از تاثير منفي افزايش شدت بر حجم عضلاني کاست و از صدمات ورزشي و همچنين از تمرين زدگي نيز در امان بود.
5 در 5
به عبارت بسيار ساده مي توان گفت که پنج در پنج به اين معني است که شما براي انجام هر حرکت تمريني 5 ست انتخاب کرده و در هر ست نيز 5 تکرار را انجام مي دهيد.
براي اينکه موضوع به روشني بيان شود اجازه دهيد تا ددليفت را مثال بزنيم:
قبل از اينکه تمرين را شروع کنيد دو ست براي گرم کردن بدن انجام مي دهيد و براي اجراي ددليفت در اين سيستم، شما 5 ست تمريني را اجرا مي کنيد و در هر ست نيز 5 حرکت را با دامنه کامل اجرا مي کنيد.
زماني که با وزنه هاي انتخابي خود موفق به اجراي 5 ست 5 تايي از اين حرکت شديد بدون اينکه فشار زيادي را متحمل شويد مي توانيد به جاي افزودن بر ست و يا تکرار بر وزن وزنه هايي که با آنها تمرين مي کنيد بيافزاييد.
استراحت
براي اينکه در اين سيستم تمريني بر روي افزايش قدرت بدني و بر روي افزايش رکورد نيز تمرکز کرده باشيد مي توانيد در بين هر ست از تمرين که اجرا مي کنيد در حدود 90 ثانيه استراحت داشته باشيد.
داشتن استراحت نود ثانيه از يک سو براي ريکاوري مقطعي و موضعي براي ادامه تمرين موثر بوده و از سوي ديگر در افزايش قدرت و کارايي بدن در زير وزنه نيز تاثير گذار خواهد بود.
در بين هر حرکت تمريني نيز مي توانيد در حدو دو دقيقه استراحت به صورت نشسته داشته باشيد.
برنامه ريزي تمرين
در اين سيستم تمريني مي توانيد هفته اي 2 الي 3 جلسه تمريني را براي خود برنامه ريزي کرده و اجرا کنيد به اين ترتيب که در هر کدام از اين جلسات تمرين، تمام قسمت هاي بدن تحت فشار تمرين قرار بگيرند.
دو الي سه برنامه تمريني تمام بدن که در اين سيستم توصيه مي شود در برخي سيستم ها مردود است و در برخي سيستم ها نيز به شيوه ديگر اجرا مي شود و طرفداران هر کدام از اين سيستم ها نيز دلايل خاص خود را در رد و يا در قبول اين تئوري دارند.
برنامه تمريني، تکنيک و سيستم
براي رفع ابهام در مورد برنامه ها و تکنيک ها و سيستم هاي تمريني ناگزير بايد به مواردي اشاره کنيم.
سيستم هاي تمريني با برنامه ها و با تکنيک هاي تمريني متفاوت است.
برنامه تمريني روتيني از تمرينات است که به تناسب شرايط شما تنظيم و نوشته شده است و شما بايد آنها را اجرا کنيد که ممکن است در اين برنامه تمريني از تکنيک هاي تمريني نيز استفاده شده باشد.
تکنيک هاي تمريني که آنها را در ستوني جداگانه و به زور مفصل مورد بررسي قرار داديم تکنيک هايي هستند که عموما براي افزايش فشار تمرين مورد استفاده قرار مي گيرند و از اين جمله مي توان به تکنيک هاي دراپ ست و سوپر ست و غيره اشاره کرد.
اما سيستم هاي تمريني به شيوه هاي خاصي اطلاق مي شود که برنامه هاي تمريني تحت تاثير اين سيستم ها تنظيم مي شوند که در اين مقاله به يکي از اين سيستم ها اشاره اي گذرا خواهيم داشت.
حرکات تمريني مرکب
در اين سيستم تمريني که تشريح مي کنيم تاکيد بر استفاده از حرکات تمريني مرکب و يا چند مفصلي است.
همانگونه که مي دانيد حرکات تمريني مرکب و چند مفصلي به حرکاتي اطلاق مي شود که در اجراي اين حرکات، بيش از يک مفصل درگير مي شود.
از جمله اين حرکات که پايه و اساس کار اين سيستم تمريني را تشکيل مي دهد مي توان به اين موارد اشاره کرد:
Ø پرس سينه
Ø اسکوات پا
Ø ددليفت
Ø ديپ با وزنه اضافي
Ø زير بغل هالتر خم

البته ناگفته نماند که در اين سيستم همچنين مي توان از حرکات ساده و تک مفصلي نيز استفاده نمود ولي با اين تذکر که اساس و پايه اين سيستم بر اساس حرکات چند مفصلي و مرکب استوار است و حرکات تمريني تک مفصلي تنها جنبه کمکي و فرعي دارد.
تمرکز بر تمرين
زماني که تمرين مي کنيد بايد تمامي هوش و حواس خود را متمرکز بر تمرين کنيد.
به دليل اينکه وزنه هاي به کار گرفته شده در سيستم هايي که از تکرارهاي پايين بهره مي گيرند عموما سنگين است تمرکز کردن در حين تمريني نيز مهم تر خواهد بود.
تمرکز قوي در تمرين، گذشته از افزودن بر کارايي بدن در حين تمرينات حتي موجب افزايش قدرت و رکورد نيز شده و فرد را از مصدوميت هاي ناخواسته ورزشي نيز در امان نگه مي دارد.
در برنامه هايي که در اين سيستم براي خود تنظيم مي کنيد بايد حرکات تمريني سنگين و شديد را در روزهاي مختلف پخش کنيد تا اولا از کارايي تمرين و از کارايي بدن در زير تمرين کاسته نشود و در ثاني از شر مصدوميت در امان باشيد.
در اين قسمت از مقاله يک نمونه از برنامه هاي تمريني واقعي و کاربردي در اين سيستم را ذکر مي کنيم.
با يادآوري اين نکته که اين برنامه تنها به عنوان مدلي براي عموم بوده و مي توان آن را بر حسب شرايط و نيازهاي افراد مختلف تغيير داد.
شنبه
Ø پرس سينه با هالتر
Ø زير بغل هالتر خم
Ø اسکوات پا
Ø ليفت پشت پا با هالتر
Ø پهلو و شکم

دوشنبه

Ø ديپ با وزنه اضافي
Ø بارفيکس با وزنه اضافي
Ø ددليفت با هالتر
Ø شکم خلباني با وزنه اضافي 2 در 5
چهار شنبه
Ø پرس بالا سينه
Ø
زير بغل هالتر خم
Ø
اسکوات از جلو با هالتر
Ø
پشت پا با دستگاه
Ø
شکم و پهلو
همانگونه که ذکر شد اين برنامه اصول کلي حاکم بر اين سيستم را با خود دارد و اصول کلي برنامه ريزي کلي را باز گو مي کند و بر اين اساس مي توان برنامه را به صورت عملي تنظيم کرد.
در کنار برخي از حرکت به علايمي نظير A1 و B1 و غيره بر مي خوريد که در مورد اين علايم توضيح عرض مي کنيم.
يک ست از حرکت تمريني A1 را انجام مي دهيد و سپس در حدود 90 ثانيه استراحت مي کنيد و يک ست تمريني از حرکت B1 را انجام مي دهيد.
90 ثانيه استراحت مي کنيد و به سراغ ست دوم حرکت تمريني A1 مي رويد و الي آخر.
در مورد حرکات تمريني که B1 و B2 در ابتداي آن نوشته شده است نيز بدين ترتيب عمل مي کنيد.
برنامه اي که ديديد به صورت سه روز در هفته بود و برنامه اي که تشريح مي شود نيز در همين سيستم جاري بوده ولي به صورت دو روز تکرار هر برنامه در هفته تنظيم و اجرا مي شود:
شنبه و سه شنبه
Ø پرس سينه با هالتر
Ø زير بغل هالتر خم
Ø جلو بازو هالتر 2 در 5
Ø پشت بازو هالتر خوابيده 2 در 5
يا
پشت بازو سيم کش 2 در 5
يک شنبه و چهارشنبه
Ø اسکوات با هالتر
Ø پشت پا دستگاه
Ø ساق پا نشسته با دستگاه 2 در 5
Ø شکم و پهلو
توجه داشته باشيد که موارد ياد شده در مورد علايم A و B در مورد اين برنامه نيز صدق مي کند.
همانگونه که مي بينيد برنامه اول بيشتري براي قدرتي کاران و براي کساني که در صدد تمرينات پاور هستند کارايي دارد ولي برنامه دوم در مورد کساني که به تمرينات پرورش اندام به شيوه قدرتي علاقه دارند مفيد خواهد بود.
تغيير براي شتاب دادن به پيشرفت
افرادي که اين برنامه ها را در دوره هايي از تمرينات خود انجام مي دهند پس از مدت زماني مي توانند با تغييرات مختصري که در تمرينات خود انجام مي دهند اين سيستم را دوباره به کار بگيرند.
تغيير مدت زمان استراحت بين ست ها
اجازه بدهيد قبل از ورود به بحث اين نکته را خاطر نشان کنيم که هدف شما از تمرين در اين سيستم، افزودن بر حجم و قدرت عضلاني است.
استراحت ها و مکث هاي کوتاهي که بين ست هاي تمريني مي کنيد را مي توانيد تغيير دهيد.
به کمک اين شيوه مي توان از عادت کردن به تمرين جلوگيري کرده و در ثاني کارايي تمرين را به سمت افزايش حجم و يا افزايش قدرت سوق داد.
در دوره اي از تمرينات مي توانيد اين استراحت را به يک دقيقه تقليل داده و در برخي دوره ها نيز مي توانيد آن را به دو دقيقه افزايش دهيد.
زماني که استراحت را به يک دقيقه تقليل مي دهيدمي توان گفت که در جهت افزايش حجم تلاش کرده ايد و زماني که استراحت را به دو دقيقه افزايش مي دهيد مي توان اين ترفند را براي افزودن بر رکوردهايي که مي زنيد مفيد دانست.
کاهش استراحت براي افزايش شدت
در برخي موارد ديده مي شود که بدن به مرور زمان به برنامه تمريني عادت مي کند و شدت هاي معمولي کاري از پيش نمي برند و در اين حالات مي توان با کم کردن از مدت زمان استراحت بين ست ها شدت تمرين را به خوبي افزايش داد.
در راستاي کاهش مدت زمان استراحت مي توان بر سرعت انجام تمرين نيز افزود و به اين ترتيب مي توان شدت تمرين را چندين برابر نمود.
البته با افزودن بر تناژ وزنه هايي که با آنها تمرين مي کنيد نيز مي توانيد شدت تمرين را افزايش دهيد ولي کاستن از مدت زمان استراحت معمول تر و مقبول تر است.
سيستم 5 در 5 و استروئيدها
استفاده از دارو در پرورش اندام ممنوع بوده و خطر ساز است ولي گفته مي شود که اين سيستم تمريني براي افرادي که سلامت جسمي و روحي خود را نديده گرفته و دارو مصرف مي کنند کارساز بوده است.
به دليل اينکه بحث در اين زمينه از حساسيت بالايي برخوردار است از وارد شدن به اين مبحث خودداري مي کنيم و به همين يک پاراگرافي که اشاره شد بسنده مي کنيم.
عادت کردن به تمرين
از عمده مشکلاتي که در تمرينات و در برنامه هاي تمريني رخ مي دهد مي توان به عادت کردن به وزنه اشاره کرد.
زماني که بدن به تمرين و به شدت يکنواخت تمرين عادت کرد رشد و افزايش رکورد نيز متوقف مي شود.
براي فرار از اين حالت مي توان تکرار هاي اين سيستم را به صورت دوره اي افزايش و کاهش داد.
گرم کردن بدن
همانگونه که مشاهده و ملاحظه کرديد اين سيستم از سيستم هاي پيشرفته تمريم با وزنه بوده است که شدت بالايي را نيز دارد و فشار سنگيني را بر بدن و عضلات و مفاصل وارد مي کند.
با توجه به اينکه تعداد تکرارها و ست ها و همچنيين حرکات در اين سيستم کم است مي توان پيش بيني کرد که تمرين در اين سيستم بايد با تناژ سنگين وزنه دنبال شود و زماني که استفاده از تناژهاي بالا مطرح مي شود مي توان احتمال بروز مصدوميت را نيز يحتمل دانست.
گرم کردن بدن در پرورش اندام و در هر رشته ورزشي ديگر از اهم مسائل است ولي زماني که به تمرينات با وزنه و به تمرين با شدت هاي بالا مي رسيم اهميت گرم کردن بدن نيز صد چندان مي شود.
در اين سيستم تمريني قبل ار وارد شدن به ست هاي پنجگانه اصلي حتما بايد دو ست به صورت سبک و با تعدادهاي بالا را براي گرم کردن بدن و مفاصل انجام دهيد و تنها در اين صورت است که مي توان استفاده از وزنه هاي سنگين بدون مصدوميت را تصور کرد.
اگر گرم کردن بدن را از ياد ببريد و به اجراي سنگين حرکات اکتفا کنيد يقين بدانيد که مصدوميت در همان ابتداي کار و يا در اواسط کار، شما را از ادامه راه، ناتوان، خواهد کرد.
+ نوشته شده توسط مهران زرگری در سه شنبه سی ام آبان 1391 و ساعت 17:6 |

سيستم هاي آزاد سازي انرژي در بدن آدمي

سيستم هاي تمريني مختلف همواره از اساسي ترين و کليدي ترين مباحثي بوده است که در بحث تمرين و در مباحث ورزشي مطرح بوده و با اين وجود عموم ورزشکاران نيز اطلاعات چندان موثق، کامل و درستي در مورد آنها ندارند.
قبل از پرداختن به اصل مطلب بايد به اين مقدمه اشاره اي بکنيم که ورزش و مخصوصاً ورزش هاي قدرتي و پرورش اندام از جمله تخصصي ترين مقوله هايي هستند که پيشرفت در آنها نيازمند داشتن دانش و تخصصي به واقع بسيار بالاست.
فرايند آموزش که در کشورهاي جهان سوم همانند ايران نيز در بسياري از موارد ناديده گرفته شده و اصولاً در بسياري از موارد اهميتي به آن داده نمي شود در هدايت صحيح فعاليت هاي ورزشي ورزشکاران در سطح کشوري از اهميت بسيار زيادي برخوردار است.
زماني که نظام مربيگري در يک کشور از منابع علمي و به روز دنيا تغذيه نکرده و اصولاً از تاثير آموزش بر پيشرفت هاي بي عارضه و واقعي ورزش هاي قدرتي غفلت شود زمينه براي رشد و شيوع شايعات و روش هاي غير علمي و مهلک همانند مصرف استروئيدها و ديگر مواردي که امرزوه شاهد آن هستيم نيز فراهم مي شود.
در اين مقاله بيشتر در مورد سيستم ها مختلف آزاد سازي انرژي در بدن صحبت خواهيم کرد. داشتن اطلاعات لازم و کافي در مورد اين مسئله و در مورد آناتومي انساني، فيزيولوژي انساني و همچنين در مورد سيستم گردش خون و ديگر مسائل پزشکي ورزشي از بديهي ترين مشخصه ها و نيازهاي يک مربي واقعي است که تحقق يافتن آن در يک کشور نيازمند گسترش تکنيک ها و فنون پيشرفته آموزش بوده و تنها در سايه برنامه ريزي اصولي و طولاني مدت قابل تحقق است.
در شرايطي که سنجش اطلاعات پايه و اوليه در انتخاب فراگيران دوره هاي مربيگري مفهوم و محلي از اعراب نداشته و در کمتر از دو هفته 160 نفر مربي رسمي تريبت شده و تحويل جامعه ورزش کشور داده شده و نظارت و کنترلي نيز بر کار سيستم مربيگري اعمال نشده و نسبت به بازآموزي آنها نيز اقدامي صورت نمي گيرد هيچ انتظاري از ورزش يک کشور نمي توان داشت. در اين شرايط شيوع مصرف غير علمي و کشنده استروئيد، رفتارهاي خطرناک و غلط، شيوع شايعات و باورهاي غلط و صد ها مورد ناهنجاري کشنده و مهلک ديگر نيز قابل پيش بيني خواهد بود.
بر خلاف آنچه که امروزه در ايران مد شده است و عموم ورزشکاران و حتي مردم اعتقاد دارند که سنگين بودن وزنه ها و فشرده بودن جلسات تمريني و پرخوري براي رسيدن و همچنين براي رساندن ورزشکاران به موفقيت هاي ورزشي کافي و وافي به نظر مي رسد بدون نهادينه شدن علوم مختلف در ورزش هاي قدرتي هر فعاليت و هر برنامه ريزي هم که انجام مي شود عملاً چيزي به جز تيري نخواهد بود که در تاريکي رها مي شود.
شايد اين قبيل اقداماتي که بر پايه آگاهي و علم صورت نمي گيرد بتواند در برخي موارد در کوتاه مدت رضايت نسبي ورزشکاران را تامين بکند اما از اين بابت يقين داشته باشيد که ورزش کشور ما تا زماني که بر پايه اصول و روش هاي ديمي و سنتي اداره مي شود در سطح جهاني حرفي براي گفتن نخواهيم داشت و در طولاني مدت نيز از گزند عوارض کشنده و مصدوميت هاي آزار دهنده سايه شوم تجويزهاي ديمي و غير اصولي بر ورزش و جامعه ورزشي کشور در امان نخواهيم بود.
بگذريم! در حقيقت مي توان گفت که اصلي ترين منبع انرژي براي سلول هاي عضلاني و حتي براي ديگر سلول هاي بدن ترکيبي است که شما و ما آن را به نام atp مي شناسيم. آدنوزيون تري فسفات که به اختصار atp نيز خوانده مي شود در اصل روشي بيوشيميايي براي بدن است تا بدن انرژي مورد نياز خود را ذخيره و در مواقع لزوم آن را آزاد کند.
فرايندي که در طي آن atp به انرژي تبديل مي شود فرايند بسيار پيجيده اي است که پرداختن به آن مجال و فرصتي بيش از يک مقاله را طلب مي کند اما با اين وجود در اين مختصر فرصتي که داريم به نکاتي مهم در اين رابطه اشاره مي کنيم:
از نقطه نظر شيمي atp را مي توان متشکل از آدنين نوکلوئيدهايي دانست که به سه اتم فسفر متصل شده اند.
·انرژي بسيار زيادي در اتصال اين گروه با فسفر سوم وجود دارد که بدن آدمي مي تواند با آزاد کردن آن، انرژي مورد نياز خود را تامين کند.
·زماني که سلولي نياز به انرژي داشته باشد فسفر سومي که با اين گروه پيوند برقرار کرده است مي تواند از آن جدا شود. انرژي بسيار زياد حاصل شده از اين واکنش انرژي زا نيز نياز بدن به انرژي را برطرف مي کند. در اين بين نيز ماده اي موسوم به adp يا آدنوزيون دي فسفات حاصل مي شود.
·اين در حالي است که در برخي موارد فسفر دوم نيز از اين گروه جدا مي شود. در اين حالت ماده حاصل را به اصطلاح آدنوزيون مونو فسفات مي نامند. اين ماده به اختصار amp ناميده مي شود.
·زماني که انرژي موجود در داخل بدن و انرژي موجود در داخل سلول ها بيش از نياز بدن باشد سلول ها انرژي زايد خود را با تبديل کردن آدنوزيون دي فسفات به مولکول هاي آدنوزيون تري فسفات براي روز مبادا ذخيره مي کنند.
·عضلات براي رسيدن به انقباض کامل همانند آنچه که در فيگور گرفتن و همچنين در بلند کردن وزنه هاي سنگين با آن درگير مي شوند نياز به استفاده از مولکول هاي atp دارند. زماني که مدت زمان و همچنين شدت فعاليت هاي عضلاني نيز افزايش پيدا مي کند ميزان نياز بدن و سلول هاي عضلاني به مولکول هاي atp نيز افزايش مي يابد. با افزايش ميزان استفاده بدن از اين مولکول هاي احياي اين ذخاير نيز بايد مد نظر قرار بگيرد.
·به دليل اينکه مولکول هاي atp براي بدن از اهميت ويژه اي برخوردار هستند بدن راهکارهاي مختلفي براي احياي ذخاير مصرف شده آن را در اختيار دارد. روش هاي مختلف استفاده بدن از اين مولکول را به اصطلاح سيستم مي نامند.
·سيستم فسفاژن
·سيستم گليکوژن-اسيد لاکتيک که در اصطلاح سيستم اسيد لاکتيک نيز خوانده مي شود.
·سيستم هوازي
سيستم فسفاژن
سلول هاي عضلاني به طور طبيعي در درون خود مقادير قابل توجهي از مولکول هاي atp را دارند که اين انباشته و اين ذخيره در موقع لزوم مي تواند جوابگوي نيازهاي آني و فوري اين سلول ها به انرژي باشد.
البته يادآوري اين مهم نيز ضروري است که ذخاير atp موجود در درون سلول هاي عضلاني تنها به اندازه اي است که براي چند لحظه جوابگوي نياز اين سلول ها به انرژي باشد. سلول هاي عضلاني براي احياي ذخاير تهي شده atp موجود در درون خود نياز به دريافت ماده اي موسوم به کراتين فسفات دارند. گروه هاي فسفات موجود در ترکيب کراتين فسفات به واسطه عملکرد آنزيمي موسوم به کراتين کيناز از آن جدا شده و منجر به تبديل شدن adp عاري از انرژي به atp سرشار از انرژي مي شود. در اين نقطه است که ارزش و اهميت واقعي مکمل هاي حاوي کراتين براي احياي ذخاير تهي شده انرژي سلول ها و مخصوصاً سلول هاي عضلاني بيش از پيش مشخص مي شود.
سلول هاي بدن آدمي و مخصوصاً سلول هاي عضلاني براي جبران انرژي از دست رفته و براي تامين انرژي لازم براي فعاليت هاي بدني شديد و کوتاه مدت خود atp هاي موجود در دورن خود را به adp تبديل مي کنند و با آزاد کردن انرژي ناشي از اين فرايند انرژي زا نياز خود به انرژي را تامين مي کنند.
در اين ميان کراتين فسفات نيز در برگشت دادن اين واکنش و در احياء ذخاير atp موجود در درون سلول هاي عضلاني حداکثر سعي و کوشش خود را مي کند. با افزايش يافتن مدت زمان کارکرد و فعاليت سلول هاي عضلاني ذخاير کراتين فسفات موجود در درون اين سلول هاي نيز کم کم رو به کاهش مي رود.
به اين سيستم که در اين مقاله به ساده ترين زبان ممکن به خصوصيات و ويژگي هاي آن اشاره اي کوتاه داشتم سيستم فسفاژن اطلاق مي شود. اين سيستم انرژي مورد نياز سلول هاي عضلاني در مورد فعاليت هاي شديد و آني را فراهم مي کند اما اين در حالي است که اين سيستم پاسخگوي نياز سلول ها براي بيش از 8 الي 10 ثانيه نخواهد بود.
فعاليت هاي ورزشي همانند دوهاي صد متر، پرتاپ وزنه و ديسک، وزنه برداري يک ضرب و دو ضرب و ديگر فعاليت هاي شديد بدني که در مدت زماني کمتر از 10 ثانيه انجام مي شود در اين سيستم آزاد سازي انرژي قرار دارند.
با طولاني تر شدن مدت زمان فعاليت هاي بدني فرد، بدن نيز از اين سيستم نا اميد شده و سيستم ديگر را به مرحله اجرا مي گذارد.
سيستم گليکوژن _ اسيد لاکتيک
سلول هاي عضلاني علاوه بر ذخاير atp که از آنها نام برده شد ذخاير نسبتاً زيادتري از کربوهيدرات هاي پيچيده و از جنس گليکوژن را نيز در خود دارند. گليکوژن نيز زنجيره اي از مولکول هاي گلوکوز است. سلول هاي عضلاني گليکوژن را به اجزاي سازنده آنها يعني گلوکوز تبديل مي کنند. سپس سلول هاي عضلاني از سيستم بي هوازي براي توليد مولکول هاي atp استفاده مي کنند. محصول فرعي اين سلسله از واکنش ها نيز اسيد لاکتيک است که معرف حضور ورزشکاران رشته هاي قدرتي هست.
پروسه اي که در اين سيستم طي مي شود تقريبا از 12 واکنش شيميايي مختلف تشکيل شده است. به عبارت ساده تر مي توان گفت که در اين سيستم آزاد سازي انرژي از گلوکوز تا توليد شدن atp بايد 12 واکنش پيچيده شيميايي انجام شود. بنابراين ناگفته پيداست که سرعت عمل اين سيستم در قياس با سيستم ياد شده قبلي کند تر خواهد بود. اما با اين وجود اين سيستم در قياس با سيستم هوازي از سرعت بالاتري برخوردار بوده و انرژي لازم براي فعاليت هاي در حدود 90 ثانيه اي ورزشکاران را تامين مي کند. اين سيستم نيازي به وجود اکسيژن ندارد.
به دليل اينکه در اين سيستم آزاد سازي انرژي علاوه بر مولکول هاي atp مقادير قابل توجهي اسيد لاکتيک نيز توليد مي شود اين سيستم همواره با محدوديت هايي همراه بوده است. اين اسيد همان ماده اي است که موجب احساس درد و آزار سلولي در عضلات شما مي شود. اسيد لاکتيک توليد شده در عضلات موجب بروز احساس درد و خستگي و کوفتگي عضلاني در عضلات مورد تمرين ورزشکاران شده و آنها را از پرداختن به تمرين در جلسات بعدي بر روي اين عضلات باز مي دارد.
همانگونه که خود نيز با تجزيه و تحليل اطلاعات ارائه شده در پارارگراف هاي بالا مي توانيد به اين مهم برسيد تمرين با وزنه و اصولاً برنامه هاي تمريني پرورش اندام را مي توان در محدوده اين سيستم آزاد سازي انرژي دانست.
سيستم هوازي
در صورتي که طول فعاليت بدني شما از 2 دقيقه ***** کند سيستم هوشمند بدن به اين نتيجه منطقي مي رسد که براي تامين انرژي مورد نياز براي انجام اين قبيل فعالت ها بايد وارد سيستم آزاد سازي هوازي شود. اين سيستم به اين دليل هوازي ناميده مي شود که اصولاً وجود اکسيژن براي به مرحله اجرا در آمدن آن ضروري و الزامي است.
تنها در شرايطي که اکسيژن در محيط وجود داشته باشد گلوکز به طور کامل سوخته و توليد انرژي مي کند. در اين واکنش انرژي زا و در جريان فرايندي که به سيستم تنفس هوازي نيز شهرت پيدا کرده است گلوکوز تجزيه شده و تبديل به دي اکسيد کربن و آب مي شود. آب حاصل از اين واکنش به مصرف بدن رسيده و دي اکسيد کربن حاصل نيز به راحتي و بدون اينکه همانند اسيد لاکتيک دردسري را براي بدن و سيستم هاي حياتي آن ايجاد کند ار طريق تنفس ششي از بدن آدمي دفع مي شود و در اين بين نيز انرژي در خور توجه آزاد شده از اين واکنش هم به مصرف تهيه انرژي لازم براي انقباضات عضلاني مي رسد.
بدن آدمي گلوکوز لازم براي اين کار را از منابع گوناگون به دست مي آورد:
·گلوکوز به جا مانده از سيستم اسيد لاکتيک در عضلات يکي از مهم ترين منابعي است که بدن براي تامين گلوکوز مورد نياز خود به آن مراجعه مي کند.
·بدن همچنين با تبديل کردن گليکوژن موجود در کبد به گلوکز، مواد خام مورد نياز براي سيستم هوازي را تامين مي کند. سلول هاي عضلاني نيز گلوکوز آزاد شده در کبد را از طريق دستگاه گردش خون دريافت مي کنند.
·بدن همچنين گلوکوز وارد شده به بدن از طريق تغذيه و گلوکوز جذب شده از روده ها را به مصرف توليد انرژي مي رساند. شلول هاي عضلاني اين گلوکوز را نيز از طريق گردش خون دريافت مي کند.
سيستم هوازي همچنين از اسيد هاي چرب و از چربي هاي زايد ذخيره شدن در بدن نيز استفاده کرده و توليد atp مي کند. در شرايط بحراني همانند گرسنگي ها و در ايام ماه مبارک رمضان که مسلمانان ساعات طولاني از سحر تا افطار را بدون غذا و آب سپري مي کنند پروتئين موجود در عضلات نيز مي تواند به اسيد آمينه تبديل شده و براي تبديل شدن به atp در اختيار بدن قرار داده شود.
سيستم تنفس هوازي قندها را به عنوان اولين گزينه مصرف کرده و سپس به بافت هاي چربي حمله کرده و در نهايت و در صورت موجود نبودن مقادير کافي از اين دو درشت مغذي به سراغ پروتئين هاي موجود در بافت هاي عضلاني رفته و آنها را تجزيه مي کند.
مطالب ارائه شده در اين مقاله و در ديگر مقالاتي که در اين نشريه تقديم حضور خوانندگان مي شود نه براي پر کردن صفحات که با وسواس تمام از منابع به روز اينترنتي انتخاب شده و پس از ترجمه و بازبيني دقيق براي استفاده هاي عملي ورزشکاران و مربيان کشور تقديم حضور خوانندگان مي شود. در صورتي که مطالب را به دقت مطالعه کرده باشيد حتما شما نيز به اين مهم رسيده ايد که براي رسيدن به اهداف مشخصي و متفاوتي که هر کسي از پرداختن به تمرينات ورزشي دنبال مي کند بايد برنامه ريزي تمريني مناسبي که در محدوده يکي از اين سه سيستم آزاد سازي انرژي در بدن بوده و يا تلفيقي از آنها باشد را مد نظر داشت. با رد دست داشتن اين اطلاعات به راحتي مي توان به اين نتيجه منطقي و معقول رسيد کساني که با تجويز تمرينات با وزنه که در سيستم اسيد لاکتيک نيز عمل مي کند قصد تشديد فرايند چربي سوزي و قصد رساندن افراد به تناسب اندام حاصل از حذف چربي هاي زايد از بدن را دارند تا چه اندازه در اشتباه اند و کساني هم با پرداختن به اين قبيل تمريناتي که اصولاً ارتباطي با سوزاندن چربي ها در بدن ندارد قصد کم کردن از حجم چربي هاي زايد انباشته شده در اطراف کمر و **** خود را دارند عملاً آب در هاون مي کوبند!
تمريناتي کعه به قصد تشديد فرايند چربي سوزي تجويز و يا انجام مي شوند بايد در سيستم هوازي برنامه ريزي شود. همانگونه که در مقاله مطالعه کرديد انجام چنين تمريناتي بايد بيش از 90 ثانيه به طول بيانجامد تا بدن در مجاورت اکسيژني که از راه تنفس مي گيرد چربي هاي زايد بدن را سوزانده و تبديل به انرژي کند. البته ذکر اين نکته نيز خالي از لطف نيست که به همراه چنين تمريناتي بايد از رژيم هاي غذايي کم قند و کم چربي نيز استفاده کرد.
به طور کل مي توان گفت که کامل ترين شکل آزاد سازي انرژي همين سيستم هوازي است به طوري راندمان و بازده بسيار بالايي داشته و کارايي مطلوب تري نيز در قياس با دو سيستم ديگر داشته است. اين سيستم اگر چه در قياس با دو سيستم ديگر با سرعت کند تري عمل مي کند اما محصولات فرعي ناشي از آن همانند اسيد لاکتيکي که در سيستم دوم آزاد مي شود براي بدن سمي نمي باشد.
همانگونه که گفته شد مربي واقعي ورزشي بايد از سيستم هاي آزاد سازي انرژي و از مزايا و همين طور هم از معايب و از مواد اوليه اي که هر يک از سيستم ها مصرف کرده و همين طور هم از محصولات فرعي هر کدام از آنها اطلاعات کامل را داشته باشد. در صورتي که مربي از اين سيستم ها آگاهي و اطلاعات کافي نداشته باشد و تمرينات متناسب با هر يک از اين سيستم ها را نيز نتواند با مهارت برنامه ريزي کند در هدايت کردن ورزشکاران به سمت پيشرفت هاي ورزشي و در رساندن آنها به مقصود خود اعم از تشديد فرايند چربي سوزي و تشديد فرايند عضله سازي نيز عملاً موفقيتي نخواهد داشت.
+ نوشته شده توسط مهران زرگری در سه شنبه سی ام آبان 1391 و ساعت 17:3 |

Jettison

اين تکنيک نيز تا حدود زيادي به تکنيک دراپ ست و «strip set» شباهت دارد اما بر خلاف اين دو تکنيک که استفاده از يار کمکي و کم کردن متناوب از تناژ وزنه در آنها مطرح بود ورزشکار در اجراي اين تکنيک نيازي به يار کمکي و همچنين نيازي به متوقف کردن تمرين براي کم کردن از تناژ وزنه در طي اجراي تمرين نخواهد داشت.

در بررسي فلسفه نام گذاري تکنيک ها گاه به نکات جالب توجهي بر مي خوريم. روزگاران دور که هنوز کشتي هاي اقيانوس پيما اختراع نشده بود و مردم با قايق ها و کشتي هاي بادباني سفر مي کردند هراس از طوفان هاي سهمگين دريايي نيز همواره همسفر مسافران دريايي بود.
گاه اتفاق مي افتاد که اين قايق ها و اين کشتي هاي کوچک بادباني که در برابر طوفان هاي دريايي نيز بسيار آسيب پذير بودند گرفتار امواج و طوفان مي شدند و خدمه کشتي نيز براي سبک تر کردن کشتي و براي جلوگيري از غرق شدن آن، لوازم، بارها و حتي اسباب و اثاثيه مسافرين کشتي را به دريا مي ريختند.
در اصطلاح دريانوردي به عملي که شرح آن رفت «Jettison» گفته مي شد. اين تکنيک به دليل شباهت هايي که با اين عمل خدمه کشتي هاي بادباني دارد به همين نام نيز ناميده شده است. اين کلمه در لغت به معني به دريا ريختن کالا براي نجات کشتي و پرتاب کردن آمده و در علوم هوايي نيز به معني پرتاب کردن اشياء به بيرون از هواپيما اطلاق مي شود.
ميله هالتر را آماده کرده و بست هاي آن را نيز سوار مي کنيد. پس از بستن بست ها صفحه هالترهاي کوچک را نيز در هالتر اضافه مي کنيد. تمرين را با اين هالتر آغاز مي کنيد. تا حدي که در توان داريد تمرين با هالتر را ادامه مي دهيد و زماني که به ناتواني در اجراي اين حرکت با اين تناژ از وزنه رسيديد با اندک زوايه اي که به ميله هالتر مي دهيد صفحه هاي کوچکي که پس از بست به هالتر افزوده بوديد از هالتر جدا شده و ناگفته پيداست که از تناژ وزنه نيز کاسته مي شود.
بسته بودن بست ها از خارج شدن صفحه هاي اصلي از ميله هالتر جلوگيري کرده و آزاد بودن صفحه هالترهاي کوچک نيز موجب خروج بي دردسر و سريع اين صفحات مي شود.
در شرايطي که ادامه تمرين با تناژ قبلي ناممکن شده است با کاسته شدن از تناژ وزنه مي توانيد تمرين را از سر گرفته و چند تکرار ديگر را نيز انجام بدهيد. فراهم شدن امکان اجراي تکراهاي بيشتري نيز به معني تشديد فشار وارد بر عضلات بوده و موجب رشد بيشتر خواهد شد.

+ نوشته شده توسط مهران زرگری در سه شنبه سی ام آبان 1391 و ساعت 16:56 |

2 Up - 1 Down Negatives

تکنيک منفي که در بحث قبلي نيز به آن پرداختيم در اغلب موارد بـه کمک وزنه هاي آزاد و مخصوصاً به کمک هالتر اجرا مي شود اما اين تکنيک که در حقيقت فرمي از تکنيک قبلي مي باشد به طور معمول در تمريناتي که به کمک ماشين انجام مي شوند به کار گرفته مي شود.

پس از مطالعه اين مبحث به اين مهم پي خواهيد برد و خود نيز به اين مسئله اعتراف خواهيد کرد که عدم استفاده از اين تکنيک در تمرين با وزنه هاي آزاد فلسفه و حکمت خاص و ويژه اي نداشته و اصولاً امکان استفاده از اين تکنيک در تمرينات با وزنه آزاد وجود نداشته است.
زماني که فاز مثبت تمرين را اجرا مي کنيد اهرم را به کمک نيروي که از هر دو دست و يا از هر دو پا مي گيريد بالا برده و در فاز منفي حرکت نيز تنها از يک دست و يا از يک پا براي هدايت و کنترل اهرم استفاده مي کنيد. تمام اصول حاکم بر اين تکنيک در اين چند جمله خلاصه مي شود.
ناگفته پيداست که استفاده از اين تکنيک در تمرين با وزنه هاي آزاد عملاً ناممکن بوده و با به هم خوردن تعادل وزنه همراه خواهد بود و به همين دليل نيز گفته مي شود که اجراي اين حرکت تنها به کمک ماشين ميسر بوده است.
گاه اتفاق مي افتد که فرد دسترسي به يار تمريني نداشته و يا به تبحر و دقت کساني که قرار است در نقش ياري تمريني، وارد تمرين شده و ايفاي نقش بکنند اعتماد ندارد. در اين شرايط مي توان به جاي استفاده از تکنيک منفي از اين تکنيک که بدون استفاده از نيروي يار کمکي و بدون دخالت يار تمريني و ايضاً در فاز منفي تمرين نيز اجرا مي شود بهره گرفت.
در دسترس نبودن يار تمريني امري جداي از عدم تبحر و عدم توانايي فرد در ياري رساندن به ورزشکاران در حين تمرين مي باشد. چه بسا ورزشکاراني که به دليل سهل انگاري و به دليل عدم توانايي يار کمکي در حين اجراي تمرينات دچار مصدوميت و سانحه شده و هرگز موفق به جبران ضايعات وارد شده در اثر اين سهل انگاري و اين ناتواني ها نشده اند!
سال 1373 در تمرين پرس سينه قدرتي که در تکنيک منفي اجرا مي کردم به دليل جاي گيري نادرست دستان يار کمکي بر روي ميله هالتر و در نتيجه، به دليل نابرابر و ناهماهنگ بودن فشاري که يار تمريني در فاز منفي حرکت به ميله وارد کرد تعادل وزنه بر هم خورد و تقلايي که من براي کنترل تعادل وزنه داشتم به پارگي شديد تاندون عضلات سينه اي سمت چپ منجر شد! تاوان سهل انگاري خود در انتخاب يار کمکي و تاوان سهل انگاري يار کمکي در ياري رساندن در حين فاز منفي همين تکنيک را با نزديک به سه ماه استراحت مطلق پرداختم!
در اجراي اين تکنيک مي توان دست و يا پايي که در فاز منفي تمرين وارد عمل شده و با فشار تمرين درگير مي شوند را به تناوب تعويض کرده و يا تمرين با دخالت يک دست و يک پا در فاز منفي را اجرا نموده و ست بعدي را بر روي دست و يا پاي ديگر تمرين نمود.
اجراي اين تکنيک نيز تمرکز و مهارت بالايي را طلب مي کند به گونه اي که براي تشديد همه جانبه فشار تمرين بايد دست و يا پاي ديگر که در فاز منفي تمرين به کار گرفته نمي شود را با فشار ايستايي درگير کرده و فشار سازنده را بر روي هر دو دست و يا هر دو پا اعمال نمود.
استفاده از فشار استاتيک به اين معني است که عضلات دست و يا پاي آزاد از فشار تمرين را نيز با عضلات آنتاگونيستي که در جهت مخالف حرکت مفصل عمل مي کنند وارد جدال کرده و بي آنکه فشاري از اين دست و يا پا به اهرم وارد کنيد عضلات اين اعضاء را نيز در حالت انقباض نگه داريد.

+ نوشته شده توسط مهران زرگری در سه شنبه سی ام آبان 1391 و ساعت 16:54 |

گشتی در دنیای ستهای تک تکراری

گشتی <a href=در دنیای ستهای تک تکراری" class="align_center" title="گشتی در دنیای ستهای تک تکراری" description="گشتی در دنیای ستهای تک تکراری" />
ست های تک تکراری یا همان ست هایی که در آن تنها یک تکرار اجرا می شود، از زمانی که ورزش پاورلیفتینگ خلق شد، همیشه موضوع بحث مجالس ورزشی بوده است. ورزشکاران طراز اول این رشته، هریک نظرات خاصی در مورد ارزشمندی این شیوه تمرینی ارائه می دهند.
قهرمان اول علاقه خاصی به سیستم تک تکراری دارد و معتقد است چرا یکورزشکار باید وقت خود را صرف انجام تکرارهایی کمتر از حد توان خود بکند؟ در مقابل قهرمان دوم انجام ست هایی با تکرار واحد را نوعی هدر دادن زمان و عدم رسیدن به حداکثر رشد عضلانی تلقی کرده و حداقل سه تکرار را برای رشد بافت های عضلانی موثر می داند.
اما سوال اصلی اینجاست که چگونه تعداد زیادی از پاورکاران با استفاده از این متد بحث برانگیز قادر به خلق عضلات قدرتمند خود هستند؟ این مقاله قصد دارد شیوه استفاده صحیح از تکنیک مذکور تشریح کند تا شما نیز به کمک آن بتوانید حداکثر فواید ممکن را از ست های تک تکراری بدست آورید.
ذهن بسیاری از بدنسازان در مورد ست های تک تکراری به طور ناخود آگاه به بن بست رسیده است. آنها به راحتی ست های چند تکراری را در جلسات تمرینی خود اجرا می کنند، اما کسب آمادگی روانی برای انجام تنها یک تکرار کار بسیار دشواری می باشد. این درست مثال دانش آموزی است که همه تمرینات کلاسی خود را به درستی انجام می دهد، اما در روز امتحان ناگهان دچار مشکل می شود. بهمین خاطر این دسته از ورزشکاران قادر به تقویت ذهن و روح خود نبوده و نمی توانند حداکثر بهره را از تکرارهای کم بدست بیاورند. مابقی ورزشکاران قدرتی با ست های تک تکراری آشنایی کامل داشته و به راحتی با کمی تغییر و دقت در جزئیات می توانند مسیر نتیجه گیری خود را عوض کنند.
هنگامی که از زیر ذره بین به دو مقوله ست های تک تکراری و چند تکراری نگاه می کنید، با دو موضوع کاملا متفاوت رو به رو می شوید. در ست های چند تکراری، وزنه ها به مراتب سبک تر بوده و مرز خطای اجرایی توسط ورزشکار بازتر از هر حالتی است، چرا که به راحتی به اشتباهات خود پی می برند. بی شک در یک ست 5 تکراری به محض ارتکاب اولین خطا، بدنساز متوجه کار خود شده و سریعا آنرا برای ست های بعد تصحیح می کند. اما در ست های تک تکراری این امکان وجود ندارد.
در حقیقت انجام تنها یک تکرار به خاطر انرژی زیادی که از شما می گیرد، باید کاملا درست انجام شود. مهارت شما در اجرای همان تک تکرار باید در حد یک ورزشکار حرفه ای باشد. به یاد داشته باشید که در ست تک تکراری تنها یک شانس در اختیار شماست، پس کار شما سخت تر از روش معمول تمرین خواهد بود.
تا به اینجا شما با دلایل بارزی مبنی بر پذیرش یا عدم پذیرش ست های تک تکراری توسط ورزشکاران قدرتی آشنا شده اید و دیدید که برخی قادر به ادامه این راه نیستند و برخی آنرا تنها روش تمرینی می دانند. اما همانطور که قول داده بودیم، باید طریقه نتیجه گیری از این روش را نیز بیان می کنیم.
قبل از هرچیز باید پذیرفت که معیار برتری هر ورزشکاری در رشته پاورلیفتینگ، حداکثر وزنه ای است که می تواند برای یکبار جا به جا کند. در واقع داوران به تکرارهای پنجم یا هشتم شما کاری ندارند و تنها به یک تکرار اول اهمیت می دهند. امروزه تمام صاحب نظران در این نظر به اجماع رسیده اند که نباید تنها یک روش خاص را پیش گرفت، بلکه باید در طول مدت زمان تمرین، دامنه های تکراری مختلف را آزمود و از هریک حداکثر بهره را برد. نتایج بلند مدت تنها در صورت برخورداری از تمرینات کامل و جامع حاصل می شوند. در ادامه با نمونه برنامه 12 هفته ای پرس سینه رقابتی آشنا می شوید. در هریک از این هفته ها، تنها تعداد تکرارهای سنگین نوشته شده است:
برنامه تمرینی:
هفته اول، هشت تکرار
هفته دوم، هشت تکرار
هفته سوم، هشت تکرار
هفته چهارم، پنج تکرار
هفته پنجم، پنج تکرار
هفته ششم، پنج تکرار
هفته هفتم، سه تکرار
هفته هشتم، سه تکرار
هفته نهم، سه تکرار
هفته دهم، یک تکرار
هفته یازدهم، یک تکرار
هفته دوازدهم، یک تکرار
در شش هفته نخست، پایه های قدرت بدنی شما شکل می گیرند. در هفته های هفتم تا نهم، بدن ورزشکار فرآیند سنگین تر شدن وزنه ها را تجربه کرده و در سه هفته آخر با تمرکز روی ست های تک تکراری، قدرت مرکزی خود را برای شرکت در مسابقه افزایش می دهد.
این سه هفته پایانی برهه زمانی حساسی برای تقویت شرایط جسمی ورزشکار است. در هفته دهم، پاور کار باید سعی کند 95 درصد از بهترین رکورد خود را برای یک تکرار پرس کند. در هفته یازدهم نیز باید به عدد حداکثری نزدیک شده و در هفته آخر فقط روی بهبود آن تلاش کند. قدم گذاری آهسته در دنیای ست های تک تکراری بهترین راه برای آشنایی و کسب اعتماد از این متد تمرینی می باشد.
این برنامه 12 هفته ای تنها نمونه ای برای ورود به دنیای ست های تک تکراری است، اما هر ورزشکاری بنا به شرایط خود می تواند آن را تغییر دهد، گاهی اوقات برخی ها ازهفته های هشتم یا نهم به سراغ 90 درصد از حداکثر رکورد خود می روند. انجام تنها یک تکرار بهترین وسیله برای رشد ذهنی و کسب شجاعت تمرینی نیز می باشد. در کنار تمام این فواید، باید بدن را در مقابل آسیب های احتمالی بیمه کرد، اگر تمام جنبه های ایمنی را رعایت کنید نه تنها از وزنه های سنگین خاطره بدی نخواهید داشت ، بلکه آرام آرام تاثیرات بی همتای آن را نیز مشاهده می کنید.
هیچ کس نمی تواند بهترین دامنه تکرار را برای ورزشکاران رشته های قدرتی تعیین کند، اما تردیدی نیست زمانی که هدف موفقیت در رشته پاورلیفتینگ است، یک تکرار فوق سنگین برای رشد و توسعه جسمی کافی خواهد بود. برای رسیدن به این مهم، پاورکاران باید به شکل درست ست های تک تکراری را در برنامه تمرینی خود بگنجانند. با اجرای برنامه های صحیح و گام به گام، به راحتی پایه های قدرت خود را گسترش داده و با یادگیری تکنیک های جدید لیفت، رکورد های خود را در مسابقات آتی افزایش خواهید داد.
+ نوشته شده توسط مهران زرگری در سه شنبه سی ام آبان 1391 و ساعت 16:51 |

معرفي و تحليل سيستم 8×8 جيروندا


زمانی که جو ویدر، آرنولد را به آمریکا برد، اولین کاری که انجام داد راهی کردن او به باشگاه وینس جیروندا بود تا این جوان پرحجم اتریشی را به بهترین فرم بدنی برساند. ظاهراً آرنولد پس از رسیدن به باشگاه جیروندا اولین جمله‌ای که گفته این است: من آرنولد شوارترنگر هستم، مستر یونیورس. و در پاسخ جیروندا به او گفته که از نظر من یک فرد چاق هستی.
جیروندا شیوه سخن‌گفتن خودش را داشت و به داشتن خلق و خوی تند شهرت داشت و خیلی هم در مقابل کسانی که برای پیروی از قوانین او گیج می‌زدند بی‌طاقت بود. لیست دلایل اخراج شدن از باشگاه او شامل تنبلی، اسکوات زدن، پرس سینه رفتن، مصرف استروئید، به کار بردن کلمه دویدن و درخواست راهنمایی و عدم پیروی از آن می‌شد.
جدا از خصوصیات شخصیتی‌اش، شاید او بزرگترین مربی بدنسازی تاریخ باشد. او چند دهه جلوتر از زمان خودش بود. برخی از ایده‌های تمرینی و غذایی او بحث‌برانگیز بودند. اما فرقی نمی‌کرد که روش‌هایش چقدر غیرمعمول به نظر می‌رسید چرا که در هر حال جواب می‌داد.
در دوران اوج وینس به خاطر تمرین دادن قهرمانان مسترآمریکا و مستریونیورس اعتبار زیادی داشت. 2 مورد از بزرگ‌ترین شاگردان او عبارتند از لاری اسکات یعنی اولین قهرمان مسترالمپیا و محمد المکاوی که 2 بار نایب قهرمان مسترالمپیا شده بود (یک بار در مقابل سمیر بن‌نوت در سال 1983 و یک بار در جدال با لی هنی در 1984).
جیروندا خودش مدت‌ها قبل از آنکه کسی توجهی به موضوع کات داشته باشد به سطح اعجاب‌آوری از عضلانی بودن و تفکیک رسیده بود.
یکی از دلایلی که او هیچ وقت قهرمان یک مسابقه بزرگ در بدنسازی نشد همین بود که به نسبت زمان خودش بدن خیلی کات و پرجزئیاتی داشت.
قوی‌ترین سیستم تمرین جیروندا: 8×8
جیروندا به خاطر سیستم غیرمعمول تمریناتش شهرت داشت. برخی از حرکات خاص او شامل پرس سینه روی گردن، بارفیکس از سینه (تماس سینه با میله در بخش بالایی حرکت)، جلوبازو سردادنی (Drag curl) و سی‌سی اسکوات بود.
سیستم تمرین او شامل 15 ست 4 تکراری، 3 ست 12 تکراری، 6 ست 6 تکراری، 10 ست 10 تکراری و 4 حرکت در قالب جاینت‌ست بود.
از میان تمام تکنیک‌هایش روش 8×8، متد مورد علاقه‌اش برای بدنسازان پیشرفته بود.
8 ست 8 تکراری را می‌توان مؤثرترین ترکیب ست و تکرار برای رشد سریع سایز عضلانی و چربی‌سوزی همزمان معرفی کرد. وینس به این روش نام «برنامه صادقانه» را داده بود چرا که می‌شد با آن به حجم خالص عضلانی خوبی رسید.
در این رابطه جیروندا گفته است که: «با روش 8×8 کار کنید تا فیبرهای عضلانی‌تان برجسته شوند و در نتیجه به حجم سفت و پرچگالی در عضلات خود برسید».
8×8 آنقدر تکنیک مؤثری است که به من به عنوان یک نوجوان مسابقه‌ای 20 ساله کمک کرد تا بدون مصرف دارو چیزی حدود 8 کیلو عضله اضافه کنم و این دستاوردی بود که طی 8 ماه تمرین روی این سیستم به دست آمد.
تا امروز هنوزم از روش مذکور استفاده می‌کنم اما فقط اوقاتی که نیاز به شوک برای تحریک عضلات دیررشد داشته باشم.
وینس هشدار می‌دهد که این ترکیب ست و تکرار برای مبتدی‌ها مناسب نیست و اینطور ادامه می‌دهد: «باید قبل از سودبردن از این سیستم به یک سطح مشخصی از توسعه عضلانی رسیده باشید چرا که روشی بسیار پیشرفته است. بعید می‌دانم کسی با کمتر از 2 سال سابقه تمرین منظم بتواند از این تکنیک سودی ببرد».
چگونه تأثیر می‌گذارد؟
روش 8×8 از جمله تکنیک‌های پرمقدار به حساب می‌آید که ریتم سریعی دارد و سایز عضلات را زیاد می‌کند. این روش برای توسعه دادن قدرت طراحی نشده و کاملاً با هدف بدنسازی ابداع شده است.
8×8 همچنین کمک می‌کند تا بدن کات‌تر شود. استراحت‌های کوتاه‌تر بین ست‌های تمرین سیستم هوازی (قلب و عروق) را تحت استرس قرار می‌دهد به طوری که کالری‌سوزی می‌شود، متابولیسم تحریک می‌شود، هورمون‌ها ترشح می‌شوند و چربی‌ها می‌سوزند.
برای اجرایش اینطور عمل کنید: برای هر عضله 3 الی 4 حرکت انتخاب کنید و هر کدام را 8 ست با 8 تکرار اجرا کنید، یعنی برای هر عضله بین 24 الی 32 ست تمرین خواهید داشت.
در هر جلسه تمرین باید روی 2 یا 3 گروه عضلانی کار کنید و بین ست‌ها فقط 15 الی 30 ثانیه تمرین کنید هر برنامه تمرین باید تقریباً طی 45 دقیقه تمام شود و هرگز بیشتر از یک ساعت به درازا نکشد.
گرچه این برنامه بسیار پرمقدار است اما مدت زمان آن محدود شده است و مثل جلسات ماراتن گونه که 2 یا 3 ساعت طول می‌کشد نیست. دلیل محدود کردن روش 8×8 در یک ساعت این است که از بروز تمرین‌زدگی جلوگیری شود. تمرین‌زدگی باعث اثر منفی روی ریکاوری شده و هورمون‌های آنابولیک را کم می‌کند.
چرا 8×8 مؤثر واقع می‌شود؟
بعضی از مردم تصور می‌کنند تنها راه بزرگتر کردن عضلات این است که مقدار وزنه تمرین را افزایش دهند. اما این درست نیست. اضافه‌بار یکی از ملزومات عضله‌سازی است اما اضافه‌بار را می‌توان به طرق مختلفی به وجود آورد.
افزایش دادن تدریجی وزنه می‌تواند یکی از بهترین روش‌های اعمال اضافه‌بار به حساب آید اما تنها راه موجود نیست. وینس به افزایش دادن وزنه‌ها علاقه داشت اما معتقد بود که انجام کار بیشتر در مدت زمان کمتر روش بهتری برای اعمال اضافه‌بار است.
جیروندا گفته است: «برای به خدمت گرفتن عضلات بزرگتر باید شدت تمرین را در یک محدوده مشخص زمانی افزایش دهید. یعنی استراحت بین ست‌ها را به حداقل برسانید و به خودتان فشار بیاورید. فکر می‌کنم باید مدت زمان تمرین را ثبت کنید و دائم سعی کنید مدت اجرایش را کمتر کنید. این نوع دیگری از مقاومت پیشرونده است و مهم‌تر از افزایش دادن وزنه به حساب می‌آید. این قانون از اضافه‌بار توضیح می‌دهد که چرا دونده‌های سرعت عضلات بزرگتری نسبت به دونده‌های ماراتن دارند. گرچه دویدن یک مایل (6/1 کیلومتر) کار بیشتری نسبت به دویدن 100 متر طلب می‌کند اما دونده‌های سرعت در معیار ثانیه کار بیشتری نسبت به دونده‌های ماراتن انجام می‌دهند، در نتیجه عضلات بزرگتری هم دارند».
چرا روش 8×8 باید به جای روش عادی استفاده شود؟
رایج‌ترین روش تمرین برای بدنسازان پیشرفته این است که برای هر عضله 2 الی 4 حرکت انتخاب کنید و هر کدام را 3 الی 4 ست با 6 الی 12 تکرار اجرا کنید. زمان استراحت بین ست‌ها بین 60 الی 240 ثانیه است و بسته به هدف فرق می‌کند.
بنابراین سؤال اینجاست که چرا باید با روش دشوار 8×8 خود را به زحمت بیاندازیم.
پاسخ این است که این نوع از تمرین پرمقدار و با ریتم سریع است که بدن را کاملاً شوک می‌دهد به‌ویژه در اوایل دوره استفاده که بدن به آن عادت ندارد. یک بدنساز پیشرفته طی چند ماه و اغلب چند هفته به هر روش تمرینی عادت می‌کند. زمانی که مطابقت عملی شود باید دنبال انواع جدیدی از استرس باشید تا عضلات رشدشان تداوم یابد.
گرچه وینس طرفدار تمرین‌زدگی نیست، اما برای تحریک رشد عضلات به روش گیج‌کردن عضلات اعتقاد دارد، حتی اگر معنای این گیج‌کردن تمرین‌زدگی موقت باشد. 8 ست با 8 تکرار روشی غیرمعمول و مؤثر از اضافه‌بار و جهت گیج‌کردن عضله است.
پرواضح است که این برنامه برای استفاده دائم طراحی نشده است، بلکه رویه‌ای است برای شوک‌دادن به عضلات و می‌توانید آن را در دوره‌های کوتاه‌مدت استفاده کنید تا رشد جدیدی در عضلات تحریک شود.
بعد از تکمیل یک دوره تمرین از روش 8×8 می‌توانید به روش عادی تمرینات بازگردید. سؤال دیگری که مطرح می‌شود این است که چه مدت باید از روش 8×8 در یک دوره استفاده کرد؟ خیلی ساده، تا زمانی که جواب بدهد باید استفاده کرد.
سود دیگری که از روش 8×8 عاید می‌شود، این است که می‌توان در زمان آسیب از آن استفاده کرد. تمرین سنگین با تکرارهای 5 الی 6 در زمانی که دچار کشیدگی عضلانی یا آسیبی مشابه هستید، اقدامی غیرممکن است. اما در همین دوره آسیب می‌توانید روش 8×8 را استفاده کنید چرا که وزنه‌های این سیستم به مراتب کمتر از وزنه‌های معمول هستند.
8 ست با 8 تکرار یک تکنیک عالی برای زمان نزدیک مسابقه است چرا که 50 الی 60 ست تمرین در کمتر از یک ساعت اجرا می‌شود و خودش حالت یک هوازی تمام عیار را دارد. می‌توانید به راحتی هر جلسه تمرین با رویه 8×8 را یک جلسه تمرین هوازی به حساب آورید.
افرادی که دارای متابولیسم سریع هستند شاید حتی نیازی به هیچ نوع تمرین هوازی در کنار سیستم 8×8 نداشته باشند.
استراحت چقدر باشد؟
جیروندا می‌گوید که استفاده از روش 8×8 برای ضمانت رشد عضلات کافی نیست. آنچه مهم‌تر است سرعت تمرین است که در این برنامه باید رعایت شود. او می‌گوید: «بین ست‌ها باید حداقل استراحت ممکن انجام شود».
زمانی که جیروندا محمد مکاوی را برای مسترالمپیا تمرین می‌داد، آمادگی محمد را به جایی رسانده بود که 8 ست را در 5 دقیقه یا کمتر انجام می‌داد.
هدف این است که زمان استراحت بین ست‌ها به 30 ثانیه یا کمتر برسد و در نهایت بین 15 الی 20 ثانیه رعایت شود. وقتی که آمادگی بدن با فشارها هماهنگ شد می‌توانید بین هر ست فقط در اندازه 5 الی 10 نفس عمیق استراحت کنید.
اگر ریتم هر حرکت 0-2-0-2 (2 ثانیه منفی و 2 ثانیه بخش مثبت بدون مکث در نسبت‌های بالایی و پایینی) باشد، هر تکرار حدود 4 ثانیه طول می‌کشد.
انجام 8 تکرار باعث صرف 32 ثانیه می‌شود، با 15 الی 20 ثانیه استراحت بین ست‌ها، 24 ست تمرین چیزی حدود 18 الی 21 دقیقه زمان لازم دارد و 32 ست چیزی حدود 25 الی 28 دقیقه.
نکاتی در مورد ریتم تمرین
ریتم درست در ترکیب با انتخاب وزنه صحیح کلیدی است برای موفقیت این سیستم. جیروندا بهترین ریتم را اینطور شرح می‌دهد. سرعت یکسان در تمام ست‌ها بدون هیچ عجله و با تمرکز کامل و اجرای ست‌ها پشت سر هم بدون اتلاف بیهوده وقت».
این یعنی حین تمرین نباید مجله بخوانید، نباید در باشگاه قدم بزنید، نباید گفتگو کنید، نباید CD را عوض کنید، نباید حتی به دستشویی بروید.
این برنامه نیاز به تمرکز 100 درصد دارد. اگر در طول برنامه دچار وقفه شوید بهتر است تمرین را قطع کنید و به خانه بروید.
بین ست‌ها دمبل‌ها را زمین نگذارید. بلکه آنها را روی زانوهای خود استراحت دهید. بین ست‌ها هالتر را هم رها نکنید، آن را روی پایه قرار دهید اما دست‌ها را روی آن نگهدارید. اگر از بندلیفت استفاده می‌کنید، بین ست‌ها بند را باز نکنید.
روی میز، دستگاه و... باقی بمانید تا 8 ست 8 تکراری کامل شود.
بین تمرین گروه‌های عضلانی هیچ استراحتی قائل نشوید. زمانی که آخرین ست از تمرین مربوط به یک عضله را انجام دادید، مستقیم سراغ اولین حرکت از عضله بعدی بروید و شروع کنید.
جهت پیروی از قواعد مذکور لازم است که یار تمرینی را فراموش کنید و خودتان به تنهایی روش 8×8 را استفاده کنید.
وزنه چقدر باشد؟
وقتی که استراحت بین ست‌ها 15 الی 20 ثانیه باشد، سطح قدرت دچار افت می‌شود، اما مشکل وجود ندارد. در ابتدا که رویه 8×8 را استفاده می‌کنید، متوجه کاهش قدرت زیادی در انتخاب وزنه می‌شوید.
اکثر افراد لازم است وزنه‌های معمول خود را 40 درصد کاهش دهند، تا بتوانند روش 8×8 را اجرا کنند. به عنوان مثال اگر در حال عادی حرکت قفسه سینه دمبل را با دمبل‌های 25 کیلویی 8 تکرار اجرا می‌کنید و بین ست‌ها 60 الی 90 ثانیه هم استراحت می‌دهید، در روش 8×8 با استراحت 15 الی 30 ثانیه‌ای باید دمبل‌های 15 کیلویی بردارید.
زمانی که بدن آمادگی بهتری پیدا کند خودتان از افزایش قدرت در عین محدودیت استراحت‌ها متعجب می‌شوید. خیلی جالب است که حتی می‌توانید به وزنه‌های حالت نرمال خود خیلی نزدیک شوید. در این مرحله در واقع رشد قابل توجهی آغاز خواهد شد.
انتخاب وزنه صحیح امری حیاتی است. اولین برنامه تمرین باید راحت اجرا شود. اگر بخواهید سعی کنید خیلی زود سراغ وزنه‌های سنگین بروید، قادر نخواهید بود در چند ست آخر 8 تکرار کامل کنید و در این حالت نمی‌توانید طی چند هفته آتی پیشرفت داشته باشید.
جیروندا هشدار می‌دهد که انجام هر 8 ست با یک وزنه اقدامی غیرسازنده است.
اگر در انجام تکرار 7 یا 7 از آخرین ست (یا 2 ست آخر) به ناتوانی رسیدید مشکلی وجود ندارد، اما اگر در ست 4 یا 5 از رسیدن به تکرار 8 باز بمانید یعنی وزنه‌ای که انتخاب شده خیلی سنگین است.
نمونه برنامه تمرین
به عنوان مثال اگر روش تقسیم 4 روزه را انتخاب کرده‌اید، می‌توانید از روش 8×8 سود زیادی ببرید. با این نوع تقسیم می‌توانید 7 الی 8 حرکت در هر برنامه اجرا کنید و آن را طی 45 دقیقه تمام کنید. طبق تقسیم 4 روزه نمونه برنامه‌های زیر را مشاهده کنید.
روز 1 (سینه ـ جلوبازو)
قفسه زیرسینه با کراس 8×8
پرس سینه روی گردن 8×8
پرس بالاسینه دمبل موازی 8×8
پارالل دست باز V 8×8
جلوبازو سُردادنی 8×8
جلوبازو لاری 8×8
جلوبازو دمبل میز بالاسینه 8×8
جلوبازو مدل زوتمن 8×8
مچ هالتر 8×8
روز 2 (سرشانه ـ پشت بازو)
نشر از جانب نشسته 8×8
کول هالتر دست باز 8×8
پرس سرشانه هالتر جلو و عقب 8×8
نشر خم دمبل 8×8
پشت بازو سیمکش از پشت سر 8×8
پشت بازو خوابیده هالتر 8×8
پشت بازو دمبل خم جفت 8×8
روز 3 (زیربغل ـ شکم)
بارفیکس سینه بالا 8×8
زیربغل دمبل جفت میز بالاسینه 8×8
زیربغل قایقی دست باز 8×8
زیربغل سیمکش دست متوسط 8×8
کرانچ دوبل 8×8
کرانچ با وزنه 8×8
زیرشکم خوابیده 8×8
روز 4 (پا ـ ساق)
اسکوات از جلو 8×8
هاک اسکوات 8×8
سی‌سی اسکوات 8×8
جلوپا 8×8
پشت پا خوابیده 8×8
پشت پا نشسته 8×8
ساق ایستاده 20×8
ساق نشسته 20×8
+ نوشته شده توسط مهران زرگری در سه شنبه سی ام آبان 1391 و ساعت 16:49 |

سيستم هاي تمريني متفاوت - HIT - High Intensity Training


سيستم هاي تمريني متفاوت - HIT - High Intensity Training
سيستم هاي تمريني متفاوت
شايد راه حل اين مشکل حاد و آزار دهنده که بسياري از پرورش اندام کاران ايراني نيز امروزه با آن دست به گريبان بوده و از آن رنج مي برند تغيير برنامه و تغيير شيوه هاي تمرين و يا حتي فاصله گرفتن از سيستم هاي تمريني سنتي و گرايش به سمت استفاده از سيستم هاي تمريني متفاوت و به روز باشد.
همانگونه که از تيتر اين مبحث نيز استنباط مي شود در اين مقاله و در ادامه تشريح سيستم تمريني پيشرفته اي موسوم به سيستم تمريني HIT قصد بازگو کردن نکاتي ديگر در مورد اين سيستم را داشته و قصد تکميل بحث در اين زمينه را داريم.
HIT
همانگونه که ذکر شد اين سه حرف لاتين که به صورت اختصار نيز بيان شده است در حقيقت مخفف عـبارت انـگليسي «High Intensity Training» بوده و اشاره به سيستم تمريني ويژه اي دارد که بر اساس شدت هاي بسيار بالاي تمرين پي ريزي مي شوند.
«مايک منتزر» و «دوريان يتس» که از ورزشکاران و از قهرمان شناخته شده پرورش اندام حرفه اي هاي در سطح جهاني بوده و به نوعي نيز در اين رشته صاحب سبک محسوب مي شوند معروف و شهره به اين سيستم ويژه تمريني بوده اند.
هر چه کمتر، بهتر!!!
اين سيستم تمريني ويژه که کارايي و اثر آن را به وضوح مي توان در بدن قهرماناني همچون «يتس» و «منتزر» مشاهده کرد بر اين پايه و اساس استوار بوده است که: «هر چه کمتر، بهتر!!!»
در برخي برنامه هاي تمريني که در اين سيستم تنظيم مي شوند به کمک 6 ست تمريني مختصر و مفيد مي توان تمامي قسمت هاي بدن را به صورت انفجاري تحت فشار شديد تمرين قرار داد.
همانگونه که در ابتداي اين مقاله قول داديم در پايان همين بحث نمونه هايي واقعي و عملي از اين برنامه هاي تمريني را مطالعه خواهيد کرد.
رفع ابهام
کساني که براي اولين بار با اين سيستم آشنا شده و يا براي اولين بار به اجراي اين برنامه هاي تمريني در اين سيستم توصيه مي شوند در اغلب موارد با اين ابهام رو در ور هستند که:
چگونه مي توان با اين تعداد ست تمريني که بسيار کم و ناکافي نيز به نظر مي رسد افزايش حجم مطلوب عضلاني را بر بدن تحميل کرد؟
از نقطه نظر حرکت شناسي تمرينات در پرورش اندام، اين سيستم از تمرينات بي هوازي را تا حدودي مي توان مشابه با تکنيک شناخته شده «استراحت، مکث» دانست.
با اين تفاوت که شدت تمرين در اين سيستم در قياس با تکنيک ياد شده بسيار بالا بوده و تعداد تکرارها و تعداد ست هاي تمريني نيز تا حد ممکن کم شده و استراحت بين ست ها و تکرارها نيز به حداقل ممکن تقليل داده شده است.
براي شکافتن هر چه بهتر اين سيستم تمريني که تا حدود زيادي نيز براي ورزشکاراني که همواره با روش هاي معمول و متداول تمرين کرده اند عجيب و نامانوس به نظر مي رسد در اين قسمت از اين مبحث، نحوه اجراي حرکت تمريني اسکوات پا در اين سيستم را به طور مثال تشريح مي کنيم:
در مورد نحوه اجراي صحيح اين حرکت در مقالاتي که در مورد عضلات پا مطالعه کرده ايد به تفصيل صحبت کرده ايم اما شما در اين سيستم تمريني ويژه که به شدت بسيار بالا و به تکرار کم و همچنين به استراحت بسيار اندک در بين ست ها و تکرارها معروف است به جنگ با وزنه اي خواهيد رفت که در حالت عادي توان اجراي 10 الي 12 تکرار با آن را داريد و اين بار با به کار گرفتن حداکثر نيروي عضلات و با به خدمت گرفتن نيروي اراده که در اغلب موارد در پرورش اندام و در تمرين با وزنه ناديده نيز گرفته مي شود به جاي اجراي 10 الي 12 تکرار که براي بدن امري معمول و پيش بيني شده نيز محسوب مي شود 20 تکرار پيش بيني نشده و نامعمول را اجرا خواهيد کرد!
وزنه را با احتياط از روي پايه اسکوات استاندارد که مختص اين حرکت طراحي و ساخته مي شود برداشته و در موقعيت و در جايگاه مناسب اجراي حرکت اسکوات پا قرار بگيريد.
تعادل و پايداري بدن در زير وزنه را به طور کامل برقرار نموده، سينه را سپر کرده، قوس کمر را به درستي رعايت کرده و 2 الي 3 نفس عميق بکشيد.
سپس به آرامي بنشينيد. توجه داشته باشيد که فاز منفي حرکت بايد در حدود 4 ثانيه به طول بيانجامد. در انتهايي ترين نقطه متوقف شده و سپس به آرامي برخيزيد.
زماني که به نقطه شروع حرکت بازگشتيد اولين تکرار از ست 20 تايي اين سيستم نيز تمام شده تلقي خواهد شد.
پس از اتمام اولين تکرار از اين سيستم 2 الي 3 نفس عميق ديگر گرفته و يک تکرار ديگر را نيز به اين صورت اجرا کنيد.
تنفس هاي عميق
تکرارهاي تمريني را به اين صورت اجرا کرده و تنفس هاي عميق در بين تکرارها را نيز از ياد نبريد.
داشتن تنفس هاي عميق در بين تکرارهاي تمريني گذشته از اينکه فرصت مکث و استراحت هاي کوتاه را براي شما فراهم مي کند بلکه در افزايش اکسيژن گيري بدن نيز مؤثر واقع شده و به نوعي مي توان گفت که موفقيت شما را تضمين خواهد کرد.

سيستم هاي تمريني متفاوت - HIT - High Intensity Training
تقلا در تکرارها
اجراي چند تکرار اول در اين سيستم با دشواري چنداني همراه نبوده و معمولاً به آساني نيز ميسر مي شود اما تقلاي اصلي ورزشکار در تکرارهاي بعدي شروع شده و هر چه به تکرارهاي پاياني نزديک تر مي شويم نيز اين تقلا، نفس گيرتر و در برخي موارد نيز تحمل ناپذير تر مي شود.
زماني که به تکرارهاي 7 يا 8 مي رسيد احساس درد در عضلات کول، چهار سر ران، دلتوئيدها و حتي در ديگر عضلات طبيعي بوده و ممکن است لرزش خفيفي را نيز در عضلات خود حس بکنيد.
اين نقطه دقيقاً همان نقطه اي است که شما بايد توان واقعي و همچنين تحمل پذير بدن در برابر فشار سازنده و در عين حال طاقت فرساي تمرين را به نمايش گذاشته و به جنگ واقعي و رو در رو با وزنه ها برويد.
در صورتي که طالب رشد واقعي بوده و به هر قيمتي نيز در پي رسيدن به آن باشيد بايد اين مراحل سخت و طاقت فرسا را پشت سر بگذاريد.
احساس درد و سوزش در تکرارهاي 15 به شدت مشهود خواهد بود و فرد حتي ناگزير از فرياد زدن در زير فشار سوزاننده وزنه ها خواهد شد.
زماني که تکرار نهايي را نيز اجرا کرديد درد غير قابل تحمل در عضلات نيز امري کاملاً طبيعي و معمول بوده و فرد تا پاي غش کردن نيز به پيش مي رود.
به کمک يار تمريني ماهر و در عين حال قدرتمندي که در تمام طول اجراي حرکت نيز از شما مراقبت کرده و شما را تشويق به اتمام حرکت مي کند، ميله هالتر را بر روي پايه اسکوات قرار داده و از دردي که تمامي بدن را فراگرفته، اشک از چشمانتان جار کرده و آه از نهادتان بر آورده است لذت ببريد!
توصيه هاي مهم
· 2 الي 3 تنفس عميق در بين تکرارها همانگونه که به آن اشاره کرديم جنبه تفريحي و تزئيني نداشته و ضامن موفقيت ورزشکار در اتمام بي عيب و نقص ست تمريني خواهد بود.
· بدن در تمامي طول اجراي حرکت همواره بايد کشيده بوده، سينه سپر شده و نگاه نيز به سمت مقابل دوخته شده باشد. فراموش نکنيد که رعايت قوس طبيعي کمر که در اغلب موارد نيز جدي گرفته نمي شود در تمام طول تمرين الزامي است.
· فاز منفي حرکت بايد به آرامي اجرا شده و با تمرکز کامل نيز همراه باشد. اجراي توام با آرمش و اجراي توام با تمرکز اين فاز از تمرين، گذشته از اينکه امکان بروز مصدوميت هاي ناخواسته در حين تمرين را به حداقل ممکن کاهش مي دهد بلکه فشار سازنده وارد بر عضلات را نيز صد چندان خواهد کرد.
· بر روي تمريني که انجام مي دهيد تمرکز داشته و مصمم به اتمام حرکت باشيد. در صورتي که واقعا مصمم به اتمام 20 تکرار با تناژ ياد شده باشيد موفق به اجراي اين تصميم نيز خواهيد شد.
· پس ار اتمام حرکت و براي رها کردن عضلات خود و همچنين براي تقليل دردي که بر تمامي عضلات شما مستولي شده است مي توانيد بر روي کف باشگاه دراز کشيده و خود را رها کنيد.
يک ست 20 تايي تمرين با اين شيوه اي که در اين مبحث تشريح شد و شما نيز آن را در آينده اجرا خواهيد کرديد براي تحت فشار قرار دادن همه جانبه و تمام عيار عضلات چـهار سر ران ورزشکاراني کـه در اين سيستم تمرين مي کنند کفايت مي کند.
يقين داشته باشيد در صورتي که اين سيستم تمريني را به درستي بر روي عضلات چهار سر ران خود اعمال کرده باشيد در پايان کار نيازي به اجراي حرکت تمريني ديگر بر روي اين عضلات احساس نکرده و حتي توان کافي براي اجراي حرکت تمريني ديگر بر روي اين عضلات را در وجود خود نخواهيد يافت.
اشاره به اين نکته نيز خالي از لطف نخواهد بود که احساس درد خفيف در عضلات چهار سر ران و در ديگر عضلات بدن معمولاً تا مدت ها پس از اين تمرين ادامه داشته و ممکن است در تمرينات آتي که قرار است بر روي اين عضلات داشته باشيد تاثير منفي مختصري داشته باشد.
هشدار
اجراي اين سيستم تمريني و اجراي برنامه هاي تمريني تشريح شده در اين مبحث، گذشته از اينکه براي افراد تازه کار و مبتدي و همچنين براي کساني که سابقه چنداني در تمرين با وزنه ندارند ممنوع و خطرناک مي باشد در مورد ورزشکاران حتي پيشرفته اي که رعايت مسائل ايمني را نکرده و از الگوي صحيح و بي نقص تمرين نيز پيروي نمي کنند بسيار خطرناک بوده و چه بسا ممکن است با مصدوميت هاي شديد نيز همراه باشد.
توصيه
با توجه به فشار بسيار بالايي که فرد در حين اجراي اين سيستم تمريني خاص و ويژه متحمل مي شود تقويت رژيم غذايي و اطمينان از تکميل شدن ريکاوري نيز جزء لاينفک اجراي اين قبيل برنامه هاي تمريني خواهد بود.
حال که نحوه صحيح تمرين بر روي عضلات چهار سر ران در اين سيستم ويژه تمريني را تشريح کرديم به دو نمونه از برنامه هاي تمريني اين سيستم نيز اشاره اي خواهيم داشت:
اسکوات پا:20*2
روپا سيم کش: 20*1
- در صورتي که تمرين بر روي عضلات چهار سر ران را کامل نمي بينيد مي توانيد اين حرکت را نيز اجرا کنيد اما در صورتي که ديگر توان تمرين بر روي اين عضلات را نداشته و احساس نياز به ادامه تمرين بر روي اين عضلات نمي کنيد تمرين اسکوات پا بر روي اين عضلات کافي خواهد بود.
ددليفت: 20*2
پرس سينه يا پرس بالا سينه با هالتر: 2 ست تا ناتواني کامل
پرس سينه با دمبل يا پروانه:8*1
- در صورتي که تمرين بر روي عضلات سينه را کامل نمي بينيد مي توانيد اين حرکت را نيز اجرا کنيد اما در صورتي که ديگر توان تمرين بر روي اين عضلات را نداشته و احساس نياز به ادامه تمرين بر روي اين عضلات نمي کنيد تمرين پرس سينه بر روي اين عضلات کافي خواهد بود.
جلو بازو هالتر:8*2
پشت بازو هالتر ايستاده يا نشسته: 12*2
- در صورتي که تمايل به اجراي حرکت تمريني ديگر بر روي عضلات پشت بازو داشته باشيد مي توانيد به جاي حرکت توصيه شده در اين برنامه از ديگر حرکات تمريني پشت بازو بهره بگيريد.
نکات مهم در مورد اين برنامه تمريني
اين برنامه تمريني براي کساني که سيستم تمريني HITرا براي اولين بار تجربه مي کنند مناسب خواهد بود.
توجه داشته باشيد که استراحت در بين ست هاي تمريني تنظيم شده در اين برنامه در حدود 45 ثانيه توصيه شده است و اجراي کل برنامه نيز در حدود 45 دقيقه به طول خواهد انجاميد.
اگر برنامه تمريني را به درستي اجرا کرده باشيد در پايان برنامه به سختي خواهيد توانست بر روي پاهاي خود ايستاده و به سختي نيز قادر به راه رفتن خواهيد بود گويي که در حين تمرينات مرگ را به چشم خود ديده ايد!
صبح روز بعد که از خواب بيدار مي شويد احساس درد در تمامي عضلات، امري طبيعي و معمول خواهد بود. دردي که سال هاست در عضلات خود حس نکرده بوديد.
افزايش چهار کيلوگرمي وزن مطلوب عضلاني در طول سه هفته اول تمرين با اين برنامه براي افرادي که هفته اي دو الي سه بار نيز اين برنامه را اجرا مي کنند امري دور از انتظار نيز نخواهد بود.
افزايش حجم بازو و همچنين افزايش محسوس قدرت بدني نيز با اجراي اين برنامه به خوبي حاصل خواهد شد.
همانگونه که ذکر شد برنامه تمريني تشريح شده براي افرادي که براي اولين بار قصد استفاده از اين سيستم تمريني را دارند مناسب خواهد بود و ورزشکاران سطوح پيشرفته تر که استفاده از اين سيستم تمريني را در کارنامه خود داشته و يا برنامه تمريني قبلي را با موفقيت پشت سر گذاشته باشند مي توانند از برنامه ديگري که تا حدودي پيشرفته تر از برنامه قبلي بوده و در اين قسمت از مقاله نيز آن را تشريح خواهيم کرد استفاده کنند:
روز اول: ران ها و سرشانه ها
اسکوات پا: 20*2
- ممکن است اجراي ست هاي 20 تايي از حرکت اسکوات با دشواري چنداني همراه نبوده و فشار تمريني مورد انتظار را بر عضلات شما وارد نکند.
در اين صورت به جاي افزودن بر تعداد ست هاي تمريني که در اين سيستم جايگاهي نداشته است مي توانيد وزنه ها را سنگين تر بکنيد.
پرس پا: 1 ست تا ناتواني کامل عضلات
- توجه داشته باشيد که اين حرکت بايد بلافاصله پس از اتمام آخرين ست اسکوات انجام شده و تکرار نيز تا ناتواني کامل عضلات ادامه داشته باشد.
روپا سيم کش:20*1
پشت بازو هالتر ايستاده يا نشسته:2 ست تا ناتواني کامل
نشر از جانب جفت دمبل: 15*2


************************* **

روز دوم: سينه و پشت بازو
پرس سينه يا پرس بالا سينه با هالتر: 6*110 *1
پرس سينه با دمبل: 8*2
پشت بازو هالتر خوابيده:8*2
پرس سينه دست جمع: 8*2


************************* **

روز سوم: عضلات پشت و جلو بازوها
ددليفت: 20*2
- توجه داشته باشيد که اين حرکت بايد بلافاصله پس از اتمام آخرين ست اسکوات و تا مرز ناتواني کامل عضلات انجام بشود. اجراي صحيح و رعايت موارد ايمني در اجراي اين حرکت براي انتقال فشار سازنده تمرين بر عضلات ضروري بوده و براي در امان ماندن از مصدوميت هاي ناخواسته ورزشي نيز الزامي است.
لت از جلو:8*2
- بر روي فاز منفي اين حرکت تمرکز بيشتري اعمال کرده و از ايجاد کشش مناسب در حين فاز منفي و مثبت تمرين اطمينان حاصل کنيد.
زير بغل پارويي (قايقي): 2 ست تا ناتواني کامل عضلات
جلو بازو هالتر ايستاده:8*1
جلوم بازو لاري يا جلو بازو تمرکزي (تک دمبل خم):10*2


************************* **
توصيه هايي کلي در مورد سيستم H.I.T
شدت تمرين از اصلي ترين مولفه هاي سيستم تمريني HIT خواهد بود.
در صورتي که در انتخاب تناژ وزنه و يا در اجراي تکنيک و حرکات، دچار خطاهاي سهوي و عمدي شده و پس از اتمام مثلاً ست هاي 20 تايي اسکوات پا، هنوز انرژي کافي براي اجراي حرکات تمريني ديگر و يا انرژي کافي براي تداوم اين حرکت را در وجود خود حس کرده و از شدت درد و فشار بر خود نپيچيد يقين بدانيد که تمرين شما چندان هم که مي پنداريد بي عيب و نقص نبوده است.
نکته حائز اهميت ديگري که در مورد اين سيستم بايد به آن اشاره کرد لزوم داشتن تمرکز قدرتمند و بي عيب و نقص بر روي عضلات و لزوم داشتن تمرکز شديد بر روي حرکات تمريني است.
توجه داشته باشيد که اين تکنيک بيش از هر تکنيک ديگري که تاکنون انجام داده و يا در مورد آن مطالعه داشته ايد نياز به تمرکز ورزشکار بر روي عضلات و حرکات تمريني خواهد داشت
منبع:انجمن بدنسازی ایران
+ نوشته شده توسط مهران زرگری در سه شنبه سی ام آبان 1391 و ساعت 16:39 |
چند مقاله کوتاه در زمينه‌هاي مختلف تمرين از جمله هوازي و وزنه
آنچه در اين بخش مي‌بينيم ترکيبي از چند مقاله کوتاه در زمينه‌هاي مختلف تمرين از جمله هوازي و وزنه است که براساس جديدترين تحقيقات علمي نگارش شده است

مترجم: آزاده سلطانیه
منبع: فلکس
کاربرد Box Squat
حرکت اسکوات روی جعبه (که در انجام آن باید در بخش پائین حرکت نشیمن‌گاه با یک جعبه یا میز پرس فقط تماس پیدا کند) حرکتی مؤثر برای افزایش دادن قدرت بدنی در اسکوات استاندارد است.
محققان در ایالت کارولینای شمالی توان عضلات و نیروی تولید شده توسط آنها را در مردان وزنه‌بردار در حال اجرای اسکوات استاندارد و اسکوات روی جعبه اندازه‌گیری و مقایسه کردند. آنها گزارش دادند که وقتی مردها اسکوات روی جعبه را انجام دادند نیرو و توان عضلانی بیشتری نسبت به اسکوات استاندارد تولید کردند.
بعضی از پاورلیفترها از حرکت اسکوات روی جعبه برای افزایش قدرت اسکوات استفاده می‌کنند. اسکوات روی جعبه به تجربه هم نشان داده که در افزایش قدرت اسکوات تأثیر دارد و حالا دلیل علمی‌اش مشخص شده که به افزایش تولید نیرو توسط عضلات کمک می‌کند.
براساس شواهد علمی و تجربی می‌توان از حرکت اسکوات روی جعبه هر از گاهی در تمرین پا استفاده کنید تا توان‌تان در اسکوات عادی اضافه شود. برای انجام این مهم جعبه یا میزی را پشت سر پایه اسکوات قرار دهید. ارتفاع آن باید در حدی باشد که وقتی ران‌ها موازی زمین می‌شوند، نشیمن‌گاه با تشک میز یا بالای جعبه تماس پیدا کند.
پس از قراردادن و تنظیم میز زیر وزنه می‌روید و به اندازه‌ای عقب می‌آیید که هنگام اسکوات‌کردن نشیمن‌گاه با میز تماس پیدا کند.
نکته مهم این است که به محض ایجاد تماس باید حرکت به طرف پائین را متوقف کنید و به طرف بالا بازگردید. اگر بین تکرارها وزن بدن را روی میز قرار دهید فشار زیادی متوجه ستون فقرات خواهد شد. اسکوات روی جعبه که نام لاتین آن Box Squat است به یادگیری فرم درست انجام اسکوات کمک می‌کند.
بدون وزنه بدوید!
اگر می‌خواهید در کنار ساختن پاهایی بزرگ، پاهایی سریع هم داشته باشید پس وقت خود را بیهوده صرف دویدن‌های سرعتی با وجود کمربند وزنه نکنید. محققان دانشگاه پنسیلوانیا به مدت 7 هفته ورزشکارانی را تحت تمرینات سرعتی قرار دادند و در این آزمون از 3 رویه استفاده کردند.
یک سری فقط با وزن بدن خود تمرین می‌کردند، یک گروه در حالی که لباس سنگین به تن داشتند تمرین می‌کردند و یک سری هم در حالی که شی‌ء از پشت سر به آنها بسته شده بود و روی زمین کشیده می‌شد تمرینات سرعتی انجام دادند. جالب است بدانید که تمرین با وزن بدن بیشتر از 2 مدل دیگر باعث افزایش سرعت شد.
بنابراین برای دویدن وزنه‌های اضافی را فراموش کنید و با وزن خودتان سریع بدوید. وزنه را بگذارید برای روز تمرین پا و زمان هوازی فقط هوازی کار کنید.
جانی جکسون و قدرت ناتمام
من یک پاورلیفتر هم هستم، بنابراین ذهنیت پاورکارها را به بدنسازی آورده‌ام. سعی می‌کنم که در هر چیزی خود را قوی‌تر کنم. هیچ حرکتی تحت عنوان حرکت پمپاژ‌کننده در تمریناتم ندارم و اگر هم داشته باشم آن را هم با سنگین‌ترین وزنه‌ها اجرا می‌کنم و همیشه در تلاشم تا قوی‌تر شوم.
در حرکت جلوبازو دمبل از دمبل‌های 45 کیلویی یا بیشتر استفاده می‌کنم و با همان وزنه حرکت نشر از جانب را 10 تکرار انجام می‌دهم بنابراین می‌توانید متوجه شوید که کنترلی ندارم.
توسعه بخش خارجی سینه
از آنجایی که سینه عضله بزرگی در بالاتنه است، چنانچه در این بخش ضعیف باشید به چشم خواهد آمد. داشتن عضله سینه‌ای بزرگ کافی نیست. این گروه عضلانی باید از تمامی زوایا (بالا، پائین، وسط، داخل و خارج) توسعه پیدا کند.
یکی از بهترین حرکات برای تحت فشار قرار دادن بخش خارجی سینه کراس‌اور است که می‌تواند به هدف قرار دادن بخش داخلی سینه هم کمک کند چرا که در بخش پائین حرکت روی این بخش فشار تمرکز پیدا می‌کند.
برای تقویت بخش خارجی عضلات سینه باید تمرین سینه را با کراس‌اور شروع کنید در مثالی که مشاهده می‌کنیم تمرین سینه با روش پیش‌خستگی طراحی شده است. انجام کراس‌اور در ابتدای تمرین سینه اجازه می‌دهد که وزنه‌های سنگین‌تری نسبت به معمول استفاده کنید و این به رشد فیبرهای خارجی سینه کمک زیادی می‌کند. بعد از کراس سراغ حرکات پرسی بروید و در پایان هم می‌توانید حرکت قفسه یا فلای را انجام دهید و روی کشش بخش شروع حرکت تمرکز کنید تا تأکید روی بخش خارجی سینه حفظ شود.
برنامه تمرین سینه ـ ویژه بخش خارجی
کراس‌اور 3 ست با تکرارهای 8 تا 10 تایی
پرس بالاسینه هالتر دست باز 3 ست با تکرارهای 8 تا 10 تایی
پرس سینه دمبل 3 ست با تکرارهای 8 تا 10 تایی
فلای 3 ست با تکرارهای 10 تا 12 تایی
کشش قبل از تمرین یا بعد از تمرین؟
اگر قبل از تمرین با وزنه حرکات کششی انجام می‌دهید، صبر کنید! تحقیقات نشان می‌دهد که انجام کشش‌های ایستا می‌تواند باعث کاهش قدرت عضلات شود.
بنابراین بهتر است که در پایان تمرین وزنه حرکات کششی را انجام دهید. تحقیق جدید از دانشگاه ایالت فلوریدا نشان می‌دهد که انجام حرکات کششی قبل از دویدن نیز باعث افت سرعت می‌شود.
محققان همچنین یافتند که وقتی دونده‌های باتجربه قبل از دویدن حرکات کششی کار کردند، طی یک جلسه 30 دقیقه‌ای تمرین چیزی حدود 5 درصد کالری بیشتری سوزاندند.
بنابراین اگر برای بهبود بازدهی بدن به دویدن مشغول هستید حرکات کششی را برای پایان جلسه تمرین نگهدارید. اما اگر می‌خواهید با هدف چربی‌سوزی بدوید می‌توانید قبل از شروع دویدن حرکات کششی را انجام دهید تا کالری‌سوزی بیشتری را تجربه کنید.
کدام حرکات زیربغل بهترند؟
حرکات قایقی (اعم از هالتر خم، تک دمبل خم و... که در آنها وزنه از جلو به طرف بدن کشیده می‌شود) برای تولید عضلات پشت پهن و ضخیم ضروری هستند. آنها به تمامی نواحی عضلات زیربغل فشار می‌آورند از جمله بخش میانی کول.
حرکات سیم‌کش زیربغل (آنهایی که از بالای سر وزنه به پائین کشیده می‌شود مثل بارفیکس و سیمکش‌ها) بهترین گزینه‌ها برای تولید پهنا در زیربغل‌هاست چرا که کشش زیادی روی این نواحی قرار می‌دهند.
در تحقیقات علمی مشخص شده که حرکات قایقی برای تحریک عضلات زیربغل (لاتیسموس دورسی) بهتر هستند در نتیجه به تولید عضلات پشت بزرگتر کمک می‌کنند.
اکثر برنامه‌های تمرین پشت خود را با حرکات قایقی شروع کنید. این کار کمک می‌کند تا اضافه‌بار زیادی روی زیربغل‌ها قرار دهید و در نتیجه باعث افزایش رشد سایزی شود.
توصیه می‌شود حرکات زیربغل هالتر خم و زیربغل تک‌دمبل خم را در شروع تمرین زیربغل اجرا کنید تا در قوی‌ترین حالت آنها را اجرا کنید و دیگر حرکات را بعد از اینها انجام دهید.
ناگفته نماند که به حرکات از بالای سر هم نیاز دارید بنابراین هر از گاهی باید تمرین زیربغل را با بارفیکس یا زیربغل سیمکش آغاز کنید. اگر نمی‌توانید بیشتر از 10 تکرار بارفیکس بروید، آن را اول برنامه جای دهید تا بتوانید به تعداد کافی این حرکت را برای تحریک رشد عضلات اجرا کنید.
منبع:انجمن بدنسازی ایران
+ نوشته شده توسط مهران زرگری در دوشنبه بیست و نهم آبان 1391 و ساعت 16:42 |

آشنائی با سیستم های تمرین و دانستن اینكه كدام سیستم برای چه مقدار سابقه تمرین مناسب است یكی دیگر از ضروریات بدنسازی است .

هرمی  :
ساده ترین و پركاربرد ترین و در عین حال كم خطر ترین سیستم تمرینی به شمار می رود . به این صورت كه از وزنه كم با تكرار بیشتر به سمت وزنه بیشتر و تعداد كمتر تمرین می كنیم به دلیل اینكه عضله با وزنه كم تر در ابتدا تحت فشار كمتری قرار می گیرد و هنگام تمرین با وزنه های سنگین عضله كاملا گرم و اماده شده احتمال اسیب دیدگی خیلی كم است . 

هرمی معكوس  :
این نوع تمرین برای مبتدیان ممنوع است نحوه تمرین به این شكل است كه ابتدا عضله با یك حركت كششی و وزنه سبك ( مثلا دستگاه فلای برای تمرین پرس سینه ) كاملا گرم می شود سپس تمرین را از وزنه سنگین با تكرار كم شروع می كنیم و در ست های بعدی با كم كردن وزنه تعداد را تكرار را ثابت و یا بیشتر می كنیم . مزیت این تمرین فشار كامل به عضله به علت انرژی بیشتر در ست اول و اشكال آن احتمال بروز آسیب در صورت گرم و آماده نبودن بدن ورزشكار است .

سوپرست – تری ست – جاینت ست  :
سوپر ست ( انجام 2 ست تمرین پشت سرهم ) یكی دیگر از سیستمهای رایج در باشگاهها است از این سیستم در دوران تفكیك و زمان نزدیك به مسابقات و یا دروان حجم استفاده می شود . معمولا در دوران تفكیك از سوپرست برای تمرین روی دو عضله مخالف ( برای بالا بردن میزان كالری سوزی و شدت جریان خون ) و در دوران حجم انجام دو نوع تمرین روی یك عضله ( مثلا پرس سینه هالتر + قفسه سینه دمبل ) برای بالا بردن كیفیت و فشار تمرین استفاده می شود.

انجام سه ست به تری ست و چهار و بیشتر ست پشت سر هم به جاینت ست گفته می شود كه عمدتا در دوران تفكیك و كات كاربرد دارند .

بهترین مثال از تری ست انجام سه حركت نشر از جانب + نشر از جلو + نشر از پشت است .

یك مثال از تمرین به روش ماموت ست در دوران تفكیك می تواند به این شكل باشد

جلو بازو سیم كش + پشت بازو سیم كش + جلو بازو سیم كش + پشت بازو سیم كش

سیستم كمكی  :
یكی از رایج ترین روشها در بالا بردن شدت تمرین است به این نحو كه 2 تا 4 تكرار نهائی یك ست را در صورت رسیدن به ناتوانی از كمك حریف تمرینی استفاده می كنیم نكات مهم در این نوع سیستم این است كه حریف تمرینی باید تنها در نقطه توقف حركت و به مقدار مناسب شما را كمك كند و نه بیشتر و نه زودتر ضمنا مرحله منفی حركت ( پائین آوردن ) را باید خودتان به تنهائی انجام دهید و انجام حداقل 6 تكرار به تنهائی برای مبتدیان در این سیستم ضروری است . كاربرد این سیستم فقط در دوران حجم است .

سیستم تقلبی :

ساده ترین تعریف این نوع سیستم استفاده از سایر عضلات بدن بجای یار كمكی است اگر هنگام تمرین جلو بازو با هالتر هنگام انجام 8 تكرار به ناتوانی رسیدید و 2 تكرار آخر را قدری به كمك فیله كمر و بازوها انجام دادید از این سیستم استفاده كرده اید نكته مهم اینكه نباید تمرین به این شكل جزو عادات و شیوه همیشگی تمرین شما باشد بلكه باید وزنه ای را انتخاب كنید كه با فشار بر عضله اصلی تمرین را به اتمام برسانید ضمنا انجام بیش از سه تكرار تقلبی مجاز نیست چرا كه در حقیقت دارید بیشتر از عضلات كمكی كار می كشید تا عضله اصلی .



+ نوشته شده توسط مهران زرگری در دوشنبه بیست و نهم آبان 1391 و ساعت 16:25 |

با سلام خدمت ورزشکاران و دوستاران ورزش  خصوصاً پرورش اندام
با توجه به اهمیت علم تمرین و نقش آن درارتقای عملکرد ورزشکاران شاهد علاقه روزافزون مربیان عزیز به آگاهی از ابعاد مختلف این علم  هستیم. امروزه کسانی که به گونه ای با ورزشکاران سرو کار دارند به  خوبی می دانند که بهره گیری اززحمات  توان فرسای ورزشکار و مربی به پیروی از اصول علمی و انضباط وجدیت در بکارگیری یافته های علمی وابسته است.

 

 

 

 

 

 

 

 

 
بنابراین نوشته حاضر با هدف کمک به مربیان و ورزشکاران شیفته ی  پیشرفت و موفقیت، با یک ساختار کاربردی و در همان حال ساده برای  انتقال برخی مفاهیم علم تمرین و آمادگی جسمانی تهیه شده است. آشکار است که با توجه به گستردگی موضوعات آمادگی جسمانی و علم تمرین، پرداختن به همه ی مفاهیم امکان ندارد. بنابراین منتخبی از مفاهیم برای شما برگزیده شده است و هر مفهوم نیز به صورت گذرا بررسی شده.

امیدوارم بسط و تحلیل مفاهیم در جزوات دیگری انجام شود. روشن است که تأیید این نوشتار با بحثهای گروهی ( در کلاس های تخصصی و جلسات مشورتی ) دو چندان خواهد شد.
مفهوم اول؛ علم تمرین
علم تمرین زاییده ی همه ی اطلاعات علمی درباره ورزش و تمرین است.
این اطلاعات همراه با تجربه و دانش مربی از ورزشکار، به مربی کمک می کند تا برنامه تمرینی موثری برای بالا بردن سطح آمادگی ورزشکار
طراحی و اجرا کند. بهتر آنست که همگی به مفاهیم زیر توجه کنیم و آنها را به کار بندیم:
۱-علوم تمرین: برای تحقق اهداف تمرین، باید یافته ها و فنهای چند شاخه از علم را به کار گرفت؛ تغذیه، روان شناسی، مدیریت، فیزیولوژی، بیومکانیک و بیوشیمی،… بنابراین علوم تمرین، یعنی در مجموعه دانش هایی
که برای رسیدن ورزشکار به اوج عملکرد مورد نیاز است. مربی باید با علوم تمرین آشنا باشد و تا حد امکان از یافته های آنها بهره گیرد، ولی انجام  دادن وظیفه ی متخصص تغذیه، روان شناسی یا دیگر متخصصان را کسی از او انتظار ندارد.
۲-طرح برنامه تمرین: برای تحقق اهداف تمرین باید برنامه ای نوشت که در آن هر چه مربوط به افزایش توانایی های جسمانی ، مهارتی و روانی ورزشکار است، منظور شده باشد؛ امکان ارزیابی ورزشکار را نیز فراهم می کند و به اوج عملکرد ورزشکار در مسابقه بینجامد. امروزه در ایران علم تمرین را بیشتر به جای طرح تمرین به کار می گیرند.
۳-بدنسازی و آمادگی جسمانی: بخشی از آمادگی ورزشکار که در برنامه
نیز پیش بینی می شود ، بهبود عواملی چون قدرت، سرعت، استقامت و… است؛ این مفهوم بخشی از علوم تمرین است و نه همه آن که پیشتر به آن پرداخته شد.مفهوم دوم؛ آمادگیتوانایی سازگاری با یک رفتار مشخص سازگاری نامیده می شود.یک برنامه ی منظم تمرین که مبنای علمی داشته باشد، چارچوبی برای آمادگیورزشکار است. بنابراین علم تمرین می تواند مکمل دانش مربی برای کمک به او در طرح برنامه های آمادگی ورزشکاران در هر سطح باشد. پیشرفت های ورزشی در گرو رسیدن به سطح بالاتر آمادگی است و هدف علم تمرین، افزایش آمادگی با طراحی برنامه ی مناسب تمرین است.
مفهوم سوم؛ تمرین
این مفهوم به فعالیت منظم و برنامه داری گفته می شود که با هدف بهبود عملکرد ورزشکار انجام می شود. در واقع تمرین انجام فعالیت هایی است که قابلیت سازگاری بدن در برابر فشارهای وارد شده را به تدریج و پیوسته افزایش می دهد بااین تعریف تمرین فرایندی تدریجی و اهسته است. و در آن هیچ گونه تعجیلی مجاز نیست. اگرتمرین به خوبی انجام شود به تغییرات آشکاریدر بافتها و دستگاههای بدن می انجامد که آن نیزخود به بهبود عملکرد در ورزش خواهد انجامید. برای بیان دقیق مفهوم تمرین باید به نکات زیر توجه داشت:
۱-تمرین باید موجب توسعه ی همه سویه شود؛ یعنی استقامت، قدرت،سرعت، انعطاف و هماهنگی را بیشتر کرده و بدن ورزشکار را از توسعه ای هماهنگ برخوردار سازد. این ویژگی به عنوان شالوده ی عملکرد بهتر همه ی ورزشکاران در رشته های گوناگون شناخته می شودو برای همه ی آنها لازم است.
۲- تمرین باید موجب توسعه ی بدنی ویژه ی هر رشته ورزشی شود؛ یعنی موجب پیشرفت عوامل گوناگون آمادگی شود که هر رشته ورزشی خاص به آنها نیاز دارد. در هر رشته ی ورزشی خاص چه عواملی مهمتر هستند؟ قدرت مطلق یا نسبی توده ی عظلانی یا انعطاف؟ توان یا استقامت عظلانی ؟ …؟ این ویژگی تمرین موجب می شود که ورزشکار توانایی اجرای آسان و روان همه ی حرکات ویژه ی رشته ی مورد نظر خود را بدست آورد

+ نوشته شده توسط مهران زرگری در سه شنبه نهم آبان 1391 و ساعت 11:5 |

مقدمه
اندازه گیری قدرت
عمل عضلات
ویژگی موقعیت و الگوی حرکت
ملاحضات زمانی
خلاصه




ادامه مطلب
+ نوشته شده توسط مهران زرگری در سه شنبه نهم آبان 1391 و ساعت 11:3 |

کشش عضلات حین تمرین

افراد زیادی در باشگاه ، حین تمرینات بدنسازی کارهای کششی روی آن عضله را هم انجام می دهند . مثلاً به اجرای حرکات کششی پشت ران بین ست های حرکات پشت پا با دستگاه می پردازند . سوال اینجاست که آیا این حرکات کششی ، بین ست های تمرین اصلی برای بدنسازان خوب است یا خیر؟


چارلز پولیکین اینگونه جواب می دهد : عضله هدف را کشش ندهید ؛ در عوض ، عضله مخالف یا آنتاگونیست را تحت کشش قرار دهید. مثلاً اگر در حال تمرین روی عضلات پشت هستید ، باید حرکات کششی را برای عضلات سینه اجرا کنید ! یادآور می شوم کشش عضلات حین تمرین مد نظر ماست نه اول تمرین و حرکات کششی برای گرم کردن .

فرایند سوپرست کردن عضلات متضاد ، مثل جلوبازو با پشت بازو موجب ریلکس شدن گروه عضلانی مخالف می شود. آنچه که اغلب موجب جلوگیری از دستیابی به انقباضات حداکثر می شود ، تنش در گروه عضلانی مخالف است نه تنش در گروه عضلانی تحت تمرین .

اگر عضلات چهارسر ( که آنتاگونیست یا مخالف پشت ران محسوب می شوند ) را در بین ست های حرکت پشت پا با دستگاه تحت کشش قرار دهید، موجب افزایش دامنه حرکتی خواهید شد، زیرا که میزان تنش این گروه عضلانی را کاهش داده و از کوتاه شدن احتمالی آن در جریان تمرین پشت ران جلوگیری خواهید کرد.

تحقیقات در زمینه تمرینات پلایومتریک ( جهشی پرشی ) هم نشان می دهد که افرادی که عملکرد بهتری در فعالیت های انفجاری دارند، همان افرادی هستند که بهتر می توانند عضلات آنتاگونیست خودرا در حین تمرین ریلکس نگه دارند . این موضوع کاملاً عقلانی به نظر می رسد ؛ اگر درحین گاز دادن به ماشین ، پای دیگرتان را روی پدال ترمز فشار دهید افزایش سرعت چندانی را تجربه نخواهید نمود .

چارلز پولیکین

+ نوشته شده توسط مهران زرگری در شنبه بیست و دوم مهر 1391 و ساعت 16:42 |

استراحت و ریکاوری ۲ اصل مهم در بدنسازی

استراحت و ریکاوری دو عامل بسیار مهم و اساسی در بدنسازی است . اگر شما به اندازه کافی استراحت نکنید به زودی ورزش زده و خسته می شوید . ضمن این که توان عضلاتتان به میزان زیادی کاهش می یابد .


همچنین اگر به ریکاوری و بازسازی ذخایر عضلات پس از تمرین اهمیت ندهید بدن شما پس از تمرین به سرعت وارد فاز کاتابولیک ( تخریب بافت های عضلانی ) شده و عضلاتتان تحلیل رفته ، ضعیف و کوچک می شوند .

و پتانسیل مناسب برای رشد را از دست می دهند . بنابراین برای دو فاکتور فوق اهمیت خاصی قائل شوید . پیشنهاد می شود که در روز حداقل ۱۰ ساعت بخوابید بخصوص برای خواب شب ( از ساعت ۱۱ شب به بعد )اهمیت ویژه ای قائل شوید چرا که این زمان مهمترین زمان برای جذب پروتئین و بازسازی عضلاتتان می باشد

برای خود یک برنامه هفتگی و یک برنامه روزانه تنظیم کنید و در هفته دوروز استراحت نموده و هر روز حدود ۱۰ ساعت بخوابید . ضمن اینکه ثابت شده است که بهترین زمان تمرین برای یک بدنساز در طول روز بین ساعات ۳ تا ۶ بعد از ظهر می باشد

برای اینکه بتوانید همواره پیشرفت کنید ، بایستی بدنی سالم داشته باشید چرا که بیماری ها ، آسیب دیدگی ها و مسایلی از این قبیل شما را از تمرین و تغذیه مناسب و در نهایت ساخت عضلات دور می کند و این که داشتن یک بدن سالم پتانسیل رشد عضلات شما را افزایش می دهد .

+ نوشته شده توسط مهران زرگری در یکشنبه نهم مهر 1391 و ساعت 10:45 |

آموزش تصویری حرکات شکم و پهلو


ادامه مطلب
+ نوشته شده توسط مهران زرگری در پنجشنبه ششم مهر 1391 و ساعت 18:46 |

چگونه چاقي ران را از بين ببريم؟

اين سوال بسياري از افراد، چه لاغر و چه چاق است كه؛

آيا مي توان چربي قسمت خاصي از بدن را كاهش داد؟

پاسخ خيراست. شما نمي توانيد با رژيم لاغري، تصميم بگيريد كه قسمت خاصي از بدنتان را لاغر كنيد. هر رژيمي را كه رعايت كنيد يا هر نوع ورزشي را كه انجام دهيد، اين بدن شما است كه تصميم مي گيرد چربي كدام قسمت از بدن را بسوزاند. حتي با ورزش هم ، فقط عضلات اندام خاصي از بدن پرورش مي يابد ولي چربي آن منطقه نمي سوزد.

اما چگونه چربي اضافي ران ها را از بين ببريم؟

براي اين كار هيچ دارو و هيچ رژيم خاصي موثر نيست. پس راه حل چيست؟

هر يك از ما داراي ساختار بدني خاصي هستيم و در اثر اضافه شدن وزن، چربي در مناطق خاصي از بدن ما انباشته مي شود و تنها راه تغيير حجم چربي در يك منطقه خاص مثل ران ها، تغيير عادات غذايي است. با رعايت يك « رژيم لاغري اصولي و علمي» چربي بدن مي سوزد . اين رژيم لاغري، يك رژيم كلي براي تمام بدن است نه فقط براي يك قسمت از آن. اگر چربي در منطقه ران جمع شده باشد با اجراي رژيم لاغري به مرور ران ها متناسب مي شوند. ولي انجام اين امر در يك شب امكان پذير نيست. پس فردي كه رژيم لاغري مي گيرد، بايد صبر و حوصله فراواني داشته باشد. يك رژيم متعادل ومناسب رژيمي است كه مقادير بالايي ميوه و سبزي و كربوهيدرات هاي پيچيده داشته باشد و مقدار چربي آن كم باشد و نياز پروتئين بدن را تامين كند.

تنها راه غير رژيمي بر طرف كردن چربي ران، ليپوساكشن ( برداشتن چربي اضافي بدن با عمل جراحي) است كه علاوه بر مشكلات و هزينه فراوان، اثرش بسيار موقتي است و با پرخوري، ران ها مجدداً به حالت اوليه باز مي گردند.

در مورد ورزش هم بايد عرض كنم كه هيچ نوع ورزش خاصي وجود ندارد كه چربي منطقه خاصي از بدن را از بين ببرد، بلكه عضلات آن قسمت را قوي مي كند.



چرا ران هاي من چاق مي شوند؟

در زنان، چربي در اندام هاي تحتاني بدن ذخيره مي شود تا اندام هاي تناسلي را در برابر ضربات محافظت كند. پس از يائسگي، تراكم چربي در قسمت هاي بالاي بدن و كمر بيشتر شده و بدن حالت مردانه مي گيرد.

خصوصيات ژنيتيكي افراد بر محل ذخيره چربي اضافي بدن موثر است. براي مثال اگر خانم هاي خانواده ما در قسمت ران چاق مي شوند، ما نيز در معرض چاقي ران هستيم، درست همانطور كه خصوصيات اسكلتي را از خانواده به ارث مي بريم.

حتي اگر ژن چاقي ران در ما وجود داشته باشد، ولي خود چربي را كه به ارث نمي بريم! يعني بايستي با دريافت كافي و مناسب مواد غذايي و انجام فعايت بدني ، از بروز چاقي و تجمع چربي اضافي در بدن جلوگيري كنيم.




دليل اصلي چاق شدن ران ها چيست؟

دليل اصلي چاق شدن ران، شكم و هر جاي ديگر بدن، نحوه غذا خوردن ما است. به خاطر داشته باشيد با پرخوري و عدم فعاليت بدني، مواد غذايي اضافي به صورت چربي در بدن ما انباشته مي شوند و دچار چاقي و اضافه وزن مي شويم. پس تنها راه خلاص شدن از اين چربي ها اضافي، تغيير عادات غذايي غلط و كمتر خوردن است، مخصوصاً مصرف كمتر چربي . به اين صورت كه چربي هاي اشباع مثل روغن نباتي جامد، كره و چربي گوشت را به مقدار خيلي كم مصرف كنيد. از خوردن غذاهاي پرچرب و سرخ شده مثل انواع ساندويچ هاي سوسيس و كالباس سس دار، پيتزا ( مقدار زيادي پنير پيتزا دارد) خودداري كنيد.

همچنين از خوردن تنقلات و مواد غذايي كه داراي انرژي بالا و مواد مغذي كم هستند ، پرهيز كنيد. در عوض در برنامه غذايي روزانه خود از انواع ميوه ها و سبزي ها به مقدار فراوان ، لبنيات كم چرب و مقادير كافي نان، برنج ، غلات، حبوبات، تخم مرغ و گوشت ( اگر مرغ و ماهي باشد خيلي بهتر است) استفاده كنيد.

علاوه بر رعايت غذايي، بايستي به طور منظم و مداوم فعاليت بدني داشته باشيد. به طور مثال روزي نيم تا يك ساعت پياده روي كنيد. يا اينكه در يك كلاس ورزشي ثبت نام كرده و يا خودتان در منزل به تنهايي يا همراه با برنامه هاي ورزشي راديو و تلويزيون نرمش كنيد.



چگونه از شر اين چربي ها خلاص شويم؟

يك شروع خوب براي اين كار، دقت در ميزان مصرف چربي ها و قندهاست. خيلي از افراد بر اين عقيده اند كه ما خيلي كم چربي مصرف مي كنيم ولي حقيقت امر اين است كه بدون اينكه خودشان احساس كنند، خيلي بيشتر از نيازشان چربي مصرف مي كنند. چون بسياري از چربي هاي دريافتي ما در غذا مخفي است و ما متوجه نمي شويم كه مقدار زيادي چربي مصرف كرده ايم.

مثلاً سس موجود در ساندويچ حداقل 8 گرم چربي دارد يا يك مشت بادام زميني 26 گرم چربي دارد و يا يك فنجان شير معمولي 7 گرم چربي دارد. پس ما چربي را مصرف مي كنيم بدون آنكه خودمان متوجه شويم.

ولي منظور ما اين نيست كه شير و بادام زميني را كه داراي فوايد زيادي هستند، مصرف نكنيد. بلكه بايستي به مقدار كافي و لازم از اين دو ماده غذايي و ساير خوراكي ها دريافت كنيد. به اين صورت كه اگر در معرض چاقي هستيد از لبنيات كم چربي ( حداقل 3 ليوان در روز) و نيز آجيل به مقدار حساب شده استفاده كنيد.

و در نهايت؛

براي آنكه اندامي متناسب داشته باشيم، هميشه بايد مراقب آنچه كه مي خوريم باشيم و به طور منظم ورزش ونرمش كنيم.



پس بطور خلاصه مي توان گفت:

1) اجراي يك رژيم متعادل

2) انجام تمرينات ورزشي ملايم

3) داشتن صبر و حوصله فراوان،

به شما كمك مي كند كه ران هاي خوش فرم و متناسبي داشته باشيد.

+ نوشته شده توسط مهران زرگری در دوشنبه بیست و هفتم شهریور 1391 و ساعت 10:22 |

لاغرکردن باسن و لاغر کردن رانها

لاغرکردن باسن و لاغر کردن رانها در درجه اول اولویت آنهایی قرار دارد که برای تناسب اندام می اندیشند . در مر تبه دوم اهمیت لاغری پهلو ها و شکم قرار دارد و این زمانی است که در برخی از باور ها زن خوب باید کمی شکم هم داشته باشد . تمام این مسائل اموری سلیقه ای هستند و هیچ قانون و مقررات خاصی ندارد . برای اینکه به لاغر شده موضعی و لاغر کردن قسمت خاصی از بدن برسید باید یک قانون متابولیکی بدن را بشناسید این قانون به قرار ذیل است :
بدن انسان در طی روند چربی سوزی و آب کردن چربی ها آخرین چربی تولید شده را از بین میبرد و رفته رفته با اولویت و ترتیب شکل گیری چربی های زائد بدن به ترتیب معکوس چربی سوزی میکند . یک فرد وقتی میبیند که شکمش قبل از ران و باسن چاق شده است وقتی میخواهد تا شکم را آب کند باید برنامه را اصولی آغاز کند ولی عجله نکند در اولین گام ران و باسن و بعد از اتمام آن چربی های شکم از بین خواهد رفت . استفاده از چربی سوزهای گیاهی در تسریع این فرآیند می تواند تاثیر گذار باشد .
راه های کوچک کردن باسن
به نظر می رسد که این موضوع این روزها محبوبیت زیادی پیدا کرده است. مخصوصاً خانم ها این روزها خیلی نگران شکل باسن خود هستند و هر لباسی که تن می کنند نگرانند که باسنشان در آن بزرگ جلوه نکند. در این مقاله می خواهیم چند راه بسیار موثر برای شکل دادن و لاغر کردن باسن های چاق عنوان کنیم. نام علمی باسن، عضلات سرینی بزرگ می باشد. این عضلات همان عضلات گرد بالای مفصل ران است که در همه حرکات پاها شرکت دارند.
عضلات باسن از عضلات مختلفی تشکیل شده است که عضلات سرینی خوانده می شوند که قوی ترین آنها عضله سریتی بزرگ است. همین عضله است که برای ساختن یک باسن سفت و شکل گرفته باید روی آن کار کنیم.
کار کردن روی عضله باسن
تمرین کردن روی عضله باسن آنقدرها هم که فکر میکنید سخت نیست. تقریباً هر زمانی که از پاهایان استفاده می کنید روی این عضله کار می شود اما برای شکل دادن به عضله باید همه آن کارها را کمی سخت تر و شدیدتر از معمول انجام دهید.
حرکات و تمرینات زیر به خوبی روی عضلات باسن کار می کنند:
• پله نوردی
• دویدن در کوه
• دوچرخه سواری
• دو سرعت
لانگز
• اسکات
اما با انجام اسکات های ساده و معمولی نمی توانیم به عضلات باسن خود شکل بدهیم، با بالا رفتن عادی از چند پله هم همینطور. درمورد این عضله هم درست مثل همه عضلات دیگر برای رشد باید با اضافه کردن وزنه و شدت به تمرینات خود استقامت را بالا ببرید. یکی از بهترین نمونه ها حمل کردن یک ساک سنگین حین پله نوردی به مدت نیم ساعت است. این حرکت به حدی روی عضلات باسنتان کار می کند که فردای آن حتماً پا درد خواهید داشت.

اما اینهم کمکی افراطی است. بهترین و قدیمی ترین راه برای شکل دادن به عضلات باسن همان انجام تمرینات بدنسازی و کار با وزنه در باشگاه است.

ساختن یک باسن شکل گرفته و زیبا کاری کاملاً احساسی است. مدت زمان زیادی می برد و نتیجه هم خیلی کند عایدتان می شود. اما، با اطلاعاتی که پاک تب در اختیارتان قرار می دهد، آب کردن چربی های اضافه باسن و شکل دادن به عضلات آن بسیار ساده خواهد بود. برای از بین بردن چربی های باسن به سرعت هرچه تمامتر باید به موارد زیر دقت کنید:

1 - کاهش وزن عمومی بدن

بله، احتمالاً حدس می زدید. اگر می خواهید باسنی خوش فرم و زیبا داشته باشید، باید چربی هایی که احاطه اش کرده است را از بین ببرید. این هم مثل هر ماهیچه دیگر بدن است. اگر می خواهید تفکیک و شکل آن مشخص شود باید لایه چربی روی آن را آب کنید.

اینجا نمی خواهیم به بررسی این بپردازیم که اصلاً باسن بزرگ زیباست یا کوچک. هر دو آنها زیبایی خودشان را دارند. این مقاله مربوط به کسانی است که می خواهند چربی باسنشان را آب کنند و ما فقط روی این تمرکز می کنیم.

نکته ای که باید مثل همیشه متذکر شویم این است که شما نمی توانید فقط چربی یک قسمت خاص از بدنتان را آب کنید. اگر می خواهید باسنی خوش فرم داشته باشید باید چربی همه بدنتان را پایین بیاورید.
برای کاهش سریع چربی به سه چیز نیاز دارید:
1 - رژیم غذایی مناسب
2 - تمرینات بدنسازی
3 - تمرینات ایروبیک یا هوازی
برای کاهش وزن باید بیشتر از آنچه که مصرف می کنید، کالری بسوزانید. این را با بالا بردن متابولیسمتان با خوردن غذاهای مناسب و انجام صحیح تمرینات هوازی می توانید تقویت کنید.
2 - تمرینات شدید کاردیو ( هوازی )
تا به حال یک فوتبالیست یا دونده را دیده اید که باسن زشت و چاق داشته باشد؟ مطمئناً اینطور نیست. این افراد آنقدر می دوند و حرکات مخصوص باسن انجام می دهند که دیگر چربی روی باسنشان نمی ماند. اگر شما هم می خواهید باسنتان را شکل دهید باید همان کارها را انجام دهید.
بهترین نوع تمرینات هوازی مناسب برای باسن، نوع هوازی شدید است. دویدن روی کوه، حرکات لانگز، اسکات با پرش و امثال آن. می بینید وقتی شیب سطح را افزایش می دهید یا ورزش هوازی می کنید که باعث می شود بیشتر از حد معمول خم شوید، از عضلات باسنتان استفاده بیشتری می شود. پس اگر می خواهید باسنتان را شکل دهید باید سخت ترین نوع تمرینات هوازی را انتخاب کنید.
3 - تمرینات بدنسازی
تمرینات بدنسازی برای باسن آنقدرها هم سخت نیست اما ضروری است. تمرینات بدنسازی نه تنها به عضلات باسنتان فرم می دهد بلکه متابولیسم بدنتان را هم بالا می برد و درنتیجه کالری و چربی بیشتری می سوزانید و در طول روز کالری کمتری جذب می کنید. همه اینها برای شکل دادن به عضله مورد نظرتان عالی است.
بهترین تمرینات بدنسازی مخصوص باسن:
همانطور که گفتیم، اضافه کردن استقامت به حرکات عادی بهترین ایده ممکن است. در زیر به بهترین تمرینات بدنسازی مخصوص باسن اشاره می کنیم:
1 - اسکات پرشی: این حرکت آنچنان روی پایین تنه تان کار می کند که حسابی به درد و سوزش می افتد. این حرکت خیلی سریع نتیجه می دهد.
2- لانگز با وزنه: اگر زانو درد دارید این حرکت را انجام ندهید، در غیر اینصورت حرکتی بسیار عالی برای شکل دادن به عضلات باسن است.
3- استپ با وزنه: ابتدا با وزنه سبک شروع کرده و کم کم آنرا سنگین تر کنید.
4- دویدن روی کوه: یکی از بهترین و محبوب ترین حرکات است.
5- دستگاه پرس پا: این دستگاه بدنسازی اغلب کمتر توسط خانم ها در باشگاه استفاده می شود. با کمک این دستگاه و با استفاده از وزنه های سنگین می توانید خیلی خوب روی عضلات باسنتان کار کنید.
اینها نمونه هایی از بهترین حرکات بدنسازی مخصوص باسن بودند که برایتان عنوان کردیم. اگر همین پنج حرکت را هم به خوبی انجام دهید مطمئن باشید که نتیجه عالی نصیبتان خواهد شد
+ نوشته شده توسط مهران زرگری در دوشنبه بیست و هفتم شهریور 1391 و ساعت 10:17 |
4 حرکت برای کوچک کردن باسن و ران
4 حرکت برای کوچک کردن باسن و ران
در این مقاله 4 حرکت برای کوچک کردن باسن و رانهایتان می خوانید، اگر شما دارای باسن و ران های بزرگی هستید و از این موضوع ناراحت هستید، خواندن این مقاله را به شما توصیه می کنیم.

آیا از کوچک کردن باسن و رانهایتان ناامید شده اید؟ ما در اینجا تحقیقی که در دانشگاه کارولینای شمالی انجام شد و موثر ترین حرکات برای کوچک کردن باسن و رانها را معرفی کرد، به شما آموزش میدهیم.درحقیقت،انجام این حرکات در 10 دقیقه ماهیچه ها را تا 30 درصد بیشتر از ورزشهای سنتی فعال می کند.این حرکات را 4 الی 5 بار در هفته انجام دهید.محققان میگویند که با شروع این حرکات کمتر از 2 الی 4 هفته باسن و رانهای مورد دلخواهتان را خواهید داشت.

تمرین را شروع کنید
وسایل مورد نیاز: یک نوار محکم، دمبل 5 الی 10 پوندی و یک صندلی که البته دو وسیله آخر اختیاری است.
چگونگی انجام آن: 8 الی 12 بار این حرکات را روی دو پهلویتان انجام دهید. 3 بار در هفته و روزی دو بار (می تواند پشت سر هم هم نباشد) انجام دهید. 
برای گرفتن نتیجه سریع: 3 بار در روز و به مدت 30 الی 60 دقیقه مثل پیاده روی و دوچرخه سواری که بیشتر روزهای هفته می شود انجام داد.


1. حرکت اصلی: به پهلو بخوابید و پایتان را بالا بگیرید.
به پهلوی راستتان بخوابید درحالیکه پای راستتان روی زمین باشد، بازوی راستتان را  خم کنید درحالی که سرتان دست راستتان را نگه داشته است. برای تعادل بیشتر دست چپ روی زمین در جلوی قفسه سینه باشد.پای چپ را بالا بگیرید،پایتان را خم کنید درحالیکه به باسنتان فشار وارد شود. مکث کنید، سپس آرام پایتان را پایین بیاورید.حرکت را کامل کنید سپس با جهت دیگر این حرکت را انجام دهید.

 
حرکت را سخت تر کنید
دو پایتان را بالا ببرید: اول پایتان که بالاست بالا نگه دارید، پایتان را که پایین است به آن یکی پایتان که بالاست برسانید، مکث کنید و سپس یکی از پاهایتان را پایین بیاورید.

حرکت را آسان کنید
پایتان که بالاست تا 90 درجه خم کنید و با آن پایتان که خم شده بالا ببرید.



2. حرکت اصلی:
دور پاهایتان یک نوار ببندید.
با بندی که دور پایتان بسته اید بایستید.و بند را محکم دور ساق پایتان ببندید. دستهایتان را هم به اندازه عرض شانه به طرف جلو بکشید. در حدود 3 فوت به سمت راست قدم بردارید سپس زانوهایتان را خم کنید و روی باسنتان بنشینید تا رانهایتان با سطح زمین موازی شود، زانوهایتان را پشت پنجه پا نگه دارید. چند لحظه به سمت پایین بمانید و پای چپتان را بردارید. گامهایتان را به سمت راست بردارید سپس جهتتان را عوض کنید و این کار را تکرار کنید.

 
حرکت را سخت تر کنید
زانوهایتان را 45 درجه خم کنید و بیشتر از پهنای باسنتان گام بردارید.

حرکت را آسان کنید
بعد از اینکه با پای راست قدم برداشتید، بایستید و پای چپتان را به پهلو بلند کنید تا تعادلتان برقرار شود. حرکت را تکرار کنید و  پای راستتان را بلند کنید.
 

 
3. حرکت اصلی: تعادل
روی پای راستتان تعادلتان را برقرار کنید،زانوی چپتان را خم کنید و پای راستتان را چند اینچ از سطح زمین بالا نگه دارید.پشتتان را صاف نگه دارید،آرام روی پای راستتان بنشینید، زانوی راستتان را حدود 45 درجه خم کنید.مکث کنید سپس روی پاشنه راستتان فشار وارد کنید تا بایستید.هر حرکت را کامل انجام دهید سپس جهتتان را تغییر دهید.

 
حرکت را سخت تر کنید
حرکت را با برداشتن یک دمبل در هر دستتان کامل کنید.

حرکت را آسان کنید
پنجه پای چپتان را روی زمین بگذراید و استراحت کنید اگر لازم بود یک صندلی یا چارپایه برای تعادل استفاده کنید.
 

 
4. حرکت اصلی: تلاش بر روی یک پا
روی پای راستتان تعادلتان را برقرار کنید.درحالیکه زانویتان راحت است و دستانتان به کمرتان و پای چپتان به طرف بیرون بالا آمده است.رانهایتان را محکم کنید و کمرتان را صاف نگه دارید، مفصل های رانهایتان به سمت جلو باشد،دست چپتان را به سمت پای راستتان پایین بیاورید. دستتان را به سمت پای راستتان بکشید.همه این حرکات را روی پای راست انجام دهید سپس جهتتان را عوض کنید.

 
حرکت را سخت تر کنید
دو دستتان را به کف زمین برسانید درحالیکه که در هر دستتان دمبل وجود دارد.

حرکت را ساده کنید
دستتان را پشت یک صندلی برای برقرار کردن تعادل بیشتر استراحت دهید

+ نوشته شده توسط مهران زرگری در دوشنبه بیست و هفتم شهریور 1391 و ساعت 10:13 |

بهترین راهنما برای افزایش حجم جلو بازو

در مقدمه یه تعریف کلی از عضله بازو میگم عضله بازو عضله ایست که از یک سمت به عضلات سرشانه  وصل شده است و دیگر ان تا قسمت مفصل ارنج ادامه پیدا کرده است جلو بازو رادر زبان انگلیسی  bicep  میگن bicep تشکیل شده است از bi  یعنی دو و cep  به معنای سر می باشد که میتوان انرا عضله دوسر نامید که خود این عضله هم از چهار بخش تشکیل شده است قسمت داخلی قسمت خارجی که این قسمت ضخامت بازو را تشکیل می دهد و طول جلو بازو بعلاوه ارتفاع ان

انجام دادن تمرینات مختلف و با زوایای متفاوت باعث میشه بسته  به نوع تمرین فشار هم تغییر کند

برای مثال اگر بخواهید قسمت داخلی جلو بازو تحت فشار قراربگیرد باید تمرین جلو بازو هالتر ایستاده دست باز را انجام دهید و برای اینکه قسمت خارجی جلو بازو  تحت فشار قرار بگیرد جلو بازو هالتر دست جمع را انجام دهید.

چطور حرکات مربوط به جلو بازو را صحیح انجام دهید؟

یکی از نکات بسیار مهم در موقع تمرین یازو اینست که دقیقا عضله بازو درگیر باشد فقط از این عضله برای انجام حرکت کمک گرفته شود و این مطلب به نظرتان عادی است ولی اکثر افراد در اکثر مواقع در انجام حرکت جلو بازو از عضلات سرشانه پشت و ساعد کمک میگیرند

کلید انجام حرکات صحیح در اینست که قسمت بالای بازو ثابت باشد و فقط دست از ارنج خم وراست شود حال میخواهید در حالت ایستاده باشد و خواه در حالت نشسته و یا حرکت را با دمبل انجام دهید و یا اینکه با هالتر باشه

دامنه کامل حرکت وخسته کردن عضله

می بایست این حرکت را با دامنه کامل حرکتی انجام دهید اکثر افراد هنگام انجام تمرین جلو بازو دست را تا اخر باز نمیکنند و اجازه نمیدهند که وزنه تا حد امکان پایین برود سعی کنید تا جایی که ممکن است اجازه بدهید که وزنه پایین برود این حالت را میتوان با دمبل در قیاس با هالتر انجام داد پس سعی کنید تا حد ممکن عضله را تحت کشش قرار دهید

سرعت کمتر شتاب بیشتر

این همان داستان قدیمی لاکپشت و خرگوش هست و البته می دانیم که در اخر کدام برنده  شد در خصوص عضلات جلو بازو هم همین مسئله صحت دارد سعی کنید حرکت جلو بازو را به اهستگی انجام دهید بدانید زمانی که عضلات تحت فشار قرار دارد زمان با ارزش می باشد دردقیاس با عضلات دیگر عضلات جلو بازو را باید اهسته تمرین داد و حرکات مربوط انرا با سرعت کم انجام دهید اگر بیایید و هر ازگاهی انرا با سرعت فوق اهسته انجام دهید ان موقع است که یک شوک منجر به رشد را به عضلات بازو تحمیل کرد ه ید منظور صرف زمان ۵ثانیه برای قسمت بلند کردن وزنه و ۱۰ ثانیه  برای قسمت منفی پایین اوردن وزنه

نکته مهم :زمان تحت فشار زمان واقعی است که عضلات مجبور می شوند که بکار بیفتند.

چطور میشه عضلات جلوبازو را رگی کرد؟

خیلی ساده است تنها می بایست کاری کنید که خون به اندازه کافی در این عضلات پمپ شودبرای مثال می توان به این صورت عمل کرد که اگر بخواهید اب بیشتری را به زمین برسانید پس مجبور هستید از لوله های با فشار بیشتری و یا قطر بیشتر استفاده کرد این موضوع در مورد عضلات هم صادق است پس اگر عضلات جلو بازو بگویند خون خون پس باید به انها خون بیشتری برسانید پس به این ترتیب قلب کجبور می شود خون بیشتری را پمپ کند که البته به مرور زمان بدن به ان منطبق خواهد شد پس اگر رگهای بزرگتری داشته باشید خیلی ساده تر خون به عضلات می رسد اغلب رگی شدن در طول زمان بدست می اید و هر چقدر که با تجربه شوید از لحاظ رگی شدن بدن هم پیشرفت میکنید بعلاوه اینکه درصد چربی بدن هم خود نقش بسزایی در رگی بودن ایفا می کند و اگر می خواهید بدنتان رگی بنظر رسد پس باید درصد چربی را در سطح پایین نگه دلرید و مطمئن باشید که اگر درصد چربی بدنتان بالا باشد به هیچ عنوان رگهایتان نمایان نخواهد شد.

 

چطور میتوان عظلات جلو بازو را به نهایت پمپ خون رساند؟

ستهای کم کردنی سوپرست هه تری ست و … بطور کل اضافه کردن وزنه انجام دادن تمرین با شدت و سخت که باعث می شود بدن به خون بیشتری محتاج شود

چطور میشود به پیکpeak  در عضلات جلو بازو دست یافت؟

peak  یعنی قلمبه شدن جلو بازو

اگر بیایید و حرکت را در جایی که عضله در منقبض ترین حالت خود قرار دارد برای مدت زمان معینی مثلا ۳۰ ثانیه نگه دارید باعث خواهد شد که عضله ازپیک کامل برخورددارشود

چطور می شود به بازوان حجیم تر دست یافت؟

اگر واقعا دوست دارید از عضلات بازوی حجیمی برخوردار شوید پس باسد با تمام تمرکز و قدرت انها را تمرین دهید و این را بدانید که عضلات جلو بازو از مستعدترین عضلاتیست که سریعا رشد انها استپ میکند و هرگز از این نکته غافل نشوید که ۳/۲ حجم بازو را عضله پشت بازو تشکیل می دهد

چطور می توان فرم صحیح حرکت را در طول تمرین حفظ کرد ؟

یک نکته که در خصوص عضلات جلو بازو که من پی بردم و از لحاظ تاثیر هم بسیار کارامد می باشد قبل از اینکه وزنه را بلند کنید به بالا نگاه کنید و یا اینکه خیره شوید یه یکجا و سپس چشمان خود را ببندید و تمام ذهن خود را بر روی این نکته متمرکز کنید که در حال انجام دادن حرکت با بهترین فرم ممکن ان هستید با اینکار باعث خواهید شد که در زمان انجام حرکت هم فرم صحیح را حفظ بنمایید.

ایا وزنه سنگین تر بهتر است ؟

جواب اینست وقتی که داخل باشگاه می شوید خواهشا تمام افکار متفرقه را از ذهن بیرون کنید و یا حداقل انها را در قسمت رختکن جاگذارید بلند کردن وزنه سنگین معمولا با تقلب توام است اما باور کنید اگر بییایدیه وزنه  ۱۵کیلویی ولی با فرم صحیص حرکت را انجام دهید خیلی بهتر است سعی کنید وزنه ای که در توانتان است را انتخاب کنید

چگونه می شود جلو بازو را فرم دهید؟

این موضوع به سختی که اکثر افراد فکر میکنند نمیباشد همانطور که قبلا هم عنوان شد عضله جلو بازو یک عضله ای است با چهار خصوصیت متفاوت سعی کنید هیچکدام را کم اهمیت تلقی نکنید داخل جلو بازو را با حرکات جلو بازو هالتر دست باز انجام دهید و قسمت خارجی عضلات جلو بازو را با حرکت جلو بازو دست جمع تر از عرض شانه انجام دهید برای پیک شدن جلو بازو بیشتر برای قسمت انقباض نهایی متمرکز شوید و برای پایین جلو بازو متمرکز سازید سعی کنید ان قسمت را که ضعیف تر است در اولویت قرار دهید مثال اگر پایین جلوبازویتان کوتاه یا ضعیف است انرا به عنوان حرکت اول انجام دهید و همچنان ان قسمت را با شدت بیشتر تمرین دهید مطما باشید که قبل از اینکه بفهمید چه اتفاقی افتاده به عضلات حجیم دست خواهید یافت.

اطلاعات پایه در خصوص حرکات مختلف بازووساعد

 

جلو بازو

۱- جلوبازو با دمبل چکشی(عضله براچیالیس یا همان عضله بزرگ آرنج(
۲- جلو بازو با هالتر دست متوسط (کل عضله دوسر بازو(
۳- بارفیکس دست جمع مچ برعکس (بخش تحتانی عضله دوسر بازو(
۴- جلوبازو لاری (بخش تحتانی عضله دوسر بازو(
۵- جلوبازو با هالتر دست باز (داخل جلو بازو(
۶- جلو بازو باهالتر دست موازی شانه (بیرون جلوبازو)

پشت بازو


۱- پشت بازو پرسی( کل عضلات سه سر پشت بازو و سینه)
۲- پشت بازو دیپ( عضلات سه سر پشت بازو و دلتوئید)
۳- پشت بازو با دمبل جفت تک دست( سر بیرونی پشت بازو)
۴- پشت بازو سیم کش مچ برعکس(پایین پشت بازو)
۵- پشت بازو هالتر خوابیده(عضله سه سر پشت بازو)
۶- پشت بازو سیم کش از پشت سر(پایین پشت بازو)

ساعد
۱- جلوبازو هالتر دست ازرو مچ صاف(بالای ساعد و جلوبازو(
۲- ساعد نشسته با دمبل مچ بر عکس روی لبه میز(پایین و داخل ساعد(
۳- ساعدنشسته با دمبل مچ صاف روی لبه میز( بالای ساعد(
۴- ساعد با هالتر ایستاده از پشت( پایین ساعد(

این برنامه رو خودم تنظیم کردم با تجربه شخصی که داشتم شاید باورتون نشه در عرض یکماه خودم تونستم ۲ سانت به دور بازوم اضافه کنم

حرکات سوپر ست باید ابتدا حرکت اول رو تعداد ست تعیین شده رو انجام داد سپس بلافاصله بدون استراحت سراغ حرکت دوم رفت

برای جلو بازو :

۱- جلو بازو هالتر ایستاده + جلو بازو هالتر ایستاده مچ برعکس ۸×۳

۲- جلو بازو دمبل چکشی روی میز بالاسینه ( شیبدار ) + جلو بازو دمبل چکشی شیب منفی ( به شکم روی میز بالاسینه بخوابید ) ۸×۳

۳- جلو بازو سیم کش لاری تک دست ۱۲×۳

۴- جلو بازو هالتر نشسته ( آرنجها داخل رانها آویزان باشد ) ۱۲×۳

برای پشت بازو

۱-پشت بازو هالتر خوابیده روی میز بالاسینه ( شیبدار ) + پشت بازو هالتر خوابیده میز زیر سینه ( شیب منفی ) ۸×۳

۲-پشت بازو سیم کش جفت دست به طوری که دستگیره سیم کش روی سینه و شکم شما بالا و پایین شود و آرنجها از بدن فاصله داشته باشه + سیم کش به طوری که آرنجها به بدن چسبیده و به سوی جلو هدایت شود ۸×۳

۳-پشت بازو هالتر پرسی ۱۲×۳

۴-پشت بازو سیم کش تک دست مچ رو به بیرون ۱۲×۳

شما می توانید جلو بازو رو با سینه و پشت بازو رو با سرشانه در برنامه داشته باشید

البته با هر عضله دیگیری هم می شود تمرین داد

این برنامه برای افراد مبتدی توصیه نمی شود ولی افراد با سابقه تمرینی بیش از ۶ ماه می توانند تجربه کنند

امیدوارم مفید واقع شده باشد

موفق باشید

+ نوشته شده توسط مهران زرگری در پنجشنبه بیست و سوم شهریور 1391 و ساعت 10:26 |

نکات کلیدی در حرکت اسکوات

 

اسکوات با هالتر یا سلطان حرکات همان طور که از اسمش پیداست یکی از منحصر به‌فردترین حرکات در تمرینات قدرتی و سرعتی محسوب می‌گردد. این حرکت به‌دلیل درگیری حدود ۶۵ درصد از کل عضلات اسکلتی بدن به‌لحاظ میزان درگیری در قیاس با حرکات دیگر بی‌همتا می‌باشد. بنابراین توجه به نکات مهم تکنیکی آن جزء اصلی‌ترین موارد محسوب می‌شود.
● موقع اجراء اسکوات با هالتر، بوت (کفش مخصوص) بپوشید
پوشیدن بوت باعث بالا آمدن قسمت پاشنه پا به‌صورت طبیعی شده و بدین ترتیب انتقال قدرت توسط عضلات پا در قیاس با پوشیدن کفش ورزشی صاف و یا دمپائی بهتر انجام می‌پذیرد.
پوشیدن کفش و یا هرگونه پاپوش دیگر که دارای کف نرم منعطف است به‌دلیل اینکه فشار وارده از طریق پا موجب جمع شدن کفی نرم آن می‌گردد موجب هدر رفتن قدرت در پائین‌ترین بخش از دامنه حرکت اسکوات می‌شود. به بیان ساده‌تر وقتی در پائین‌ترین نقطه از حرکت می‌خواهید زور بزنید و وزنه را به سمت بالا اسکوات کنید بخشی از این زور شما توسط کف نرم کفش و یا دمپائی خنثی می‌شود.
اگر به بوت مخصوص حرکت اسکوات دسترسی ندارید پس حتی‌المقدور این حرکت را با پای برهنه اجراء کنید چون بدین ترتیب بخشی از قدرت‌تان در پائین‌ترین بخش از دامنه حرکت هدر نخواهد رفت. در صورت عدم دسترسی به بوت و یا غیرممکن بودن اجراء حرکت با پای برهنه بهتر است که موقع اجراء حرکت اسکوات هالتر را کمی پائین‌تر از وضعیت نرمال آن بر روی پشت قرار دهید تا بدین ترتیب تا حدی جبران نبود پاشنه را مرتفع سازد.
● خم شدن بیش از حد به جلو در موقع حرکت اسکوات
اگر احساس کردید که در حرکت اسکوات خیلی به سمت جلو خم می‌شوید پس به احتمال زیاد مشکل در انعطاف نداشتن کافی عضلات ساق پا می‌باشد. برای جلوگیری از این حالت قبل از اجراء حرکت اسکوات ۵ دقیقه حرکات کششی و نرمش مربوط به عضلات ساق پا را اجراء کنید.
● فاصله دست‌ها بر روی میله هالتر
در موقع اجراء حرکت اسکوات سعی کنید فاصله دست‌ها را تا حد ممکن نزدیک سرشانه بگیرید و در طول اجراء حرکت نیز آرنج را به سمت پائین بچرخانید. اگر فاصله دست‌ها بر روی میله هالتر از یکدیگر خیلی زیاد باشد سرشانه‌ها را وادار خواهد کرد به سمت جلو بچرخند و آرنج‌ها شروع به عقب رفتن خواهند کرد و در نتیجه باعث خواهد شد میله هالتر در موقع پائین رفتن در حرکت به سمت جلو دوران پیدا کند.
هر چه میله به سمت جلوتر حرکت کند به همان میزان باعث خم شدن بیش از حد بالاتنه به سمت جلو خواهد شد. بدین ترتیب فشار وارده بر مهره‌های ۴L و ۵L ستون فقرات چندین برابر خواهد شد. چرخش آرنج به سمت پائین در حرکت اسکوات باعث فعال شدن بخش خارجی عضله روتی تور سرشانه و صاف شدن بالاتنه می‌شود و بدین ترتیب از چرخش میله هالتر به سمت جلو ممانعت به‌عمل می‌آورد.
● فشار بیش از حد بر روی پنجه پا
اگر احساس می‌کنید که در حرکت اسکوات زیاد از حد به سمت جلو متمایل می‌شوید و مجبور هستید عمده فشار را توسط پنجه پا وارد سازید از نیروی دست‌ها برای چرخش میله هالتر به سمت عقب کمک بگیرید. با این‌کار باعث خواهید شد که نیروی وزنه به سمت پاشنه پا متمایل شود. بدین ترتیب در عین حال که عضلات چهار سر ران بهتر درگیر می‌شوند، توزان و فرم اجراء حرکت نیز ارتقاء می‌یابد و همچنین احتمال بروز آسیب‌دیدگی نیز کاهش می‌یابد.
● توقف کردن در پائین‌ترین بخش از دامنه حرکت
اگر احساس می‌کنید در پائین‌ترین نقطه از دامنه حرکت اسکوات گیر خواهید کرد سعی کنید با قدرت تمام به میله هالتر فشار وارد سازید به‌گونه‌ای که انگار می‌خواهید میله حرکت کند و به بخش میانی پشت برسد. شاید در نگاه اول این‌کار بی‌ثمر و بی‌تأثیر جلوه کند ولی همین عمل باعث واکنش کششی آنی در عضلات چهار سر ران خواهد شد و با همین نیروی مضاعف حاصله خواهید توانست از نقطه گیر عبور کنید.
● ابتد زانو
در هنگام اجراء بخش منفی حرکت (پائین رفتن) اول مفصل زانو است که می‌بایست خم شود و بلافاصله پس از آن است که بالاتنه حرکت رو به جلو خواهد کرد. خیلی از افراد موقع پائین رفتن از همان ابتدا عضلات گلوت (glut) را عقب می‌دهند و پس از آن زانو را خم می‌کنند که این‌کار موجب وارد شدن فشار بیشتر بر روی کمر و عضلات باسن در قیاس با عضلات پا خواهد شد.
● اسکوات تکیه بر دیوار
برای افزایش قدرت در بخش تحتانی حرکت اسکوات پس از اجراء هر ست حرکت اسکوات پشت دیوار بایستید و سپس به دیوار تکیه داده تا موازی شدن روی ران با زمین پائین بروید و در آن موقعیت تا حداکثر زمان ممکن باقی بمانید. این شیوه یک روش عالی برای افزایش قدرت در عضلات ران به‌صورت ایزومتریک می‌باشد. با وارد کردن فشار از طریق پشت به دیوار در همین وضعیت می‌توانید به فشار ایزومتریک وارده به عضلات ران بیفزائید.
یکی از راه‌های دیگر جهت افزایش فشار وارده به عضلات ران استفاده از صفحه وزنه و یا دمبل بری روی ران پا در این شرایط حداکثر فشار عضلانی را تجربه کنید. اگر خواستار افزایش تعداد صفحه‌ها بر روی ران هستید می‌توانید از حریف تمرینی بخواهید که این‌کار را برای‌تان انجام دهد و پس از رسیدن به خستگی عضلانی دوباره می‌توانید از او بخواهید که یکی یکی صفحات را از روی ران بردارد.
● مشکلات شایع در حرکت اسکوات و راه‌کارهای فائق آمدن بر آن‌ها
▪ مشکل: بلند شدن پاشنه
ـ راه حل: دیدتان به سمت بالا باشد، سینه را بالا بگیرید، کمی به عقب خم شوید.
▪ قوز کردن پشت:
ـ راه حل: حرکات مربوط به قوی‌تر ساختن عضلات کمر را اجراء کنید، پنجه پا را در داخل کفش به سمت بالا بیاورید، فاصله دست‌ها را بر روی میله‌های هالتر نزدیک به سرشانه بگیرید.
▪ پائین نرفتن:
ـ راه حل: فاصله پاها را از یکدیگر بیشتر کنید، پنجه‌ها را ۳۰ درجه به سمت بیرون بچرخانید در ضمن به خاطر داشته باشید که موقع پائین رفتن، راستای زانو و نوک پا با هم در یک خط صاف قرار داشته باشند.
▪ خم شدن بیش از حد به جلو:
ـ راه حل: حرکات کششی مخصوص عضلات ساق را به‌صورت کامل اجراء کنید. حرکات اسکوات را با قرار دادن یک تکه تخته زیر پاشنه اجراء کنید.
● زاویه دید و وضعیت سر
در موقع اجراء حرکت اسکوات زاویه سر را کمی به سمت بالا و دیدتان را به سمت روبه‌رو خیره سازید. اگر در حرکت اسکوات به سمت پائین نگاه کنید اتوماتیک‌وار سر به سمت جلو خواهد چرخید. اینجاست که مشکل پدید می‌آید. یعنی ستون فقرات کمر هم می‌خواهد همان حالت کمانی ستون فقرات ناحیه گردن را تقلید کند. بنابراین با پائین آوردن سر و نگاه کردن به پائین، باعث منقبض شدن عضلات گردن خواهید شد و بالطبع آن ناحیه گود ستون فقرات نیز همین وضعیت را به خود خواهند گرفت. در صورتی‌که در شرایط نرمال این ناحیه می‌بایست دارای یک قوس صحیح باشد.
● تکنیک کمکی
برای کمک به دستیابی به فرم صحیح حرکتی در پائین نقطه از دامنه حرکت اسکوات، سعی کنید آرنج‌ها را در این مقطع از پشت به سمت یکدیگر نزدیک کرده، به کمر کمی قوس داده و اندکی به بالاتر نگاه کنید. بدین شکل پشت را وادار خواهید ساخت که به بهترین موقعیت دست یافته و در عین حال عضلات دلتوئید خلفی و پشت را نیز تمرین داده‌اید.
● اسکوات با پاشنه
بیشترین ورزشکارها حرکت اسکوات را با گذاشتن یک تخته و یا با بوت پاشنه‌دار انجام می‌دهند که البته حرکت بسیار درستی هم می‌باشد. اما برای تنوع این شیوه را نیز در برنامه تمرینی‌تان بگنجانید. یعنی به‌جای اینکه زیر پاشنه پا تخته بگذارید آن را زیر پنجه پا قرار دهید. برای اجراء ساکوات با این شیوه ضمناً می‌بایست پیش‌تر برای عضلات ساق حرکات کششی مناسب را اجراء کرده باشید.
اجراء حرکت اسکوات بدین شکل باعث خواهد شد تنها به‌وسیله پاشنه پا نیرو وارد سازید و در نتیجه درگیری عضلات همسترینگ (پاشنه پا) و گلوت (باسن) و پائین چهار سر ران به حداکثر خواهند رسید. این نوع حرکت اسکوات را با تکرارهای بالا و با دامنه کامل حرکتی اجراء کنید تا بدین ترتیب میزان جریان خون به عضلات پائین چهار سر ران افزایش یابد.در آخر به خاطر داشته باشید که بیش از اندازه پنجه پا را در این حرکت بالا نیاورید. (یک تخته با ضخامت ۵ سانت برای این‌کار کافی است.)
● کمربند اسکوات
هنگام اجراء اسکوات از بستن کمربند خودداری کنید. در ابتداء شروع حرکت عضلات شکم را سفت کرده و با انقباض این عضلات به‌صورت طبیعی یک کمربند محافظ دور میان تنه ایجاد کنید. استفاده از کمربند اسکوات آن هم در اسکوات‌های با وزنه سبک و متوسط باعث تضعیف عضلات شکم و راست کننده ستون فقرات خواهد شد. بدین ترتیب تقارن قدرت عضلانی بر هم خواهد خورد و منتج به آسیب‌دیدگی‌های شدید در ناحیه ستون فقرات خواهد شد که جزء صدمات جبران ناپذیر در ورزش‌های قدرتی تلقی می‌شود.
اگر جزء آن دسته افراد هستید که تا به‌حال بیش از حد به کمربند وابسته بوده‌اید سعی کنید روند استفاده نکردن از کمربند را به‌صورت تدریجی و آهسته و آن‌هم با شروع از وزنه‌های سبک‌تر آغاز کنید تا خدای نکرده با آسیب‌دیدگی مواجه نشوید.
● اسکوات نیمه
برای اجراء این نوع اسکوات نیاز به پایه اسکوات می‌باشد. هالتر را بر روی پینی قرار بدهید که موازی با نقطه انتهاء حرکت اسکوات‌تان است و سپس از پائین‌ترین نقطه حرکت را شروع کنید و پس از بالا آوردن هالتر به اندازه ۱۰ تا ۱۵ سانت دوباره آن را به سر جای اول بازگردانید. در ضمن سعی کنید به هیچ عنوان از تکنیک ضربه زدن و یا پرتاب وزنه به سمت بالا در این شیوه از حرکت اسکوات استفاده نکنید. برای شروع این نوع اسکوات حتماً با وزنه سبک آغاز کنید. اجراء حرکت اسکوات بدین شکل موجب افزایش قدرت قابل توجه در سخت‌ترین بخش از دامنه حرکت خواهد شد.
● اسکوات با دستگاه اسمیت
از اجراء حرکت اسکوات با دستگاه اسمیت حتی‌المقدور خودداری کنید. علی‌رغم اینکه اجراء حرکت اسکوات با دستگاه اسمیت آسان‌تر و در عین حال از حفظ توازن وزنه نیز در آن خبری نیست، با این وجود به هیچ عنوان از حرکت اسکوات با هالتر بهتر نمی‌باشد.
به‌دلیل وارد شدن فشار نامتعارف و برشی به تاندون‌های مفصل زانو این بخش‌ها شدیداً تحت فشار قرار دارند. ضمن این‌که در اسکوات با دستگاه اسمیت عملاً درگیری عضلات همسترینگ و عضلات متعادل کننده حذف می‌شوند. نوع بدتر این حرکت شکلی از آن است که فرد پاها را کمی هم جلوتر می‌آورد و بدین ترتیب در هر تکرار مفصل زانو اصطحکاک زیادی را تجربه می‌کند.از نکات ارائه شده فوق در جهت کاراتر ساختن و جلوگیری از آسیب‌دیدگی در برنامه تمرینی‌تان استفاده کنید.
+ نوشته شده توسط مهران زرگری در پنجشنبه بیست و سوم شهریور 1391 و ساعت 10:20 |

برنامه تمرینی که طراحی شده است دارای نتایجی از جمله افزایش متابولیسم، ارتقاء تفکیک عضلانی و بهتر از همه به وجود آمدن عضلات شکمی سفت و سخت است که احتمالاً خیلی در این مورد آخر مشتاق هستید. برنامه‌ای که ارائه می‌شود بخش تکمیلی رژیم 12 هفته‌ای است که با ضمیمه هم تقدیم می‌شود. برنامه تمرین شامل 2 بخش می‌شود یکی تمرین هوازی است و دیگری تمرین با وزنه.



ادامه مطلب
+ نوشته شده توسط مهران زرگری در دوشنبه بیستم شهریور 1391 و ساعت 18:56 |

چگونه با حفظ عضله چربی بسوزانیم؟



ادامه مطلب
+ نوشته شده توسط مهران زرگری در یکشنبه نوزدهم شهریور 1391 و ساعت 17:41 |

دانستنیهای ضروری دوره حجم



ادامه مطلب
+ نوشته شده توسط مهران زرگری در یکشنبه نوزدهم شهریور 1391 و ساعت 17:37 |

هنگام اسکوات سنگین ، زانوبند را ببندیم یا نه ؟

بعضی از ورزشکاران هنگام اسکوات رفتن زانوبند را می بندند و بعضی ها بدون زانوبند این حرکت را اجرا می کنند . با اینکه هنگام بستن زانوبند کمی قدرت ما بیشتر می شود سوال اینجاست که این کار علمی است و این افزایش قدرت خوب است یا خیر ؟


همیشه درباره چنین موضوعاتی بحث زیاد بوده و به نظر می رسد هیچ وقت پایانی هم برایش نیست . حال به آخرین تحقیقات انجام گرفته در این زمینه توجه کنید .


بدنسازان و پاورلیفترها اغلب زانوهای خود را با باندهای کشی حین اسکوات های فوق سنگین می بندند . در تئوری ، این کار باعث محافظت از زانو از اعمال استراس زیاد روی زانوها می شود اما تا امروز هیچ اطلاعاتی وجود ندارد که از این ماجرا دفاع کند . البته منظور ما حرفه ای هایی هستند که سنگین کار می کنند و گاهی در باشکاها ورزشکاران مبتدی هم این کار را انجام می دهند که باید عرض کنیم بهتر است تا کمی وزنه را سبکتر نمایند تا علاوه بر تقویت عضلات ، مفاصل و تاندون ها هم تقویت شوند . پس بحث ما درباره ورزشکارانی است که سابقه طولانی در تمرین دارند.

محققان از انگلستان از افرادی تحت آزمون خواستند که حین انجام اسکوات با ۸۰ درصد وزنه زانوهای خود را بانداژ کنند و هدف این بود که تاثیر آن را روی بیومکانیک اسکوات بررسی کنند و تفاوت آن را با زمانی که بانداژ نیست را مقایسه کنند .

یافته ها حاکی از آن بود که استفاده از زانوبند به شکل قابل توجهی تولید نیرو در اسکوات را بهبود می دهد به ویژه در مرحله پایین رفتن . باند ها روی بیومکانیک اسکوات تاثیر دارند به طوری که حرکت مفصل لگن را محدود می کنند و آن را وادار می کنند که حالتش صاف بماند در حالی که باعث خم شدن بیشتری از زانوها می شود .

نتیجه این امر چنین معلوم شد : زانوبند باعث می شود یک منفعت بیومکانیکی به وجود آید که به وسیله انرژی کشسانی جدید می آید و درفاز پایین رفتن تولید می شود درست شبه زمانی که شما یک فنر را پرس می کنید ، در آن انرژی ذخیره می شود و پس از آن انرژی را آزاد می کند . تحقیق مذکور ۲ نکته مثبت را نشان داد :

۱- بستن زانوها باعث تغییر تکنیک اسکوات می شود و این تغییر به حدی کافی است که روی توسعه پایین تنه اثر مخرب بگذارد

۲- ترکیب تغییر حالت بدن و محدودیت فیزیکی در ناحیه پشت زانو می تواند استرس بیشتری روی مفصل زانو ایجاد می کند

کاربد این عمل نیز بدین صورت است :زمانی که هدف تان افزایش قدرت پایین تنه است نباید از زانوبند غافل شوید . تکیه به کمک های مصنوعی می تواند حامی خوبی برای مفصل زانو شده و آمادگی آنها برای آسیب را کاهش دهد

+ نوشته شده توسط مهران زرگری در جمعه هفدهم شهریور 1391 و ساعت 22:35 |

تمرینات هوازی HIIT به روش قهرمان مستر المپیا ( فیل هیث )

فیل هیث ( قهرمان مستر المپیای ۲۰۱۱ ) می گوید : HIIT به معنی تمرینات اینتروال با شدت بالاست ، شامل ترکیب بازه های زمانی از تمرین هوازی با شدت کم و بازه های زمانی تمرین هوازی با شدت زیاد . این موثرترین شیوه است برای سوزاندن چربی ها .

 


 

در طول آماده سازی برای مستر المپیا به مقدار زیادی از این روش بهره می برم در حالی که روی تردمیل با شیب مثبت تمرین می کنم از بازه های زمانی متفاوت شامل ۲ دقیقه دویدن و ۲ دقیقه راه رفتن برای کل جلسه تمرین استفاده می کنم . جلسات تمرین هوازی من شاید تنها ۳۰ دقیقه باشد یا شامل ۶۰ دقیقه ، بنابر این واضح است که در طول آن از بازه های اینتروال متعددی استفاده می شود .

از نظر روانی تغییر سرعت را دوست دارم . وقتی ۲ دقیقه تمرین هوازی با شدت واقعاً زیاد را انجام می دهم ، بسرعت زمان می گذرد و می دانم زمان کمی باقی مانده تا یک استراحت نسبی داشته باشم ( منظور هیث از استراحت همان دو دقیقه پیاده روی پیش رویش است ) . این باعث می شود تا بتوانم آن ۲ دقیقه تمرین شدید را بهتر انجام دهم . سپس برای ۲ دقیقه پیاده روی دارم و دوباره نگاه می کنم که ثانیه ها بسرعت سپری می شوند و آماده می شوم برای دویدن مجدد، و انرژی لازم را کسب می کنم برای اینکه مجدداً ۲ دقیقه شدید را اجرا کنم . این تغییر ریتم تمرین را دوست دارم . بسیاری از افراد از تمرین هوازی متنفرند و اغلب دلیلش این است که همواره آنها تمرین را با شدت یکنواختی انجام می دهند .

آنچه من انجام می دهم ترکیب کردن تمرین هوازی شدید با تمرین هوازی متوسط است و توالی مداوم بین این دو ، که در نتیجه کمتر باعث خستگی روانی می شود . ضمناً شیوه موثرتی هم برای چربی سوزی است .

+ نوشته شده توسط مهران زرگری در شنبه یازدهم شهریور 1391 و ساعت 10:50 |

هر عضله تمرین خاص خودش را می طلبد ( بن پاکولسکی )

پاکولسکی سرشانه های فوق العاده دارد و در کل حجم عضلانی بالایی را برای خود پرورش داده است. او متولد کانادا است اما در حال حاضر به واسطه این که بدنساز حرفه ای است به امریکا نقل مکان کرده و در ایالت فلوریدا زندگی می کند.

 


 

او در دوره حجم از مرز ۱۴۰ کیلوگرم هم بالاتر می رود و در کنار سر شانه پاهای بزرگی هم دارد. او در این مقاله از همکاری خود با چد نیکولز( مشاوره تغذیه اسبق رونی کولمن ) و چارلز پولیکوین ( مربی بزرگ قدرتی که در دنیا شهرت دارد ) می گوید.


مشاوره تغذیه

چد نیکولز مشاور تغذیه و تمرینات هوازی من است. سال گذشته از آمادگی بدنی ام راضی نبودم بنابراین او تمرین هوازی من را از صفر به یک جلسه ۴۵ دقیقه ای رساند و اخیرا هم دو جلسه ۴۵ دقیقه ای هوازی می زنم. همیشه برای یک مسابقه ۱۶ هفته رژیم می گرفتم و چد پیشنهاد کرد که رژیم را ۱۰ هفته ای برنامه ریزی کنم.

یک رژیم کامل دوره حجم سرشار از کربوهیدرات و شامل وعده های تقلبی درست تا ۱۰ هفته قبل از مسابقه را رعایت کردم. به نظر می رسد که این رویه برایم موثر واقع شده است.

من هرگز به درصد مشخصی از مواد غذایی متعهد نبوده ام اما اعتقاد دارم که رژیم باید ۵۰ درصد پروتئین ، ۳۰ درصد چربی و ۲۰ درصد کربوهیدرات داشته باشد.

زمانی که مصرف کربوهیدرات را کم می کنیم ، من هرگز مقدار آن را خیلی محدود نمی کنم ، یک بسته از ۷۰۰ گرم روزانه به ۱۰۰ گرم نمی رسم.

مربی تمرین

مشاور تمرینم چارلز پولیکوین است که در زمینه مصرف مکمل ها نیز با او مشورت می کنم. نمی دانم که آیا تکنیک تمرین مرا عوض کرده است یا خیر اما به هر حال او نحوه اجرای حرکاتم را تغییر داده ومقدار تمرین را برایم افزایش داده است ما از حرکات با دامنه کامل استفاده می کنیم ، زمان تحت فشار ماندن عضله را به حداکثر رسانده ایم و از ریتم درست تکرارها برای هر بخش از عضلات بدن استفاده می کنیم.

بسته به این که رژیم غذایی ام چگونه باشد … اگر کالری بیشتری داشته باشد اندکی بیشتر روی فیبرهای تند انقباض کار می کنم و وقتی کالری کمتر باشد تمرکز من بیشتر روی فیبر های کند انقباض است

حس خوبی دارم و به اندازه کافی می خوابم . ریکاوری ام عالی است . برایم خیلی خوب است که با چارلز پولیکوین کار می کنم چرا که مقالات او را از دوران دبیرستان مطالعه می کردم . او چیزی حدود ربع قرن است که به کارش مشغول است بنابر این خیلی خوب می داند که چه کار می کند

تعداد جلسات تمرین

تمایل دارم هفته ای یک جلسه روی عضله ای که می خواهم قدرتم در آن بالا بماند سنگین کار کنم . حس می کنم با انجام جاینت ست مقدار قدرتم اندکی افت می کند . هر ۵ تا ۷ روز همیشه یک روز تمرین سنگین دارم . سالها قبل دد لیفت های سنگین اجرا می کردم و عاشق این هستم که هر از گاهی به آن دوران قدیم و تمرینات آن دوره برگردم

در حال حاضر ۵ روز در هفته تمرین می کنم و هر ۴ الی ۵ روز روی عضلات پشت کار می کنم . ما ۳ تا ۴ روز روی بازوها ، هر ۷ الی ۸ روز روی عضلات پا ، هر ۱۲ تا ۱۴ روز روی سرشانه و هر ۵ روز روی عضلات سینه .

بازو و عضلات پشت را هر ۵ روز یک بار تمرین می دهیم و برای دیگر عضلات بستگی به این دارد که چه حسی دارم و بدنم چگونه واکنش نشان می دهد . سرشانه نقطه قوت بدنم به شمار می آید لذا آنها را به مقدار کمتری تمرین می دهم

وزن دوران حجم

من در دوران حجم به وزنی حدود ۱۴۳ کیلوگرم می رسم و در مسابقه حرفه ای FLEX امسال حدود ۱۲۲ کیلو بودم یعنی در مقایسه با سال قبل در همین مسابقه ۵/۴ کیلو سبک تر شدم

+ نوشته شده توسط مهران زرگری در شنبه یازدهم شهریور 1391 و ساعت 10:46 |

رایج ترین اشتباه در تمرین بدنسازی ( سندرم جلسات تمرین تکراری )

همواره به شما گوشزد کرده ایم لازم است گاه و بیگاه تغییرات کوچک و بزرگی در تمرین خود اعمال کنید. با این حال همچنان رایجترین اشتباه در تمرین بدنسازان ، پایبندی به برنامه تمرینی ثابت و تکراری است برای زمانی طولانی پس از اینکه تاًثیر اولیه خود را از دست داده . برای برخی ، این بدلیل فقدان ابتکار است که باعث می شود آنها برای مدت طولانی به ترتیب یکنواخت و ثابتی از حرکات پایبند بمانند.


برای برخی دیگر یک حالت سکون و عادی است که باعث می شود مثل یک ربات حرکات مشابهی را برای تعداد تکرارهای مشابه با وزنه هایی مشابه برای مدت زمان طولانی اجرا کنند، و به این ترتیب هیچ تحریک تازه ای بر عضلات خود اعمال نکنند و باعث هیچ عکس العملی به شکل رشد در آنها نشوند.

اگر شما با اجرای یک برنامه در حال افزایش قدرت تدریجی و مداومی هستید، به آن پایبند بمانید؛ در غیر اینصورت آنرا تغییر دهید.

فکر می کنید راه حل چیست ؟

گاهی مشکلات از عدم دانش و علم کافی ناشی می شود. تمام حرکاتی را که برای هر بخش بدن رایج است یاد بگیرید. شاید وقتی تمام انواع مختلف حرکات را بیاموزید از مقدار تنوع آنها حیرت زده شوید از اینکه حتی شراگز و حرکات ساعد هم چه مقدار تنوع دارد.

از دستگاههای متنوعی که در باشگاه تان در دسترس است، بهره بگیرید. گاهی تنها تفاوتهای جزئی در وسایل مثل تغییر ارتفاع قرقره می تواند تغییر بزرگی در فشار حرکت بر عضلات شما داشته باشد.

تنها ترتیب انتخاب حرکات نیست که می توانید تغییر دهید. دیگر متغیرها از جمله تعداد ستها در هر حرکت ، تعداد تکرارها در هر ست ، ترتیب حرکات و ترتیب تمرین عضلات در الگوی تمرین را هم باید مد نظر داشته باشید و روی تغییر آنها هم تاکید کنید.

+ نوشته شده توسط مهران زرگری در دوشنبه ششم شهریور 1391 و ساعت 21:36 |

برنامه پاورلیفتینگ مقدماتی

تکرار های سه تایی روش ها و برنامه های تمرینی معمول وزنه برداری قدرتی که برای افزودن بر رکورد لیفت و اسکوات و پرس نیز طراحی و اجرا می شوند معمولا به صورت تکرار های سه تایی در ست های مختلف انجام می شود اما این شیوه برای مبتدیانی که قصد ورود به این رشته را دارند مناسب نیست.
کسی که برای اولین بار تمرین با وزنه را تجربه کرده و قصد تبدیل شده به یک وزنه بردار قدرتی کار حرفه ای را نیز دارد در ابتدا باید تمرینات پایه ای داشته و برنامه های ویژه تقویت پایه ای را برای خود دست و پا کرده و اجرا کند.
در وزنه برداری قدرتی این ضرب المثل و این گفته به نوعی مقدس محسوب می شود که هر چه وزن وزنه هایی که با آنها تمرین می کنید بیشتر باشد پیشرفت نیز بهتر حاصل خواهد شد اما این گفته در مورد مبتدیان و در مورد کسانی که برای اولین بار قصد تمرین با وزنه را داشته و یا در اوایل راه هستند نه تنها مقدس نیست بلکه در برخی موارد کشنده و مصدومیت زا نیز محسوب می شود.
بحث در زمینه برنامه های تمرینی معمولا با دشواری هایی همراه است و به نوعی می توان گفت که تنظیم برنامه تمرینی برای ورزشکاران رشته های مختلف تا حدودی حسی بوده و قابل بیان نیست.
تکرار های پایین
تکرار های پایین برای وزنه برداران و برای وزنه برداران قدرتی مناسب تشخیص داده شده است اما همانگونه که در موارد حرفه ای انجام می شود تکرار های ۳ تایی را نیز نمی توان در مورد مبتدی ها به کار گرفت.
گفته می شود که تکرار های ۵ تایی برای افرادی که در آغاز راه هستند مناسب تر خواهد بود.
در اغلب موارد مبتدی های این رشته به جای پیروی کردن از الگوی ست های سه تایی و به جای داشتن شدت تمرین بسیار بالا که در این سیستم فرد مبتدی به جای کامل کردن دامنه حرکت مجبور به اجرای نصفه و نیمه حرکت می شود.
بهتر است از شدت تمرین متوسط و از تناژ متوسط و همچنین از ست های ۵ تایی در تکرار های ۵ تایی استفاده کنید.
برنامه تمرینی پنج در پنج!!!
رسم بر این است که در ایران مربیان، (البته نه همه مربیان) از شاگردان خود درخواست اکید می کند که برنامه تمرینی نوشته شده برای خود را عمرا نشان کسی بدهند و همچنین رسم بر این است که مربیان، (البته نه همه مربیان) نوشته روی جلد داروهای خوراکی را با سنباده پاک کرده و یا آنها را از قوطی خارج کرده و به صورت فله ای به دست ورزشکار می دهند تا مبادا اطلاعات و دانش ورزشکار بالاتر رود و از نام و همچنین از قیمت ماده ای که به نام اکسیر قرن و داروی معجزه گر و به قیمت گزاف به وی فروخته می شود اطلاع حاصل کرده و دیگر برای گرفتن برنامه تمرینی و دوره به سراغ مربی باز نگردد.
در برخی موارد نیز دیده شده است که مربی، (البته نه همه مربیان) آمپول را به شخصه در بدن ورزشکار تزریق کرده و یا برچسب و نوشته روی ویال و پوکه را با تیغ پاک می کند تا مبادا موارد ذکر شده اتفاق بیافتد.
اما تاریخ مصرف این قبیل رفتارها نیز به سر رسیده است و این رفتارها اگر در این سر زمین همچنان ادامه هم داشته باشد کاری به این مسائل نداریم و در این قسمت از مقاله یک نمونه از برنامه های تمرینی پنج در پنج را به طور کامل تشریح نموده و به این مهم نیز اشاره ای می کنیم که این برنامه برای استفاده شخص مشخص و معینی تنظیم نشده است و شاید با شرایط شما سازگار بوده و شاید هم نباشد.
هر کس باید با توجه به شرایط منحصر به فردی که دارد برنامه تمرینی منحصر به فردی را نیز برای خود تنظیم کند.

ادامه مطلب
+ نوشته شده توسط مهران زرگری در دوشنبه ششم شهریور 1391 و ساعت 12:35 |

اگر می خواهید لاغر شوید سراغ این روش ها نروید! ( اگر مضر نباشند ، فایده ای هم ندارند ! )

روش های لاغری و کاهش وزن بسیارند و این شما هستید که مسئولیت انتخاب درست را به عهده دارید. می توانید راهای درست را انتخاب نموده و علاوه بر زیبایی اندام خود،  سلامت قلب و اندام های حیاتی خود را هم تضمین کنید یا اینکه سراغ ادعاهای دروغین بعضی از افراد سودجو رفته و علاوه بر نتیجه نگرفتن ، وقت خود را هدر داده و سلامت خود را هم به خطر بیندازید .



ادامه مطلب
+ نوشته شده توسط مهران زرگری در چهارشنبه بیست و پنجم مرداد 1391 و ساعت 21:41 |

دوست دارید سر کار تند و تیزتر شوید؟ وقتی به خانه می آیید کمتر احساس خستگی کنید؟ بتوانید ساعاتی را به آسودگی کنار همسرتان بگذرانید؟ یا حتی بتوانید بدون احساس گناه شیرینی بخورید؟ اگر پاسخ شما به این سوالات مثبت است، ورزش چاره کارتان است. فعال بودن از نظر جسمی فواید و مزایای بسیار زیادی برای شما دارد.
اگر به دنبال انگیزه ای برای شروع یک برنامه ورزشی هستید یا می خواهید تمرینات خود را به صورت منظم از سر بگیرید، در این مقاله ?? نکته درباره ورزش های ایروبیک و بدنسازی برایتان عنوان می کنیم که امیدواریم بتواند انگیزه لازم را در شما ایجاد کند.


ادامه مطلب
+ نوشته شده توسط مهران زرگری در یکشنبه بیست و دوم مرداد 1391 و ساعت 17:51 |

ورزش مناسب برای داشتن شکمی‌ متناسب

عضلات شکم، می‌توانند ستون مهره ها را در حدود ۴۵-۳۰ درجه خم کنند و وقتی که ستون مهره ها بیشتر از ۳۰ درجه خم می‌شود عضلات قوی خم کننده لگن فعال می‌شوند. بنابراین هنگامی‌که حرکت درازنشست را انجام می‌دهید، تا حدی بالا بیایید، که تیغه ی استخوان کتف از سطح زمین جدا شود. برای انجام صحیح حرکت درازنشست، محدوده ی حرکتی کوچکی مورد نیاز است، به همین دلیل باید تعداد درازنشستها را افزایش دهید و یا اینکه ورزشهای شکمی ‌دیگری را نیز انجام دهید تا به نتیجه مطلوب برسید.

 

آیا می‌توانیم هنگام ورزش شکم از وزنه استفاده کنیم؟


بله، اما قبل از اینکه حرکت استقامتی با استفاده از از وزنه‌ها را به ورزش شکم اضافه کنید، باید بتوانید نرمشها را کاملا صحیح و با تکنیک مناسب انجام دهید. موثرترین ورزش شکم، ورزشی است که با وضعیت صحیح بدن،‌ حرکات کنترل شده و تمرکز روی انقباض عضلات خاصی که می‌خواهید روی آنها کار کنید انجام شود. نتیجه بهتر زمانی به دست می‌آید که نرمشها را به آهستگی انجام دهید و آنها را تکرار کنید.
وقتی به بهترین روش نرمشها در بدن شما شکل گرفت،‌ می‌توانید از وزنه های کوچک استفاده کنید و آنها را به حرکت خود اضافه کنید یا از توپهای بزرگ استفاده کنید تا در مقابل حرکات شما مقاومت ایجاد کنند.
ورزش مداوم شکم تا چه حد موثر است؟
طراحان برخی برنامه های ورزشی معتقدند که انجام مداوم برنامه ورزشی شکم، کلید اصلی رسیدن به هدف است. اما تا کنون تحقیقات چنین چیزی را تایید نکرده اند. حتی مطالعات نشان داده اند که عکس این مطلب درست است. تحقیقات نشان داده اند که بدن به شرایط جدید عادت می کند و تمرینات و ورزشهای روزانه به صورت عادی در می آیند. وقتی ورزش می کنید، حتی تمرینات مشکل به مرور زمان برایتان راحت می شود و به آنها مسلط می شوید.
اگر به همین تمرینات ادامه دهید، حتی اگر هفته ها و ماهها یک برنامه کارامد ورزشی را تکرار کنید، به سطح ثابتی می رسید و بی نتیجه می شود.
برای اینکه این مشکل را حل کنید، هر ۳-۱ ماه برنامه ورزشی خود را تغییر دهید.
برای اینکه برنامه خود را تغییر دهید می توانید یکی از این کارها را انجام دهید:
- یک تمرین جدید اضافه کنید.
- تعداد هر یک از تمرینها را تغییر دهید.
- نوع ورزش را کاملا تغییر دهید.
- تعداد تمرینات هر جلسه را بیشتر کنید.
- مقدار وزنه ها و ورزشهای استقامتی را بیشتر کنید.
- سرعت یا زمان تمرین را تغییر دهید.
بهترین ورزش برای داشتن شکمی‌متناسب کدام است؟
مطالعه‌ای که برای یافتن بهترین ورزش شکمی‌انجام شده، نشان می‌دهد که بهترین ورزشهای شکمی‌شامل این موارد هستند:
- درازنشست دوچرخه‌ای :
این حرکت بهترین ورزش برای تقویت عضله مستقیم شکمی‌است. در این ورزش علاوه بر فعالیت عضله مستقیم شکم، پاها نیز با حرکت دوچرخه فعال هستند. دستها را باید به حالت کاملا مستقل کنار سر قرار دهید و با دستها هیچ نیرویی به سر وارد نکنید. سپس یکی از زانوها را ۹۰ درجه خم کرده و به طرف شکم بیاورید و آرنج دست مخالف و زانو را به هم نزدیک کنید. سپس این کار را برای طرف دیگر با دست و پای مخالف تکرار کنید. باید مراقب باشید که هنگام نزدیک کردن آرنج یک دست به زانوی پای مخالف، با دستها به گردن هیچ فشاری وارد نکنید چون در این صورت ممکن است مهره های گردن آسیب ببیند.
- صندلی کاپیتان :
این تمرین بهترین ورزش برای تقویت عضله مایل داخلی و مایل خارجی شکم است. در این ورزش فرد به حالت نشسته قرار دارد و زانوها و لگن با بدن زاویه ۹۰ درجه دارند. سپس به کمک دستها بدن از زمین جدا می‌شود. در این حالت به عضله مایل داخلی و خارجی شکم نیرو وارد می‌شود.
نکته‌ی مهم این است که به خاطر داشته باشید که ورزش منفردی وجود ندارد که بتواند همه‌ی عضلات شکمی ‌راتقویت کند. بهترین راه برای داشتن شکمی ‌متناسب این است که ‌از انواعی از ورزشهای شکمی‌استاده کنید تا همه‌ی عضلات شکم را فعال کرده و آنها را تقویت کند.
آیا با درازنشست زیاد می‌توانم چربی شکم را از بین ببرم؟
متاسفانه باید بگویم که نه. نمی‌توانید.
واقعیت این است که انجام تعداد زیادی دراز نشست، چربی شکم را از بین نمی‌برد. در واقع بهتر است بدانید که این تفکر که فقط با انجام ورزش خاصی، می‌توانید چربیهایی که در نقطه خاصی قرار دارند از بین ببرید، یک افسانه است و بارها و بارها غلط بودن آن اثبات شده است.
حتی سالها پیش محققان نشان داده اند که ورزشهای شکمی‌، میزان چربی شکم را کاهش نمی‌دهند.
در یک مطالعه، مردانی که در مطالعه شرکت کردند در شرایطی برابر، در مدت ۲۷ روز ۵۰۰۰ دراز نشست انجام دادند. محققان در این مطالعه میزان چربی شکم، باسن، و قسمت بالایی پشت تنه را اندازه گیری کردند.
اگر لاغری موضعی وجود داشت، طبیعتا باید در این افراد میزان چربی شکم کاهش می‌یافت. چون در انجام درازنشست، قسمتهای بالای پشت تنه و باسن به کار گرفته نمی‌شوند.
مطالعه نشان داد که تغییری در ضخامت چربی شکم یا در اندازه ی دور کمر ایجاد نشده است.
نمونه برداری بافتی نیز نشان داد که تغییر مهمی‌در قطر لایه ی سلولهای چربی شکم ایجاد نشده است.
در واقع ورزشهای شکمی‌تنها عضلات دیواره ی شکم را استوار و محکم می‌کنند و با شکل گیری و استوار شدن عضلات شکم، ظاهر شکم بهتر می‌شود.
شما برای کاهش چربی شکم خود به چیزی بیشتر از درازنشست نیاز دارید.
شما به یک برنامه ی تناسب اندام منظم روزانه نیاز دارید که شامل یک رژیم غذایی معقول و مناسب، ورزشهای قلبی عروقی و نرمشهای استقامتی باشد.
آیا می‌توان عضلات بالا و پایین شکم را جداگانه ورزش داد؟
ممکن است اینطور به نظر برسد که شما می‌توانید عضلات بالا و پایین شکم را جداگانه ورزش دهید. اما حقیقت این است که نمی‌توانید قسمتی از یک عضله را جدا از قسمت دیگر منقبض کنید. تحقیقاتی بر روی نحوه ی فعال شدن عضله شکم ،‌ در حرکت دراز نشست انجام شده و نشان می‌دهد که در دراز نشست معمولی ، شما ممکن است کشش و انقباض بیشتری در قسمت بالای عضله ی مستقیم شکمی‌احساس کنید. درست است که فیبرهای عضلانی که در قسمت بالایی این عضله قرار دارند ، هنگام انجام درازنشست ساده کوتاهتر از فیبرهای پایینی می‌شوند ، اما در واقع کل عضله در هنگام حرکت فعال است.
هنگامی‌که شما درازنشست معکوس یا دراز نشست با بالا آوردن لگن و پاها را انجام می‌دهید ، برعکس می‌شود و کشش و انقباض ، را بیشتر در قسمت پایینی عضله مستقیم شکم احساس می‌کنید. اما در این حالت فیبرهای قسمت بالایی عضله هم منقبض می‌شوند و فعال هستند.
در واقع در دراز نشستی که لگن ثابت باشد و تنه بالا آورده شود علاوه بر تحرک بیشتر قسمت بالایی عضله مستقیم شکم ، عضله مایل داخلی نیز فعال می‌شود و شما احساس می‌کنید که بالای شکم بیشتر تحت کشش قرار دارد.
در درازنشست معکوس قسمت پایینی عضله مستقیم شکم فعال است و همچنین عضله ی مایل خارجی نیز فعال می‌شود و به همین دلیل احساس می‌کنید که پایین شکم تحت کشش و انقباض بیشتری قرار گرفته است.

+ نوشته شده توسط مهران زرگری در دوشنبه شانزدهم مرداد 1391 و ساعت 12:29 |

لی اندرو مک کاچیون در ششم ماه جولای سال ۱۹۷۲ در نیوکاسل شهری در ۱۰۰ مایلی سیدنی پایتخت کشور استرالیا به دنیا آمد. در زمان تولد، لی حدود ۴ کیلو وزن داشت و خیلی زود گوی رشد را از خواهرش که دو سال از او بزرگ‌تر بود گرفت در دوران کودکی او خواهرش را به این طرف و آن طرف می‌برد..

 

 


ادامه مطلب
+ نوشته شده توسط مهران زرگری در چهارشنبه بیست و هشتم تیر 1391 و ساعت 11:27 |
عضلات درگير در اسکوات

تهيه و تنظيم علي شايان: در حرکت اسکوات تقريباً تمامي بدن درگير بوده و از اين رو اين حرکت را مادر حرکت با وزنه مي‌دانند در اين حرکت دسته‌اي از عضلات که بيشتر از بقيه نقاط درگير مي‌باشد عضلات پا است. اين حرکت شامل يک بخش منفي و مثبت است، منفي يعني (نشست) و مثبت يعني (برخاست).

 مجموع عضلات درگیر در این حرکت شامل مجموع عضلات چهار سر ران سرینی بزرگ و سرینی میانی می‌باشد. در اجرای پا باز این حرکت یا همان اسکوات قدرتی که در پاورلیفتینگ اجرا می‌شود، نقش عضلات نزدیک‌کننده داخل پا و سرینی میانی در قسمت نشیمن‌گاه افزایش یافته و این به خاطر مکانیزمی است که اتصال تاندون چهار سری از روی حرکت زانو به آن عمل می‌کند و در هنگامی که زاویه ران و ساق پا از 90 درجه فراتر می‌رود این عضلات به کمک مجموع عضلات چهار سر ران می‌آید. عضلات همسترینگ در این حرکت در نقش منفی نگهدارنده بوده نقش عضلات میانی بدن یا همان استابلایزرها در نگه‌داشتن وزنه به صورت صحیح انتهای حرکت، بسیار مهم بوده و عدم تقویت در این عضلات که شامل عضلات شکمی و عضلات عقب‌کشنده ستون فقرات است، باعث آسیب‌های جبران‌ناپذیر در ستون فقرات می‌گردد. لازم به ذکر است که انجام صحیح حرکات اسکوات بسیار مهم بوده و عدم وجود انعطاف لازم در لیگامنت عضلات لگنی باعث عدم انجام صحیح حرکت می‌شود.

برای رسیدن به انجام موفقیت‌آمیز این حرکت و بالابردن رکورد آن بر طول یک دوره قدیمی نیاز به داشتن یک سری اصول و برنامه تمرینی مخصوص می‌باشد. افزایش تدریجی رکورد همگام با بهبود روند تکنیکی حرکت بزرگ‌ترین اصل برای رسیدن به موفقیت است.

اجرای حرکت به صورت صحیح در قالب یک برنامه تمرینی قدرتی باعث به اوج رسیدن ورزشکار می‌گردد. بررسی‌های فیزیولوژیک بر روی ساختار تمرین نشان داده است که برای افزایش قدرت باید به انجام حرکت در ست‌های بیشتر و تکرار کمتر با حداکثر یا درصدی از قدرت حداکثر اقدام کرد لازم به ذکر است در شیوه تمرین قدرتی استراحت بین ست‌ها زیاد و حدود سه تا پنج دقیقه می‌باشد. افزایش قدرت در پی این تمرین صورت نمی‌پذیرد مگر اینکه عضله در یک روند بازسازی پس از تمرین قرار گیرد.

+ نوشته شده توسط مهران زرگری در شنبه بیست و چهارم تیر 1391 و ساعت 16:55 |

ورزش هایی مخصوص سالمندان

انجام ۶ نوع تمرین ورزشی گرم‌کننده، استقامتی، انعطاف پذیری، تمرینات حفظ تعادل تمرینات قدرتی و نیز تمرینات انقباضی، ایستا برای سالمندان مفید است.


تمرینات گرم‌کننده، شامل نرمش‌های ساده کششی هستند که با انجام آن بدن فرد سالمند برای انجام سایر تمرینات آماده می‌شود و این تمرینات بایستی به شکلی اجرا شود که منجر به کم آوردن نفس نشود.


متخصصان طب سالمندی معتقدند تمرینات استقامتی سبب می‌شود تا تعداد ضربان قلب و تنفس افزایش یافته، مصرف اکسیژن به حداکثر برسد و در نتیجه کارایی قلب، ریه‌ها و سیستم گردش خون افزایش می‌یابد.
* پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه سواری، شنا و کوهنوردی به عنوان تمرینات استقامتی به شمار می‌رود.
* پیاده‌روی آرام در خارج از منزل، علاوه بر اثرات بسیار مطلوب جسمانی،سبب جلوگیری از افسردگی و انزواطلبی فرد سالمند می‌شود.
* سالمندان لازم است در هنگام پیاده‌روی، کفش راحت، به اندازه و بنددار پوشیده، با لباس راحت، سبک و مناسب هر فصل پیاده‌روی را با سرعت کم شروع کنند و در یک وضعیت متعادل و راحت سر را بالا نگاه داشته،بدن را کمی به جلو متمایل و از برداشتن گام‌های بلند پرهیز کنند.
* تمرین‌های انعطاف‌پذیری نیزبا ایجاد کشش در عضلات و نسج نرم اطراف مفاصل، حرکت مفصل‌ها را راحت کرده، موجب آسان‌تر شدن حرکات اندام‌ها و تنه می‌شود.
* سالمندانی که به هر دلیل دچار شکستگی استخوان،کشیدگی عضله یا پیچ خوردگی مفاصل شده‌اند، از انجام این نوع تمرینات پرهیز کنند.
* افراد سالمند می‌توانند با انجام تمرینات تعادلی از طریق تقویت عضلات،خصوصا عضلات پا به حفظ تعادل خود خصوصا در هنگام افتادن کمک کنند.
* سالمندان در هنگام انجام تمرینات تعادلی در کنار دیوار یا یک میز بایستند تا در صورت عدم تعادل بتوانند به آنها تکیه کنند.
* نوع دیگر از تمرینات قدرتی است.این تمرینات نه تنها موجب تقویت عضلات می‌شود،بلکه توانایی فرد را بالا برده،سبب ایجاد تعادل در وزن می‌شود و از پوکی استخوان هم جلوگیری می‌کند.
* با توجه به این‌که حرکات قدرتی با وزنه انجام می‌شود،سالمندان می‌توانند با پر کردن یک بطری نوشابه بزرگ یک وزنه ۳۰۰ گرمی در اختیار داشته باشند.

+ نوشته شده توسط مهران زرگری در جمعه بیست و سوم تیر 1391 و ساعت 15:7 |
معایب تمرین با یار تمرینی (در پرس سینه)
اگر یک پرسور عادت کند به تمرین با یار کمکی این روش میتواند به راحتی به ضعیف شدن او کمک کند.برای مثال اگر یک پرسوری که به زور میتواند ۲۴۰ پوند(تقریبا ۱۰۹ کیلو)رو پرس کند یک باره و با کمک یار تمرینی ۳۰۰ پوند (تقریبا ۱۳۶ کیلو) رو پرس کند ممکن است فکر کند که این کار را با قدرت خودش انجام داده.

 

 



ادامه مطلب
+ نوشته شده توسط مهران زرگری در دوشنبه پنجم تیر 1391 و ساعت 23:59 |

تمرینها و اسرار فاش شدۀ قهرمانان پرورش اندام


این بخش را به تقویت عضلات سینه با استفاده از برنامه های تمرینی قهرمانان نامی پرورش اندام، آرنولد شوارزنگر، فرانکو کلومبو و رونی کلمن اختصاص می دهیم تا شما با توجه به شرایط فیزیک بدنتیان از آنها به بهترین نحو استفاده نمایید

 



ادامه مطلب
+ نوشته شده توسط مهران زرگری در جمعه بیست و ششم خرداد 1391 و ساعت 13:10 |

رازهـای پـنـهان بدن سازی و تناسب انـدام

در طـول چـنـد سـال اخیر، در برنامه های تلویزیونی شاهد قربـانـیـانی بـودیم که به دلیل مکمل های سوزاننده چربی “ادروفین” به این روز افتاده بودند. البته مصرف ادروفین تنها گوشه ای از حوادثی است که دریـن زمینه اتفاق می افتد رازهـای پـنـهان و عمـیـقی در مـقوله بدن سازی و تناسب انـدام وجـود دارد کـه بـرای سـالهای بسیار دراز در مورد آن حرفی به میان نیامده است.

 

 



ادامه مطلب
+ نوشته شده توسط مهران زرگری در جمعه بیست و ششم خرداد 1391 و ساعت 13:3 |

بارفیکس - دست باز از جلو: همانطور که میدانید بارفیکس جزو حرکات اصلی(مادر) است و بهترین حرکت و مهمترین حرکت برای افزایش پهنا و حجم بخش خارجی و بالایی عضلات زیربغل به شمار میرود. در ضمن این حرکات را میتوان بصورت بارفیکس دست باز از پشت هم انجام داد به این صورت که در موقع بالا رفتن میله بارفیکس پشت سر شما قرا گیرد




بارفیکس با وزنه در اینجا با دستگاه انجام میشود.در صورت نبود دستگاه میتوان از وزنه (دمبل)استفاده کرد .




زیر بغل سیم کش از پشت - دست باز :انجام این حرکت که یکی از حرکات مفید برای افزایش پهنا و حجم بخش (خارجی - بالایی ) عضله لاتیموس (زیربغل) میباشد عضلات دوسر بازویی براکیاس ذوزنقه ای (کول) ساعد و بخش پشتی عضله دلتویید نیز مورد فشار قرار میگیرند.بخش میانی و تحتانی عضله لاتیموس نیز به جزئی تحت فشار قرار میگیرند.




زیربغل سیمکش از جلو - دست باز :انجام این حرکت برای افزایش بخش میانی عضله لاتیموس مفید است .بخش خارجی -بالایی این عضله و همچنین عضلات دلتوئید ،دوسر بازویی ، براکیالیس و ساعد نیز تحت فشار قرار میگرند. (در ضمن برای فشار بیشتر میتوان میله دستگاه را تا روی سینه پایین اورد).




سیم کش از جلو دست برعکس :این حرکت برای افزایش حجم بخش پائینی-خارجی و پایینی عضله لاتیموس (زیربغل)انجام میگیرد

+ نوشته شده توسط مهران زرگری در پنجشنبه بیست و پنجم خرداد 1391 و ساعت 13:4 |
پشت بازو با کابل
پشت بازو سیم کش:یکی از بهترین حرکات برای افزایش حجم عظله سه سر بازویی است .این حرکت ،به همه ی بخشهای پشت بازو فشار وارد میکند اما حداکثر فشار بر روی بخش خارجی پشت بازو است.این حرکت را میتوان با دسته های مختلف و به صورت تک تک اجرا کرد البته این شیوه در نزدیکی مسابقات به منظور تفکیک عضلانی مورد استفاده قرار میگیرد اجرا کرد.
دسته ی ( V) شکل


با دسته ی طنابی:یک حرکت مفید هم در زمان حجم و هم در زمان تفکیک عضلانی




پشت بازو سیم کش دست برعکس(تک دست):یکی از بهترین حرکات برای تفکیک بخشهای مختلف عضله سه سر بازویی از یکدیگرمیباشد.



بصورت نشسته




پشت بازو سیم کش خمیده :انجام این حرکت که بیشتر در زمان نزدیکی مسابقات و به منظور ایجاد تفکیک عضلانی صورت میگرد و موجب وارد امدن فشار به بخش های داخلی و بلند عضله سه سر بازویی میشود . و به منظور تعادل بیشتر میتوان ان را بر روی میزی انجام داد.



پشت بازو سیم کش از پشت : این حرکت به منظور تفکیک عضلانی عضله سه سر بازویی انجام میشود. و میتوان با دسته های مختلف ،میز های شیب دار و بصورت نشسته یا ایستاده به منظور وارد شدن فشار به بخش های مختلف عضله پشت بازو استفاده کرد.


ایستاده با دسته طنابی جفت دست



ایستاده بصورت تک دست


ایستاده با یار کمکی



خوابیده بر روی میز با دسته طنابی



خوابیده بر روی میز با دسته راست

+ نوشته شده توسط مهران زرگری در پنجشنبه بیست و پنجم خرداد 1391 و ساعت 13:3 |


Powered By
BLOGFA.COM